Triceps là gì? Một số bài tập Triceps hiệu quả dành cho bạn

Triceps là một nhóm cơ lớn và có liên quan lớn đến thẩm mỹ cho cơ thể ở nam giới. Với những người mới bắt đầu tập thể hình, có thể chưa biết rõ về Triceps. Để tập Triceps một cách hiệu quả và đúng cách, hãy tham khảo ngay những thông tin cơ bản về Triceps và cách tập luyện phù hợp nhất qua bài viết dưới đây của Nhà thuốc Long Châu.

Triceps là gì?

Triceps hay còn được gọi là cơ tam đầu là một nhóm cơ nằm ở phía sau của cánh tay, giữa cơ vai và cẳng tay. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc làm nổi bật cánh tay và tạo sự cân đối cho thể hình. Cơ Triceps có nhiệm vụ chính là duỗi tay và thường được làm việc thông qua các động tác đẩy ngực hoặc duỗi tay phía sau. Cơ Triceps được cấu tạo bởi ba sợi cơ chính:

• Long Head: Nằm phía dưới, gần cơ thể;
• Lateral Head: Nằm bên ngoài;
• Medial Head: Nằm ở giữa.

Cơ Triceps chiếm phần lớn kích thước và khối lượng của cánh tay trên cơ thể. Để phát triển nhóm cơ Triceps to, đẹp và mạnh mẽ, bạn cần tập luyện một cách nghiêm túc và tập trung vào vùng cơ này.

Một số bài tập cho nhóm cơ Triceps hiệu quả

Triceps đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển đôi cánh tay đẹp và mạnh mẽ, đặc biệt đối với nam giới tham gia tập thể hình. Các bài tập tay sau luôn được đưa vào trong các chương trình tập gym dành cho nam giới:

Diamond Push-up

Một biến thể của bài tập hít đất được gọi là Diamond Push-up có thể giúp bạn tập trung phát triển nhóm cơ Triceps một cách hiệu quả và qua đó, bạn sẽ có cánh tay to, khỏe và rắn chắc khi thực hiện đều đặn bài tập này. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện Diamond Push-up để phát triển cơ Triceps:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế hít đất cơ bản, nhưng đặt hai bàn tay sát nhau, ngón tay trỏ và ngón tay cái của hai tay xếp lại tạo thành hình tam giác và khuỷu tay hướng ra ngoài.
• Bước 2: Hít vào và hạ cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay. Di chuyển xuống thấp cho đến khi ngực gần chạm vào bàn tay và cơ Triceps lúc này sẽ căng cứng.
• Bước 3: Dừng một chút ở vị trí thấp nhất, sau đó thở ra và đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này để tiếp tục cho đến khi hoàn thành số lượng lần tập đặt ra.

Bench Dips

Bench Dips là một bài tập phổ biến cho nhóm cơ Triceps và được sử dụng rộng rãi trong tập gym. Bài tập này phù hợp cho cả việc tập gym và tập thể hình tại nhà.

Để thực hiện Bench Dips, bạn có thể làm theo các bước sau:

• Bước 1: Đặt hai ghế song song với nhau, sao cho khoảng cách giữa hai ghế phù hợp với chiều cao cơ thể của bạn.
• Bước 2: Đứng thẳng giữa hai ghế. Đặt hai gót chân lên mặt ghế phía trước và tựa vào ghế còn lại bằng hai cánh tay sao cho thân người vuông góc với mặt ghế. Hướng mắt thẳng về phía trước.
• Bước 3: Hạ thân người xuống từ từ, hít vào và gập khuỷu tay cho đến khi cánh tay song song với mặt đất. Dừng lại một chút ở vị trí thấp nhất.
• Bước 4: Sử dụng sức mạnh của cơ Triceps để đẩy cơ lên, duỗi hai cánh tay thẳng và nhớ thở ra trong quá trình này.
• Bước 5: Lặp lại quá trình để hoàn thành số lượng lần tập đặt ra. Bạn cũng có thể sử dụng một ghế ở phía sau và không cần ghế phía trước, trong trường hợp này chân bạn sẽ duỗi thẳng về phía trước. Ngoài ra, nếu tập tại nhà, bạn có thể sử dụng giường hoặc bậc cầu thang làm dụng cụ tập thay thế ghế.

