Ăn cơm nhà vẫn có nguy cơ gan nhiễm mỡ: Sai ở đâu?

Một người đàn ông hiếm khi ăn ngoài, không uống rượu bia và thường ưu tiên những bữa cơm tự nấu tại nhà. Với anh, chỉ cần ăn uống sạch sẽ, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn là đã có thể yên tâm phần nào về sức khỏe.

Thế nhưng, trong một lần khám sức khỏe định kỳ, anh bất ngờ khi được bác sĩ thông báo gan có dấu hiệu nhiễm mỡ. Kết quả này khiến anh không khỏi băn khoăn: “Không uống rượu bia, cũng chẳng mấy khi ăn đồ ngoài, tại sao mình vẫn bị gan nhiễm mỡ?”. Câu hỏi ấy cũng là thắc mắc của không ít người. Liệu những món ăn quen thuộc trong bữa cơm gia đình có thể âm thầm góp phần khiến mỡ tích tụ trong gan mà chúng ta không nhận ra?

Trước thắc mắc trên, Thạc sĩ - Bác sĩ Tôn Thất Cảnh Trí, thuộc Đội ngũ chuyên môn Long Châu, giải thích rằng: Gan nhiễm mỡ không chỉ liên quan đến việc sử dụng rượu bia mà còn có thể xuất phát từ các yếu tố chuyển hóa như thừa cân, béo bụng, tăng đường huyết hoặc rối loạn mỡ máu. Tình trạng này có thể thuộc nhóm bệnh gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chuyển hóa (MASLD). Chế độ ăn thiếu cân đối, thường xuyên dư thừa năng lượng, tiêu thụ nhiều đường hoặc chất béo bão hòa cũng có thể góp phần làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ trong gan, ngay cả khi các bữa ăn đều được chuẩn bị tại nhà.

Để bữa cơm gia đình không vô tình trở thành gánh nặng cho gan, chúng ta cần hiểu rõ về tình trạng gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chuyển hóa (MASLD), nhận diện những thói quen ăn uống chưa hợp lý và biết cách điều chỉnh thực đơn phù hợp.

Bệnh gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chuyển hóa (MASLD) là gì?

Đây là tình trạng tích tụ mỡ trong gan, đi kèm ít nhất một yếu tố nguy cơ tim mạch - chuyển hóa như thừa cân, béo bụng, tăng đường huyết, tăng huyết áp hoặc rối loạn lipid máu, đồng thời không có mức tiêu thụ rượu bia đáng kể hoặc nguyên nhân khác có thể gây gan nhiễm mỡ. Bệnh gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chuyển hóa là thuật ngữ mới được sử dụng thay cho phần lớn các trường hợp trước đây được gọi là gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD).

MASLD thường liên quan đến tình trạng kháng insulin, thừa cân, béo phì và các rối loạn chuyển hóa. Bệnh có thể tiến triển thành viêm gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chuyển hóa (MASH), đặc trưng bởi tình trạng viêm và tổn thương tế bào gan, bao gồm hiện tượng thoái hóa dạng bóng của tế bào gan. Ở một số người, bệnh tiếp tục tiến triển thành xơ hóa gan, xơ gan và làm tăng nguy cơ ung thư gan.

Vậy MASLD khác gì với bệnh gan do rượu? Bảng dưới đây sẽ giúp bạn nhận biết những điểm khác biệt cơ bản giữa hai tình trạng này:

Vì sao ăn cơm nhà vẫn có nguy cơ mắc gan nhiễm mỡ?

Ăn cơm nhà không đồng nghĩa với chế độ dinh dưỡng cân đối. Nếu bữa ăn thường xuyên quá nhiều tinh bột tinh chế, đường hoặc chất béo bão hòa, khẩu phần lớn nhưng ít rau xanh, cơ thể có thể nạp nhiều năng lượng hơn nhu cầu.

