Bài tập cẳng tay tại nhà hiệu quả tăng cường sức mạnh đôi tay

Đôi tay là bộ phận quan trọng, chịu trách nhiệm chính trong hầu hết các hoạt động sinh hoạt, lao động, tập luyện… của chúng ta hàng ngày. Cơ cẳng tay là nhóm cơ quan trọng của đôi tay, quyết định phần lớn đến sức mạnh đôi tay. Nếu muốn củng cố nhóm cơ này và tăng cường sức mạnh đôi tay, bạn đừng bỏ qua các bài tập cẳng tay tại nhà dưới đây!

Lợi ích của bài tập cẳng tay tại nhà

Cẳng tay là bộ phận nằm giữa khuỷu tay và cổ tay. Nó được hình thành từ rất nhiều sợi cơ nhỏ gồm cơ gấp và cơ nhị đầu. Các cơ gấp đảm nhận chức năng xoay của cẳng tay. Còn các cơ nhị đầu chịu trách nhiệm các cử động co duỗi cánh tay. Cơ nhị đầu là cơ lớn, có thể nhìn thấy. 

Nếu các nhóm cơ này khỏe mạnh, mọi hoạt động sinh hoạt, lao động luyện tập thể thao có sử dụng cẳng tay sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Khi có một cẳng tay khỏe mạnh dẻo dai, bạn cũng hạn chế được nguy cơ đau cơ, rách cơ khi mang vác, lao động nặng hay khi thực hiện các tư thế khó.

Ngoài ra với nam giới, có một cẳng tay khỏe mạnh còn mang đến những lợi ích về mặt thẩm mỹ. Những khối cơ mạnh mẽ, sắc nét cũng giúp làm tôn thêm vẻ đẹp nam tính của phái mạnh.

Các bài tập cẳng tay tại nhà không cần dụng cụ hỗ trợ

Đơn giản nhất luôn là những động tác tập luyện không cần hỗ trợ tập luyện. Như vậy, bạn có thể tập mọi nơi, mọi lúc, trong nhà hay ngoài trời đều được, khi ở nhà hay khi đi công tác, du lịch đều tập vô tư. Một số bài tập tăng cường sức mạnh cẳng tay không cần dụng cụ hỗ trợ như:

Động tác Push Up

Quy trình chuẩn để thực hiện động tác này như sau:

• Người tập nằm sấp xuống sàn. Chân rộng bằng vai, tay chống thẳng trên mặt sàn để từ đầu đến chân tạo thành đường thẳng. Lưu ý, lưng không võng xuống hoặc mông không đẩy lên quá cao.
• Bạn từ từ hạ khuỷu tay xuống, dùng bàn tay chống đỡ cơ thể, từ đầu đến chân vẫn cần giữ trên một đường thẳng.
• Hạ người đến khi ngực gần chạm mặt sàn bạn ngưng một nhịp rồi tiếp tục chống thẳng cánh tay để đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này nhiều lần tùy theo khả năng của bạn.

Động tác chống đẩy (Push up) nhìn tuy đơn giản nhưng đòi hỏi một cẳng tay đủ khỏe mới có thể chống đỡ cơ thể nâng lên hạ xuống nhịp nhàng.

Động tác Incline Fingertip Push Up

Với động tác tập cẳng tay tại nhà này, bạn thực hiện như sau:

• Bàn tay duỗi thẳng, lòng bàn tay đặt vào tường, khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút. Bạn có thể đặt tay cao ngang vai hoặc thấp hơn vai đều được.
• Điều chỉnh chân sao cho từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng.
• Co gập khuỷu tay để đẩy người về phía bàn tay. Động tác thực hiện gần giống chống đầy nhưng thay vì chống đẩy trên sàn bạn chống đẩy với sự hỗ trợ của bức tường.
• Chống thẳng khuỷu tay để đưa người lại vị trí ban đầu. Người tập cần lưu ý, trong mọi động tác cơ thể cũng cần giữ trên một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu.
• Tiến hành lặp lại quy trình các bước từ đầu đến cuối, số lần lặp lại tùy thể trạng của người tập.

