Trà sữa có caffeine không và những điều cần lưu ý cho sức khỏe

Một ly trà sữa béo ngậy, thơm mùi trà là lựa chọn yêu thích của nhiều người trong những giờ nghỉ ngơi hoặc lúc căng thẳng. Nhiều người vẫn quen dùng thức uống này như một cách để "chiều chuộng" bản thân, tin rằng đây chỉ là một món giải khát ngọt ngào, không gây tác động mạnh đến hệ thần kinh như một tách cà phê đậm đặc.

Tuy nhiên, thực tế có một cú đảo ngược về cảm giác. Không ít người sau khi thưởng thức trà sữa lại cảm thấy bồn chồn, tim đập nhanh hoặc trằn trọc khó ngủ dù cả ngày không hề chạm vào cà phê. Sự mâu thuẫn này nằm ở một thành phần "tàng hình" nhưng đầy quyền năng có mặt trong hầu hết các loại nền trà.

Theo bác sĩ Nguyễn Đức Hậu thuộc Đội ngũ chuyên môn Long Châu: "Việc nhiều người không nhận ra caffeine hiện diện trong trà sữa khiến họ vô tình nạp quá ngưỡng chịu đựng của cơ thể, dẫn đến những phản ứng như mất ngủ hay lo âu mà không rõ nguyên nhân".

Để không biến món đồ uống yêu thích thành tác nhân gây phiền toái cho sức khỏe, chúng ta cần hiểu rõ bản chất của caffeine trong trà sữa và cách nó vận hành trong cơ thể.

Trà sữa có caffeine không: Phụ thuộc nền trà

Câu trả lời ngắn gọn là có. Caffeine là một thành phần tự nhiên có mặt trong tất cả các loại trà chiết xuất từ cây Camellia sinensis. Vì trà sữa sử dụng trà làm thành phần cốt lõi, nên mặc nhiên nó chứa caffeine.

Tuy nhiên, hàm lượng caffeine không cố định cho mọi ly trà sữa. Nó thay đổi tùy thuộc vào loại trà mà cửa hàng sử dụng làm nền. Ví dụ, trong một số nghiên cứu trà ô long thường có xu hướng chứa hàm lượng caffeine cao hơn so với trà xanh hay trà đen. Cụ thể, dữ liệu ghi nhận hàm lượng caffeine trong trà ô long là khoảng 19,31 mg/g, trong khi trà đen là 17,73 mg/g và trà xanh là 16,28 mg/g.

Một điểm đáng lưu ý là hàm lượng caffeine trong trà sữa có thể thấp hơn cà phê nhưng còn phụ thuộc vào loại trà, lượng trà sử dụng và cách pha chế. Theo một số giá trị tiêu chuẩn, trong khi một đơn vị cà phê pha (5 oz) chứa khoảng 85 mg caffeine, thì một đơn vị trà (5 oz) chỉ chứa khoảng 30 mg nếu dùng lá/túi lọc và 20 mg nếu dùng loại hòa tan. Chính vì sự chênh lệch này, nhiều người có cảm giác trà sữa "hiền" hơn cà phê, nhưng với những người nhạy cảm, lượng caffeine này vẫn đủ để tạo ra tác động rõ rệt.

Điều gì làm hàm lượng thay đổi?

Không chỉ loại trà, hàm lượng caffeine thực tế trong ly trà sữa bạn cầm trên tay còn bị chi phối bởi quy trình chế biến và pha chế.

Đầu tiên là điều kiện chiết xuất. Nhiệt độ nước và thời gian hãm trà đóng vai trò quyết định lượng caffeine được giải phóng vào nước. Quá trình chiết xuất caffeine từ lá trà diễn ra rất nhanh, đặc biệt là trong 2 phút đầu tiên. Nếu trà được hãm ở nhiệt độ thấp, quá trình chiết xuất caffeine thường chậm hơn, nhưng lượng caffeine có thể tiếp tục tăng khi kéo dài thời gian hãm. Ngược lại, phương pháp hãm (như hãm hở hay hãm kín) cũng ảnh hưởng đến nồng độ caffeine và các hợp chất gây vị đắng, chát trong dịch trà.