Khi tình trạng dư thừa năng lượng kéo dài, cơ thể dễ tích lũy mỡ và tăng nguy cơ kháng insulin. Điều này có thể làm tăng lượng chất béo đưa đến gan và được tổng hợp tại gan, dẫn đến tích tụ mỡ trong tế bào gan. Đây là một trong những cơ chế liên quan đến bệnh gan nhiễm mỡ do rối loạn chuyển hóa (MASLD). Vì vậy, dù ăn tại nhà, nguy cơ mắc bệnh vẫn có thể tăng nếu chế độ ăn thiếu cân đối và ít vận động.

Những thói quen ăn cơm nhà làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ

Điều đáng nói là không phải ai cũng nhận ra những điểm chưa hợp lý trong cách ăn uống hằng ngày. Từ việc lựa chọn nguyên liệu, chế biến món ăn đến phân chia khẩu phần, một số thói quen tưởng chừng bình thường trong bữa cơm gia đình có thể âm thầm góp phần làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ. Dưới đây là những thói quen cần lưu ý.

Ăn nhiều cơm trắng, ít rau và thực phẩm giàu chất xơ

Trong mâm cơm gia đình Việt, cơm trắng thường chiếm tỷ trọng lớn nhất, trong khi rau xanh đôi khi chỉ là món phụ. Việc tiêu thụ quá nhiều carbohydrate tinh chế, đặc biệt là các loại đường tinh luyện hay đường bổ sung, có tác động trực tiếp đến quá trình tạo mỡ tại gan.

Cụ thể, khi tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung, đặc biệt fructose có trong đường ăn và các loại đồ uống nhiều đường, gan sẽ bị kích thích thực hiện quá trình tạo mỡ mới (de novo lipogenesis - DNL). Đây là một trong những cơ chế góp phần làm tích tụ mỡ trong tế bào gan. Khi lượng mỡ tích tụ vượt quá khả năng xử lý của gan, nguy cơ tiến triển thành các thể bệnh nặng hơn sẽ tăng lên. Ở một số người, tình trạng gan nhiễm mỡ có thể tiến triển thành viêm gan nhiễm mỡ và xơ hóa gan, đặc biệt khi có các yếu tố nguy cơ chuyển hóa đi kèm.

Thường xuyên ăn món chiên rán, nhiều mỡ động vật

Thường xuyên ăn các món chiên rán nhiều dầu mỡ có thể làm tăng lượng năng lượng và chất béo tiêu thụ, góp phần làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ. Các loại chất béo bão hòa (SFA) và acid béo trans có thể làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa và tích tụ mỡ trong gan.

Trong một số nghiên cứu, việc tiêu thụ thường xuyên các loại thịt đỏ, thịt chế biến sẵn hoặc thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và trans-fat có liên quan đến nguy cơ MASLD cao hơn. Do đó, một bữa cơm nhà quá nhiều món chiên xào, thiếu hụt chất béo lành mạnh sẽ vô tình thúc đẩy quá trình nhiễm mỡ gan.

Uống nước ngọt, trà sữa hoặc nước trái cây nhiều đường sau bữa ăn

Một sai lầm phổ biến khác là thói quen uống các loại nước giải khát nhiều đường hoặc nước trái cây đóng chai ngay sau bữa cơm để "tráng miệng". Những đồ uống này có thể chứa lượng đường đáng kể, bao gồm sucrose hoặc fructose.

Khác với glucose, fructose được chuyển hóa chủ yếu tại gan. Khi nạp quá nhiều fructose từ đường sucrose hay siro ngô cao fructose (HFCS), gan sẽ tăng cường tổng hợp acid béo, góp phần làm tăng tích tụ mỡ trong gan. Quá trình này không chỉ gây tích tụ mỡ mà còn tạo ra một vòng lặp có hại: Mỡ gan làm tăng kháng insulin tại gan, và kháng insulin lại tiếp tục thúc đẩy tích mỡ.

