Tư thế con quạ thực hiện như thế nào? Lưu ý những lỗi sai thường gặp

Khi tập tư thế con quạ, bạn sẽ cảm thấy toàn bộ cơ thể và tâm trí được thư giãn hết sức. Khi thực hiện tư thế con quạ, bạn không chỉ tập giữ thăng bằng cho cơ thể mà còn tăng cường sức mạnh cho cổ tay, cẳng tay và cơ bụng. Tuy nhiên, đây là tư thế mà bạn sẽ cần luyện tập nhiều lần để có thể thực hiện được.

Lợi ích của tư thế con quạ

Tư thế con quạ tiếng anh là Crown pose là một trong những bài tập giữ thăng bằng trên cánh tay. Tư thế yoga này không chỉ tập trung vào việc luyện tập sức mạnh của cánh tay mà còn giúp bạn biết giữ trọng tâm và học cách phân bổ trọng lượng để giữ thăng bằng tốt hơn. Tư thế con quạ thuộc nhóm tư thế yoga nâng cao đòi hỏi sự kiên nhẫn để có thể thực hiện đúng động tác và đạt kết quả cao. 

Tăng sức mạnh toàn thân và khả năng phối hợp

Tư thế con quạ là là bài tập toàn thân tuyệt vời. Sử dụng cánh tay là điều cốt lõi. Bài tập này giúp tăng sức mạnh cánh tay, lưng và chân của bạn. Mặc dù tư thế này đặt chân chống lại cánh tay dễ dàng hơn nhưng bạn sẽ đạt được nhiều lợi ích về thể chất hơn nếu sử dụng trọng tâm để nâng toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, tư thế con quạ này còn giúp săn chắc cơ quan trong ổ bụng, kéo căng phần lưng trên, giúp giảm chứng ợ nóng và nồng độ axit. Đồng tăng tính linh hoạt và độ đàn hồi của cột sống.

Lợi ích của tư thế con quạ tăng cường sức mạnh cánh tay và khả năng thăng bằng

Tăng sức mạnh cánh tay

Cánh tay của phụ nữ thường yếu hơn chân. Nguyên nhân là do phụ nữ ít làm việc nặng nhọc với cánh tay, vai, ngực và bụng thường xuyên. Không giống như đôi chân thường phải đứng, đi bộ và leo cầu thang. Vì vậy, tập tư thế con quạ giúp cánh tay khoẻ hơn.

Tăng khả năng giữ thăng bằng

Thực hành các tư thế dùng cánh tay gánh trọng lực cơ thể như tư thế con quạ là một ý tưởng hay để ngăn ngừa loãng xương và tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể. Ngoài ra, tập bất kỳ tư thế giữ thăng bằng nào cũng giúp cải thiện phản xạ giữ thăng bằng. Nếu bạn bị loãng xương kết hợp giữ thăng bằng kém có thể dẫn đến gãy xương khi té ngã.

Rèn luyện đối mặt với sợ hãi

Tư thế này thách thức bạn chỉ tập trung nâng cao và hạ thấp cơ thể bằng cách sử dụng cánh tay. Bạn đang chống đỡ sức nặng của mình trên tay và điều đó đòi hỏi bạn phải đối mặt với nỗi sợ hãi khi úp mặt xuống thảm. Tư thế con quạ còn giúp bạn tăng khả năng tập trung.

Cách tập tư thế con quạ

Trước khi thực hiện tư thế con quạ, bạn cần lưu ý một số điều sau: 

• Không nên ăn ngay trước khi tập.
• Bữa ăn cuối cùng trước buổi tập phải cách từ 4 đến 6 tiếng để thức ăn đã được tiêu hóa.
• Thời gian lý tưởng để tập yoga là sáng sớm, nếu không sắp xếp được bạn cũng có thể tập vào buổi tối.