Thứ hai là công thức phối trộn. Một ly trà sữa cỡ lớn với nồng độ trà đậm đặc sẽ chứa nhiều caffeine hơn một ly pha loãng. Bên cạnh đó, sự tương tác giữa các thành phần cũng rất phức tạp. Protein trong sữa có khả năng liên kết với các catechin trong trà. Dù vậy, một số nghiên cứu cho thấy việc thêm sữa vào trà đen không làm giảm đáng kể khả năng hấp thu catechin trong trà.

Cách ước tính và kiểm soát lượng uống

Vì không có một bảng thành phần chuẩn cho mọi thương hiệu trà sữa, việc kiểm soát lượng caffeine nạp vào đòi hỏi sự chủ động từ người dùng.

Cách hiệu quả nhất là cộng dồn tất cả các nguồn caffeine trong ngày. Caffeine không chỉ đến từ trà sữa mà còn có trong sôcôla, nước tăng lực, cola hay cà phê. Việc theo dõi tần suất tiêu thụ và ước tính hàm lượng từ từng sản phẩm sẽ giúp bạn biết mình có đang tiến gần đến ngưỡng gây khó chịu hay không.

Nếu bạn là người dễ bị mất ngủ hoặc bồn chồn, hãy cân nhắc các lựa chọn thay thế. Hiện nay có những loại trà tự nhiên chứa rất ít caffeine, chẳng hạn như trà cocoa (Camellia ptilophylla), giúp người dùng giảm lượng caffeine tiêu thụ.

Ngoài ra, thời điểm uống cũng rất quan trọng. Caffeine là chất kích thích thần kinh gây khó ngủ nếu dùng muộn trước khi đi ngủ. Do đó, việc đẩy thời gian thưởng thức trà sữa lên sớm hơn trong ngày là một chiến thuật đơn giản để bảo vệ giấc ngủ.

Ai nên thận trọng với caffeine?

Không phải ai cũng phản ứng giống nhau với một lượng caffeine như nhau. Sự nhạy cảm này bị chi phối mạnh mẽ bởi yếu tố di truyền và tình trạng sinh lý của mỗi người.

Caffeine hoạt động bằng cách đối kháng các thụ thể adenosine (A1, A2a) trong não. Bình thường, adenosine tích tụ trong não gây cảm giác buồn ngủ; khi caffeine chặn các thụ thể này, nó ngăn chặn tín hiệu buồn ngủ và làm tăng sự tỉnh táo. Tuy nhiên, ở những người nhạy cảm hoặc khi nạp quá liều, cơ chế này có thể gây ra lo âu, nhịp tim nhanh, run rẩy và mất ngủ.

Theo bác sĩ Nguyễn Đức Hậu: "Việc xác định ngưỡng an toàn cho mỗi cá nhân là cực kỳ quan trọng, đặc biệt là với những nhóm đối tượng có chuyển hóa caffeine chậm hoặc đang trong các giai đoạn nhạy cảm của cơ thể".

Dưới đây là các ngưỡng khuyến cáo từ Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) và các nguồn y khoa:

• Người trưởng thành khỏe mạnh: Tiêu thụ caffeine từ tất cả các nguồn thực phẩm lên đến 400 mg/ngày được coi là không gây lo ngại về an toàn.
• Phụ nữ mang thai: Lượng tiêu thụ thói quen lên đến 200 mg/ngày được coi là an toàn cho thai nhi. Ngoài ra, cần lưu ý rằng thai kỳ có thể làm kéo dài thời gian bán thải của caffeine trong cơ thể, khiến caffeine tồn tại lâu hơn.
• Trẻ em: Theo Health Canada, lượng caffeine nạp vào ở trẻ em và thanh thiếu niên không nên vượt quá 2,5 mg/kg cân nặng/ngày; tuy nhiên, Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến nghị trẻ em nên tránh sử dụng caffeine.
• Người có bệnh lý nền: Những người bị rối loạn lo âu, mất ngủ hoặc bệnh gan nên thận trọng vì caffeine có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng hoặc bị kéo dài thời gian chuyển hóa trong cơ thể.

Thưởng thức trà sữa không sai nhưng việc hiểu rõ "điểm rơi" của caffeine trong từng ly nước sẽ giúp bạn tận hưởng món uống này mà không phải đánh đổi bằng một đêm mất ngủ hay cảm giác bồn chồn không đáng có.

Trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định ngưỡng caffeine phù hợp với tình trạng sức khỏe và cơ địa của bạn.

Tình huống mở đầu mang tính minh họa, không đại diện cho một cá nhân cụ thể.