Tập gym bao lâu thì đẹp? Kết quả tập gym phụ thuộc vào yếu tố nào?

Tập gym không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe, mà còn mang lại vóc dáng cân đối, khỏe mạnh. Trên thực tế, có rất nhiều người đặt kỳ vọng rằng chỉ cần tập gym trong thời gian ngắn thì cơ thể đã trở nên săn chắc. Tuy nhiên, cũng có rất nhiều trường hợp dù đã tập luyện trong thời gian dài mà vẫn không có sự thay đổi rõ rệt. Điều này bắt nguồn từ nguyên nhân gì? Tập gym bao lâu thì đẹp?

Kết quả tập gym phụ thuộc vào yếu tố nào?

Trước khi tìm hiểu về vấn đề: “Tập gym bao lâu thì đẹp?”, bạn cũng cần nắm rõ được các yếu tố ảnh hưởng đến kết quả tập luyện. Hình dáng cơ thể mà bạn có được sau khi tập gym, hoặc thời gian các khối cơ xuất hiện phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố. Đó là:

Cơ địa

Gen di truyền là một trong những yếu tố quyết định đến hiệu quả tập gym. Người có cơ địa khỏe mạnh, tỷ lệ mỡ ít thì kết quả tập luyện sẽ nhanh hơn. Ngược lại, người có tỷ lệ mỡ nhiều, thể chất yếu thì cần dành nhiều thời gian để tập luyện, kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng: Nam giới thường đạt được hiệu quả tập gym chỉ trong 4 - 6 tháng, trong khi ở nữ giới, thời gian này có thể kéo dài đến 1 năm.

Thời gian và cường độ tập luyện

Việc lựa chọn các bài tập có cường độ khác nhau sẽ cho hiệu quả tập luyện khác nhau, thậm chí là định hình lại vóc dáng của cơ thể. Chẳng hạn, nếu muốn giảm mỡ thừa, bạn nên chọn các bài tập dành riêng cho từng nhóm cơ. Đối với những người muốn đốt cháy nhiều calo, giúp nâng cao sức khoẻ, sức bền, cardio chính là bài tập phù hợp nhất dành cho bạn. Bên cạnh đó, dành càng nhiều thời gian để tập luyện thì người tập cũng nhanh chóng có được thân hình như mong muốn.

Chế độ dinh dưỡng

Chế độ ăn chiếm đến 70% kết quả tập luyện. Một chế độ ăn lành mạnh, ít dầu mỡ và đầy đủ dưỡng chất sẽ cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho các buổi tập. Đây chính là lý do vì sao các chuyên gia dinh dưỡng khuyên người tập nên ăn nhiều các loại thịt nạc, lòng trắng trứng và rau xanh. Việc tiêu thụ các loại thực phẩm có hàm lượng protein và carbohydrate cao sẽ thúc đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ bắp.

Tuổi tác

Độ tuổi càng cao thì tốc độ tăng cơ và phục hồi cơ sau tập luyện càng kéo dài hơn. Không những vậy, khi bước vào độ tuổi trung niên, các nhóm cơ cũng mất dần đi và khả năng đốt cháy mỡ thừa bị suy giảm. Đây chính là lý do vì sao người già thường có xu hướng bị tích mỡ ở vùng đùi, bụng, lưng và bắp tay.

Tập gym bao lâu thì đẹp?

Mỗi người lại có một tiêu chuẩn về cái đẹp khác nhau. Vì vậy, kết quả tập luyện được coi là đẹp hay không còn phụ thuộc vào mục đích của người tập luyện.

Vậy tập gym bao lâu thì đẹp? Nếu duy trì thói quen tập luyện từ 3 - 4 buổi/tuần, mỗi buổi tập kéo dài khoảng 1 - 1,5 giờ thì chỉ sau 6 tháng - 1 năm, bạn sẽ thấy cơ thể của mình có sự thay đổi rõ rệt.

Với sự hỗ trợ của máy móc, thiết bị hiện đại, cùng hướng dẫn chi tiết của huấn luyện viên cá nhân thì chỉ sau 6 tháng, cơ thể sẽ trở nên săn chắc hơn. Những người bị thừa cân, béo phì cũng cần kiên nhẫn tập luyện trong thời gian dài hơn để giảm đi lượng mỡ thừa và nâng cao sức khoẻ.

