Bài tập deadlift là gì? Hướng dẫn tập deadlift đúng kỹ thuật

Với những ai chưa biết deadlift là gì, mục đích của bài tập này là gì và cách tập như thế nào cho hiệu quả cải thiện vóc dáng tốt nhất. Nếu bạn có cùng thắc mắc như vậy, hãy đọc tiếp bài viết sau để có thêm kiến ​​thức tập luyện chính xác nhất.

Deadlift là gì?

Deadlift là một động tác phức hợp (compound) giúp phát triển và tăng cường cơ bắp một cách toàn diện. Bài tập deadlift sử dụng một thanh tạ nâng lên khỏi sàn đến ngang hông. Đây là một trong những bài tập sức mạnh quan trọng nhất cho người tập thể hình. 

Bài tập deadlift có thể giúp bạn vận động nhiều nhóm cơ như mông, đùi, vai, lưng, ngực,... Chính vì điều này, deadlift được coi là một trong những bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân tốt nhất hiện nay và hầu như người tập gym nào cũng đã từng thực hiện. 

Lợi ích của bài tập deadlift

Deadlift là một trong những bài tập yêu thích của nam giới muốn có một thân hình hoàn hảo, tăng sức mạnh hay cải thiện sức bền và nhiều lợi ích khác như: 

Giảm mỡ hiệu quả

Tập tạ và rèn luyện sức bền đốt cháy nhiều mỡ hơn là chỉ ăn kiêng hay ăn kiêng với cardio đơn thuần. Vì deadlift là bài tổng hợp buộc toàn bộ cơ thể phải hoạt động nên có hiệu quả đốt cháy năng lượng cao hơn nhiều so với các bài tập khác. Nhờ đó, bạn sẽ đốt cháy chất béo và giảm cân hiệu quả hơn. 

Phát triển cơ bắp

Deadlift là bài tập vận động nhiều nhóm cơ nhất. Deadlift tác động đến phần thân dưới và thân trên, bao gồm cả cơ lưng. Mọi nam giới đam mê thể hình đều muốn có cơ bắp to và deadlift chính là thứ bạn cần. Khi tập deadlift với tạ nặng, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra các hormone tăng trưởng một cách tự nhiên để xây dựng cơ bắp tối ưu.

Tăng cường sức mạnh

Deadlift không chỉ được biết đến là bài tập tổng hợp vận động tất cả các nhóm cơ mà còn giúp cải thiện sức mạnh một cách rõ rệt. Deadlift giúp tăng sức nắm và độ bám, là giải pháp tăng lực nắm ở tay và giúp cơ bụng săn chắc hơn bất kỳ bài tập nào khác. 

Phòng ngừa chấn thương

Deadlift có thể giúp ngăn ngừa chấn thương bằng cách tăng cường sức mạnh của các cơ xung quanh các gân và dây chằng quan trọng. Việc hỗ trợ các khớp cơ khỏe mạnh là rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương.

Tăng testosterone

Thực hiện ít nhất 3 - 5 hiệp deadlift có thể làm tăng lượng testosterone và hormone tăng trưởng do cơ thể sản xuất. Testosterone thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và cải thiện quá trình sửa chữa cơ, trong khi hormone tăng trưởng do tuyến yên sản xuất giúp chữa lành mô, giúp xương chắc khỏe, phát triển cơ bắp, giảm mỡ và cải thiện sinh lý. 

Hỗ trợ cho các bài tập thể hình khác 

Với tất cả những lợi ích trên cộng lại, deadlift đã giúp bạn có được sức mạnh và sự linh hoạt, từ đó hỗ trợ rất nhiều cho các bài tập khác. Khi bạn tập deadlift nhiều mức tạ, tất cả các nhóm cơ đều hoạt động nên hỗ trợ rất nhiều khi tập các nhóm cơ riêng biệt.

Hỗ trợ hoạt động tim mạch

Quá trình hít thở được điều chỉnh trong suốt bài tập, cũng giống như cardio, deadlift giúp cải thiện hệ hô hấp khi thực hiện với cường độ vừa đủ, từ đó tăng lưu lượng máu đi khắp cơ thể. 

Cải thiện sức khỏe toàn diện

Mục tiêu chính của bài tập này là xây dựng - rèn luyện - nâng cao sức bền của cơ thể. Deadlift gần như sẽ trực tiếp tác động vào từng nhóm cơ chính trên cơ thể, đồng thời bài tập cũng giúp cơ thể phát triển cân đối.