Tricep Dumbbell Kickback

Bài tập Tricep Dumbbell Kickback là một bài tập sử dụng tạ tay, tập trung vào nhóm cơ Triceps, giúp phát triển cánh tay sau to lớn và mạnh mẽ. Đây là một trong những bài tập Triceps được ưa chuộng bởi nhiều nam giới và thường được áp dụng trong chương trình tập luyện. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Tricep Dumbbell Kickback:

• Bước 1: Chuẩn bị một quả tạ tay có trọng lượng phù hợp và một chiếc ghế.
• Bước 2: Cầm tạ tay bằng một tay, lòng bàn tay hướng về phía thân người. Chân của tay cầm tạ đứng làm trụ, chân bên kia gập gối và đặt cẳng chân lên yên ghế. Hướng người thẳng về phía trước sao cho thân trên song song với sàn, tay không cầm tạ đặt lên yên ghế và mắt nhìn thẳng.
• Bước 3: Đặt bắp tay của tay cầm tạ gần thân người và song song với mặt đất. Cẳng tay hướng xuống phía đất, tạo góc 90 độ với bắp tay. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Tricep Dumbbell Kickback.
• Bước 4: Gập cẳng tay sau, co cơ Triceps của bạn và nâng tạ lên cho đến khi tay thẳng. Trong quá trình này, cánh tay phải giữ cố định và không di chuyển. Đồng thời, hạn chế khóa khớp cùi chỏ. Thở ra khi thực hiện động tác này.
• Bước 5: Dừng một chút ở vị trí cao nhất, hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ quá trình này để tiếp tục cho đến khi hoàn thành số lượng lần tập đặt ra. Sau đó, chuyển sang tay còn lại và thực hiện tương tự.

Một vài lời khuyên khi tập luyện

Để tập nhóm cơ Triceps một cách hiệu quả, bạn cần tác động vào nhóm cơ này từ nhiều góc độ khác nhau để phát triển toàn diện cơ bắp tay. Dưới đây là một số lời khuyên:

• Luôn chú ý đến kỹ thuật thực hiện từng bài tập để đảm bảo động tác chính xác.
• Đảm bảo giữ chặt khuỷu tay trong suốt quá trình thực hiện bài tập, tập trung vào nhóm cơ này.
• Đảm bảo giữ tư thế đúng và sử dụng trọng lượng phù hợp trong mỗi set tập.
• Thực hiện bài tập với tần suất hợp lý, ví dụ như tập cơ tam đầu hai ngày một tuần. Trong các ngày không tập cơ tam đầu, bạn có thể tập nhóm cơ khác.
• Bạn có thể tập riêng cơ tam đầu hoặc kết hợp nó với các bài tập ngực và tay.
• Luôn khởi động kỹ càng trước mỗi bài tập để tránh chấn thương.
• Nếu bạn tập luyện chăm chỉ mà không thấy kết quả, hãy xem xét chế độ dinh dưỡng của bạn. Dinh dưỡng chiếm tới 70% trong quá trình luyện tập. Bổ sung đủ dinh dưỡng bằng cách cung cấp protein từ thực phẩm hàng ngày hoặc sử dụng các loại sữa Whey Protein để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp.

Bài viết trên đã cung cấp những thông tin cơ bản về nhóm cơ Triceps và một số bài tập giúp phát triển nhóm cơ này. Hãy kiên nhẫn và kiên định trong việc tập luyện. Với sự đầu tư và cố gắng, bạn sẽ đạt được kết quả mà bạn mong đợi và cánh tay sau mạnh mẽ, vạm vỡ sẽ là một niềm tự hào của bạn trong hành trình tập thể hình.

Xem thêm: 

• Các bài tập tăng thể lực đơn giản phù hợp cho người mới bắt đầu
• Triceps extension: Hướng dẫn phương pháp tập đúng cách và hiệu quả