Các bài tập cẳng tay tại nhà với tạ

Để đẩy nhanh hiệu quả, bạn có thể kết hợp luyện tập thêm các bài tập cẳng tay tại nhà với tạ đơn hoặc thanh đòn tạ. Có nhiều bài tập tay trước với tạ cũng như bài tập luyện tay sau với tạ. Một số bài tập tạ đơn giản, bạn có thể áp dụng hàng ngày tại nhà như:

Động tác Wrist Dumbbell Curls

Đây là động tác cuộn cổ tay bằng tạ đơn. Để thực hiện Wrist Dumbbell Curls, bạn tiến hành theo các bước sau:

• Bạn có thể chọn tư thế mình thấy thoải mái nhất như ngồi trên ghế hoặc đứng. 
  Chọn tạ đơn với trọng lượng vừa phải, phù hợp nhất với mình.
• Nếu đang ngồi trên ghế, bạn hơi cúi lưng để cẳng tay đặt trên đùi, khuỷu tay tì lên đùi, cổ tay đặt trên đầu gối.
• Lòng bàn tay cầm tạ bạn có thể hướng lên trên hay úp xuống dưới đều được.
• Bạn từ từ thực hiện các động tác hạ tạ xuống rồi nâng tạ lên bằng cách chỉ di chuyển cẳng tay, khuỷu tay giữ cố định.
• Với động tác này, bạn có thể thực hiện cùng một lúc cả hai tay hoặc thực hiện từng tay một đều được.

Tập cẳng tay tại nhà với bài tập Farmer’s Walks

Với bài tập cẳng tay tại nhà này, bạn thực hiện theo các bước như sau:

• Người tập lưng đứng thẳng, tay cầm tạ đơn với trọng lượng phù hợp nhưng không dùng tạ quá nhẹ sẽ không có tác dụng.
• Hai tay cầm tạ duỗi thẳng dọc bên thân.
• Người tập đi bộ khoảng 45 giây đến 1 phút rồi nghỉ khoảng 10 giây rồi tiếp tục lặp lại.
• Bài tập này nên lặp lại từ 3 - 5 lần trước khi chuyển sang bài tập khác.

Bài tập Reverse Dumbbell Curl

Bài tập này sẽ khó hơn hai bài tập trên một chút. Cách luyện tập bài Reverse Dumbbell Curl như sau:

• Người tập đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
• Hai tay cầm thanh tạ, lòng bàn tay úp xuống, hai khuỷu tay ép sát bên thân mình.
• Người tập giữ 2 bắp tay cố định, cơ cẳng tay và cơ bắp tay cần siết cứng lại sau đó từ từ gập tạ lên bằng sức mạnh của cẳng tay.
• Đến khi tạ ở vị trí ngang vai, người tập ngừng lại 1 nhịp rồi trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý để tập cẳng tay tại nhà an toàn, hiệu quả

Các bài tập cẳng tay tại nhà hầu hết đều đơn giản dù có dụng cụ hỗ trợ hay không. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là có thể loại bỏ 100% nguy cơ chấn thương khi bạn tập chúng. Khi mới bắt đầu tập, điều quan trọng nhất bạn cần lưu ý là tập đúng kỹ thuật, đúng tư thế chứ không phải tập nhiều và liên tục. Tập đúng kỹ thuật sẽ giảm căng cơ hay chấn thương khi tập luyện.

Có nhiều bài tập khác nhau để tăng cường sức mạnh cẳng tay. Nhưng tốt nhất bạn nên tập xen kẽ giữa những bài tập có dùng tạ và không dùng tạ. Mỗi bài tập bạn nên lặp lại 15 - 20 lần mỗi hiệp. Các chuyển động nên thực hiện một cách chậm rãi, chắc chắn.

Việc tập cẳng tay nên được duy trì đều đặn hàng ngày với thời gian tập hợp lý. Bạn không nên tập quá nhiều lần trong ngày và tập với thời gian quá lâu mỗi lần. Khi đó, bạn dễ bị đau cơ dẫn đến chán nản hoặc nghỉ nhiều ngày liên tiếp sau đó. Cẳng tay tham gia vào rất nhiều hoạt động hàng ngày khác. Bạn nên tập luyện ở mức độ vừa phải để các cơ cẳng tay đủ thời gian phục hồi.

Trên đây là những tập cẳng tay tại nhà cực đơn giản, phù hợp với cả nam và nữ giới. Ngoài tập cẳng tay, bạn cũng có thể kết hợp thêm bài tập cổ tay hay tập giảm mỡ bắp tay… Bạn hãy duy trì luyện tập các bài tập này hàng ngày một cách đúng kỹ thuật để cải thiện sức mạnh đôi tay nhé!

Xem thêm:

• 7 bài tập thể dục cho não giúp cải thiện sức khỏe tinh thần
• Tổng hợp các bài tập cơ sàn chậu cực tốt cho nữ giới