Hướng dẫn tập deadlift đúng kỹ thuật

Kỹ thuật đúng luôn là điều cần thiết cho các bài tập thể hình. Nếu bạn thực sự không hiểu deadlift là gì, hãy bắt đầu bằng cách tham khảo các bước cụ thể như sau: 

Bước 1: Điều chỉnh đúng tư thế

Bạn nên bắt đầu bằng cách tạo tư thế đứng chính xác với hai chân rộng bằng vai. Việc thiết lập thế chân vững chắc như vậy giúp quá trình thực hiện các thao tác trở nên dễ dàng, loại bỏ nguy cơ chấn thương khi tập luyện. 

Tiếp theo cúi người xuống và dùng 2 tay nắm thanh tạ, lòng bàn tay hướng ra bên ngoài. Hai cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ. Hướng mắt nhìn về phía trước, hóp bụng, hai vai hướng về phía sau, không cong vai.

Bước 2: Động tác nâng tạ

Dồn lực vào bàn chân và từ từ nâng tạ. Hông và vai hướng lên cùng một lúc, đồng thời dùng toàn thân kéo tạ lên cho đến khi thanh tạ nằm ngang giữa hai đùi. Giữ thanh tạ càng gần cơ thể càng tốt để giảm nguy cơ té ngã do không có điểm tựa. 

Bước 3: Hạ tạ xuống

Sau khi giữ tạ trong 2 - 3 giây, bắt đầu từ từ hạ tạ xuống và cảm nhận độ căng của cơ. Hạ tạ cho đến khi thanh tạ chạm sàn, nhưng thực hiện chậm và chắc chắn.

Bước 4: Hít thở đúng cách

Thở đúng cách giúp bạn tiết kiệm năng lượng và tập luyện hiệu quả hơn. Trước khi nâng tạ hít sâu giữ 1/4 quãng đường nâng tạ lên. Đến 2/4 quãng đường thì thở ra từ từ. Khi lên đến vị trí cao nhất thì thở ra hết cỡ. 

Những bài tập deadlift cơ bản

Bài tập Sumo deadlift 

Sumo deadlift là một biến thể của bài tập deadlift cơ bản.Thực hiện bài tập với các động tác đơn giản như sau: 

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ thẳng lưng.
• Hạ cơ thể xuống cho đến khi hai tay nắm chặt vào thanh tạ. Đặt hai tay lên thanh tạ sao cho khoảng cách giữa hai tay nhỏ hơn vai. 
• Đứng thẳng, đẩy hông về phía trước và giữ thẳng lưng. 
• Từ từ hạ tạ xuống và đưa cơ thể về vị trí ban đầu, lặp lại các thao tác.

Bài tập Trap-bar deadlift

Đối với bài tập này, bạn phải sử dụng thanh tạ đòn trap bar, rất hữu ích cho những người mới bắt đầu.

• Đứng trong thanh tạ đòn trap bar, hạ thấp cơ thể bằng cách gập hông và đầu gối cho đến khi tay chạm vào tạ. 
• Dùng sức của hai chân đẩy người lên cho đến khi đứng dậy. 
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại các động tác. 

Bài tập Romanian deadlift

Để có nhiều tác động vào cơ mông và có vòng 3 săn chắc. Bạn có thể ưu tiên tập bài romanian deadlift này. Cách thực hiện như sau: 

• Đưa tạ về phía trước, khuỵu gối, đẩy hông ra sau để nâng tạ lên. 
• Từ từ đẩy mông về phía trước và nâng tạ lên, giữ thẳng lưng và cẳng chân. 
• Giữ tạ ở vị trí cao nhất trong 1 - 2 giây, đẩy hông ra sau, khuỵu gối và hạ tạ xuống. 

Bài tập Wide-grip deadlift

Đây là bài tập deadlift có vị trí đặt tay rộng hơn, thích hợp cho những ai muốn có lưng chữ V. Thực hiện bài wide-grip deadlift như sau: 

• Đứng thẳng, hai bàn chân mở rộng bằng vai, hạ người xuống cho đến khi chạm vào thanh tạ. 
• Đặt hai bàn tay rộng gấp đôi vai, lòng bàn tay hướng vào trong. 
• Giữ lưng hơi cong, đứng thẳng và đẩy hông về phía trước. 
• Từ từ hạ người xuống trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại các động tác.

Với thông tin ở bài viết trên đây về tập deadlift là gì và tập như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất. Đừng quên thực hiện bài tập này thường xuyên để mang lại những lợi ích tuyệt vời cho cơ thể và sức khỏe.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp