Cuối tuần nào cũng ngủ nướng: Cẩn thận "lệch múi giờ xã hội"

Tiếng chuông báo thức mỗi ngày vang lên khiến không ít người chỉ muốn kéo chăn ngủ thêm một chút. Dù ban đêm đã ngủ sớm hơn một chút, họ vẫn cảm thấy uể oải, khó tập trung và thiếu tỉnh táo khi bắt đầu ngày làm việc mới.

Với nhiều người, ngủ bù vào cuối tuần là cách quen thuộc để lấy lại năng lượng sau những ngày làm việc bận rộn, thiếu ngủ. Thế nhưng, có một điều khá khó hiểu: Dù đã ngủ nhiều hơn, sáng thứ hai vẫn mệt mỏi, còn tối chủ nhật lại trằn trọc mãi không ngủ được.

Bác sĩ Hoàng Thảo My thuộc Đội ngũ chuyên môn Long Châu cho biết: "Tình trạng trên có thể liên quan đến nhiều yếu tố, trong đó có thiếu ngủ tích lũy và sự không đồng bộ giữa lịch ngủ - thức với nhịp sinh học. Một khái niệm thường được nhắc đến là “lệch múi giờ xã hội” (social jetlag), mô tả sự chênh lệch về thời điểm ngủ giữa ngày làm việc và ngày nghỉ, khi lịch sinh hoạt khiến cơ thể phải thức hoặc ngủ vào những thời điểm không phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên."

Khi nhịp sinh học bị xáo trộn, cơ thể không chỉ mệt mỏi nhất thời mà còn đối mặt với những rủi ro sức khỏe tiềm ẩn. Để hiểu rõ tại sao việc ngủ bù không mang lại hiệu quả như mong đợi, cần nhìn nhận vấn đề dưới góc độ y khoa về nhịp sinh học.

Lệch múi giờ xã hội là gì? Vì sao cần lưu ý?

Lệch múi giờ xã hội là hiện tượng thời điểm ngủ - thức khác nhau giữa những ngày làm việc và ngày nghỉ. Nói cách khác, đây là tình trạng mất cân bằng giữa thời gian sinh học (giờ mà cơ thể bạn tự nhiên muốn ngủ và thức) và thời gian xã hội (giờ bạn buộc phải dậy để đi làm, đi học).

Hiện tượng này khác với jet lag truyền thống - vốn xảy ra khi bạn di chuyển qua các múi giờ địa lý. Với lệch múi giờ xã hội, bạn không di chuyển đi đâu cả, điều duy nhất thay đổi chính là lịch sinh hoạt của bạn. Chẳng hạn như, người có xu hướng thức khuya thường khó đi ngủ sớm vào ngày làm việc nhưng phải thức dậy sớm để đi làm. Đến cuối tuần, họ có thể đi ngủ và thức dậy muộn hơn, đồng thời ngủ thêm để bù đắp phần thiếu ngủ tích lũy trong tuần. Sự khác biệt lặp lại giữa lịch ngủ ngày thường và ngày nghỉ có thể khiến giờ ngủ - thức thiếu ổn định.

Tác động của lệch múi giờ xã hội không chỉ dừng lại ở cảm giác mệt mỏi tạm thời. Các nghiên cứu ghi nhận tình trạng này có liên quan đến việc tiêu thụ nhiều thực phẩm không lành mạnh và tăng nguy cơ mắc một số bệnh chuyển hoá. Ngoài ra, một phân tích hệ thống cho thấy lệch múi giờ xã hội có mối tương quan nhỏ nhưng có ý nghĩa thống kê với các triệu chứng trầm cảm và sức khỏe tâm thần.

Những thói quen cuối tuần dễ khiến bạn lệch múi giờ xã hội

Nhiều người thường vô tình đẩy mình vào trạng thái lệch nhịp thông qua những thói quen tưởng chừng như giúp thư giãn. Việc thay đổi giờ thức dậy quá 2 giờ giữa ngày thường và ngày nghỉ được xem là dấu hiệu đáng kể của lệch múi giờ xã hội.