Ăn nhiều hơn nhu cầu vì nghĩ đồ nhà nấu luôn tốt

Tâm lý “ăn cho hết” hoặc “ăn cho no” vì cho rằng đồ nhà nấu luôn lành mạnh có thể khiến nhiều người ăn vượt quá nhu cầu năng lượng. Khi tình trạng này kéo dài, cơ thể dễ tích lũy mỡ, bao gồm cả mỡ trong gan, làm tăng nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chuyển hóa (MASLD).

Bên cạnh đó, dư thừa năng lượng kéo dài có thể góp phần gây kháng insulin, đặc biệt khi đi kèm thừa cân hoặc béo bụng. Tình trạng này làm rối loạn quá trình chuyển hóa chất béo, khiến lượng mỡ đưa đến gan và được tổng hợp tại gan tăng lên. Vì vậy, dù ăn cơm nhà, việc kiểm soát khẩu phần vẫn rất quan trọng.

Chỉ chú ý ăn uống mà bỏ qua vận động

Nhiều người cho rằng chỉ cần ăn uống lành mạnh là đủ để phòng ngừa gan nhiễm mỡ. Tuy nhiên, ít vận động và ngồi lâu cũng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chuyển hóa (MASLD), ngay cả khi chế độ ăn đã được cải thiện.

Hoạt động thể chất giúp cơ thể sử dụng năng lượng, cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ giảm lượng mỡ tích tụ trong gan. Ngược lại, lối sống ít vận động có thể góp phần làm tăng nguy cơ thừa cân, kháng insulin và rối loạn chuyển hóa. Vì vậy, bên cạnh điều chỉnh thực đơn, mỗi người nên duy trì vận động thường xuyên và hạn chế ngồi liên tục trong thời gian dài.

Làm gì để bữa cơm nhà tốt hơn cho sức khỏe lá gan?

Thạc sĩ - Bác sĩ Tôn Thất Cảnh Trí cho biết, để giảm nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chuyển hóa (MASLD), điều quan trọng không phải là kiêng hoàn toàn một loại thực phẩm mà là xây dựng chế độ ăn cân đối, phù hợp với nhu cầu năng lượng của cơ thể. Một số thói quen có thể áp dụng gồm:

• Kiểm soát khẩu phần: Ăn vừa đủ nhu cầu, tránh ăn quá no hoặc cố ăn hết thức ăn thừa.
• Điều chỉnh lượng tinh bột: Ăn cơm với lượng phù hợp, ưu tiên kết hợp ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu chất xơ.
• Tăng rau xanh và trái cây nguyên quả: Bổ sung đa dạng rau, củ, quả trong bữa ăn hằng ngày.
• Hạn chế đường bổ sung: Giảm nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo và các món tráng miệng nhiều đường.
• Ưu tiên cách chế biến lành mạnh: Tăng các món luộc, hấp, hạn chế chiên rán thường xuyên; lựa chọn cá, đậu và nguồn chất béo không bão hòa thay cho thực phẩm nhiều chất béo bão hòa.
• Duy trì vận động: Kết hợp ăn uống hợp lý với hoạt động thể chất thường xuyên, hạn chế ngồi lâu.

Ăn cơm nhà vẫn có nguy cơ gan nhiễm mỡ nếu chúng ta lặp lại những thói quen sai lầm trong lựa chọn thực phẩm, chế biến và kiểm soát khẩu phần ăn. Vì vậy, bên cạnh việc duy trì thói quen ăn uống tại nhà, mỗi người cần chú ý xây dựng thực đơn cân đối, ăn uống đúng cách và vận động thường xuyên để góp phần bảo vệ sức khỏe lá gan.

Nếu có nguy cơ hoặc đã được chẩn đoán gan nhiễm mỡ, bạn nên trao đổi với bác sĩ chuyên khoa Tiêu hóa - Gan mật hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và xây dựng chế độ ăn phù hợp với tình trạng sức khỏe.

Tình huống mở đầu mang tính minh họa, không đại diện cho một cá nhân cụ thể.