Làm sao để rút ngắn thời gian tập luyện?

Tập gym là cả một quá trình lâu dài và bền bỉ. Tuy nhiên, việc nhanh chóng có được thân hình cân đối cũng chính là động lực to lớn để bạn duy trì thói quen tập luyện một cách thường xuyên. Dưới đây là một số bí quyết giúp bạn rút ngắn thời gian tập luyện:

Xác định mục tiêu tập luyện

Ngay trước khi tập gym, bạn cần xác định được mục đích tập luyện của bản thân, có thể là: Giảm cân lành mạnh, tăng cân, tăng cường sức mạnh hay cải thiện sức bền,... Việc đặt ra mục tiêu trong thời gian ngắn sẽ giúp bạn định hướng liệu bản thân có đang tập luyện đúng cách hay không.

Tập trung vào kỹ thuật

Kỹ thuật tập gym đúng đắn nhất được chia thành 3 phần chính là: Khởi động, tập luyện và giãn cơ. Cụ thể:

• Khởi động: Trước khi bắt đầu bài tập, bạn nên giãn cơ bằng cách chạy bộ nhanh hoặc thực hiện các bài tập khởi động aerobic cơ bản trong 10 - 20 phút để tránh bị chuột rút hoặc chấn thương trong quá trình tập luyện.
• Tập tạ: Bạn chọn những quả tạ có khối lượng phù hợp với sức khỏe của bản thân. Tiếp đó, chia bài tập thành nhiều hiệp, mỗi hiệp thực hiện từ 12 - 15 lần. Bạn chú ý giữ đúng tư thế để đạt được hiệu quả tập luyện tối đa.
• Giãn cơ sau khi tập luyện: Thói quen giãn cơ từ 5 - 10 phút sau khi tập luyện sẽ cải thiện được tình trạng đau nhức cơ.

Xây dựng thời gian tập luyện hợp lý

Chế độ tập luyện thường xuyên hoặc lựa chọn các bài tập nặng, có cường độ cao không phải là giải pháp tốt nhất. Nó khiến bạn bị kiệt sức, mệt mỏi, đau cơ và không đủ năng lượng cho các buổi tập sau. Tốt nhất, bạn nên thử sức với các bài tập vừa sức. Mỗi ngày, bạn chỉ nên tập trung vào một nhóm cơ nhất định như sau:

• 3 ngày tập tạ;
• 2 ngày tập cardio;
• 2 ngày nghỉ ngơi phục hồi.

Ăn uống lành mạnh

Thông thường, người trưởng thành có tập gym nên ăn từ 1,2 - 2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đặc biệt, vận động viên hoặc người thường xuyên vận động nặng cần bổ sung khoảng 3 - 5 carbohydrate/mỗi kg cân nặng.

Một số loại thực phẩm chứa nhiều protein là: Thịt gia cầm, cá, trứng, đậu nành, phô mai, đậu phộng,... Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm kiếm nguồn carbs lành mạnh trong gạo lứt, quinoa, bánh mì nguyên cám, khoai tây, khoai lang, trái cây và rau củ.

Ngủ đủ giấc

Người trưởng thành được khuyến cáo nên ngủ đủ 7 - 9 tiếng/ngày. Giấc ngủ chính là khoảng thời gian để cơ bắp và cơ thể được nghỉ ngơi cũng như chữa lành. Điều bất ngờ là: Cơ bắp chỉ thực sự phát triển trong thời gian mà bạn nghỉ ngơi!

Uống đủ nước

70% cơ thể con người là nước. Vì vậy, bạn cần uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện. Theo nghiên cứu của Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ, bạn nên:

• Uống khoảng 473 - 710ml nước trong 2 - 3 giờ trước khi tập luyện;
• Uống khoảng 118 - 237ml nước sau 15 - 20 phút trong suốt thời gian tập luyện;
• Uống từ 473 - 710ml nước ngay sau khi tập luyện.

Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung thêm nước điện giải để tăng cường năng lượng cho cơ thể.

Tóm lại, tập gym bao lâu thì đẹp phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nhau. Chìa khóa để đạt được thành công trong quá trình tập luyện là tính kiên trì, bền bỉ và thói quen sinh hoạt lành mạnh.

Xem thêm: Nên uống gì để giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng và an toàn?