Một số thói quen phổ biến bao gồm:

• Thức khuya và ngủ dậy muộn vào cuối tuần: Thói quen này thường gặp ở người có xu hướng thức khuya hoặc thiếu ngủ trong tuần và có thể góp phần làm tăng lệch múi giờ xã hội.
• Sử dụng thiết bị điện tử phát ánh sáng mạnh trước khi ngủ: Điều này có thể làm chậm nhịp sinh học và ức chế sự tiết melatonin - hormone tham gia điều hòa chu kỳ ngủ - thức.
• Duy trì lịch ăn uống không nhất quán, ăn muộn hơn vào ngày nghỉ: Điều này làm xáo trộn nhịp sinh học của các cơ quan tiêu hóa.

Những thói quen này không nhất thiết gây lệch múi giờ xã hội ở tất cả mọi người, nhưng có thể góp phần làm lịch ngủ - thức thiếu ổn định. Việc ngủ nướng quá mức vào cuối tuần không giúp xóa bỏ sự thiếu ngủ một cách hiệu quả mà ngược lại, nó đẩy lùi thời điểm buồn ngủ của tối chủ nhật. Kết quả là bạn không thể ngủ đúng giờ để chuẩn bị cho sáng thứ hai, tạo thành một vòng lặp mệt mỏi kéo dài từ tuần này sang tuần sau.

Điều chỉnh giờ ngủ thế nào để cuối tuần vẫn được nghỉ ngơi trọn vẹn?

Theo bác sĩ Hoàng Thảo My, thay vì thường xuyên thiếu ngủ trong tuần rồi cố ngủ bù thật nhiều vào cuối tuần, bạn nên ưu tiên ngủ đủ mỗi đêm và hạn chế chênh lệch giờ ngủ giữa các ngày. Nếu đã thiếu ngủ, ngủ thêm vào ngày nghỉ vẫn có thể giúp phục hồi phần nào, nhưng không nên là giải pháp thay thế lâu dài.

Để duy trì nhịp sinh học ổn định, bạn có thể áp dụng những thói quen sau:

• Ngủ đủ giấc trong suốt tuần: Người trưởng thành nên dành đủ thời gian để ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, thường khoảng 7 - 9 giờ tùy nhu cầu cá nhân. Tránh thức khuya liên tục trong tuần rồi chỉ ngủ bù vào cuối tuần.
• Duy trì giờ ngủ và thức dậy nhất quán: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào những khung giờ nhất định mỗi ngày. Giờ đi ngủ và thức dậy vào ngày nghỉ chỉ nên chênh lệch khoảng 1 giờ so với ngày thường.
• Tận dụng ánh sáng tự nhiên buổi sáng: Đi bộ ngoài trời hoặc tiếp xúc với ánh sáng ban ngày sau khi thức dậy để hỗ trợ điều hòa đồng hồ sinh học và tăng sự tỉnh táo.
• Xây dựng thói quen ngủ lành mạnh: Hạn chế caffeine vào cuối chiều hoặc buổi tối, tránh rượu bia và các bữa ăn quá lớn gần giờ ngủ. Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và thoáng mát.
• Vận động đều đặn: Duy trì hoạt động thể chất vào ban ngày để hỗ trợ chất lượng giấc ngủ. Có thể lựa chọn đi bộ, đạp xe hoặc các hình thức vận động phù hợp với thể trạng.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi kéo dài, thường xuyên khó đi vào giấc ngủ, thức giấc nhiều lần, ngáy to kèm những cơn ngừng thở khi ngủ, việc trao đổi với chuyên gia y tế là cần thiết để đánh giá xem đây là lệch múi giờ xã hội đơn thuần, hay là một vấn đề sức khỏe cần can thiệp chuyên sâu.

Nếu cuối tuần nào cũng ngủ nướng, hãy cẩn thận “lệch múi giờ xã hội”, vì tình trạng này có thể gây nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe. Thay vì chỉ trông chờ vào việc ngủ nướng cuối tuần để hồi phục, hãy ưu tiên ngủ đủ giấc và duy trì giờ ngủ - thức tương đối ổn định mỗi ngày. Khi nhịp sinh học và lịch trình xã hội đồng nhất, bạn sẽ cải thiện sự tỉnh táo ban ngày và bắt đầu tuần mới với trạng thái tốt hơn.

Trao đổi với bác sĩ chuyên khoa để được đánh giá và tìm hiểu nguyên nhân nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi dù đã ngủ đủ giấc.

Tình huống mở đầu mang tính minh họa, không đại diện cho một cá nhân cụ thể.