Bạn có thể thực hiện tư thế con quạ bằng cách bắt đầu với tư thế trái núi với hai cánh tay xuôi hai bên hông và thở đều khi thực hiện tư thế này. Sau khi thực hiện tư thế trái núi, hãy làm theo các bước sau: 

• Hơi uốn cong đầu gối để đặt hai lòng bàn tay xuống sàn, hai tay rộng bằng vai.
• Đặt hai lòng bàn tay chắc chắn trên thảm sao cho bàn tay nằm ở phía trước của bàn chân. Mở rộng các ngón tay của bạn và chuyển trọng lượng của cơ thể lên tay.
• Gập khuỷu tay một chút và ngẩng đầu.
• Nhón chân và mở đầu gối để đầu gối thẳng hàng với cánh tay.
• Đặt đầu gối dựa vào cánh tay.
• Bắt đầu dồn trọng lượng vào bàn tay và nâng đầu lên.
• Nâng dần chân lên chỉ để các ngón chân chạm sàn. Sau đó nhấc từng chân lên khỏi sàn một lần.
• Co hai đầu gối lại với nhau.
• Đưa chân về phía mông.
• Để thoát ra khỏi tư thế, thở ra và chuyển trọng lượng về phía chân cho đến khi chân chạm sàn.

Khi bắt đầu tư thế con quạ, bạn có xu hướng nâng mông lên cao và cách xa gót chân. Bạn nên điều chỉnh sao cho mông và gót chân gần nhau khi thực hiện tư thế này. Khi bạn đã sẵn sàng nhấc chân khỏi sàn, hãy ấn cánh tay trên vào ống chân và kéo háng về phía xương chậu để dễ nâng người lên. 

Tư thế con quạ tương đối khó, vì vậy nếu bạn mới tập thì nên đặt miếng gạch xốp dưới chân để thêm vững chắc. Ngoài ra, để giảm nguy cơ bị thương, hãy trải một tấm chăn hoặc gối trước mặt để bạn không bị ngã dồn về phía trước. Bạn cũng có thể nâng từng chân lên nếu bạn không thể nâng cả hai chân một lúc. Sau khi tập quen, bạn có thể nâng cao tư thế bằng cách duỗi thẳng cánh tay thành tư thế cần cẩu (Crane Pose – Bakasana).

Nếu bạn đã thành thục tư thế con quạ cơ bản thì có thể thử thách bản thân bằng tư thế nâng cao hơn

Các lỗi thường gặp khi tập tư thế con quạ

Khi tập yoga tư thế con quạ, hãy cẩn thận để tránh những sai lầm như sau: 

• Khuỷu tay cong sang hai bên: Nếu bạn đang ở tư thế đúng, bạn không nên uốn cong khuỷu tay sang ngang. Thay vào đó, hãy giữ cho khuỷu tay của bạn thẳng hàng với vai và cổ tay. Nếu không, quá nhiều trọng lượng sẽ đè lên bên ngoài cổ tay và bạn sẽ tự làm mình bị thương. Bạn có thể tránh chấn thương này bằng cách bám chặt các đầu ngón tay xuống sàn và đảm bảo khuỷu tay của bạn thẳng hàng với cổ tay.
• Không nâng cao đầu gối: Bạn nên đưa đầu gối cao hết cỡ trên cánh tay thay vì đặt phần đùi tì vào cánh tay.
• Không dùng cơ trọng tâm: Bạn phải sử dụng cơ trọng tâm để nâng chân chứ không phải dùng hông.
• Hạ tầm mắt: Bạn nên hướng mắt lên trên hoặc sang một bên, thay vì nhìn xuống hoặc cúi đầu vì điều này sẽ khiến bạn mất thăng bằng và ngã về phía trước.

Nếu bạn đang bị chấn thương tay không nên thực hiện động tác con quạ trong yoga

Tư thế con quạ tuy khó nhưng lại rất tốt cho việc cải thiện sức mạnh cánh tay và sự dẻo dai của cơ thể. Nếu dành thời gian luyện tập nhiều lần bạn sẽ thực hiện được tư thế này thuần thục cùng với các tư thế yoga khác. Tuy nhiên không nên thực hiện tư thế con quạ nếu bạn đang bị chấn thương ở cổ tay, vai hoặc hội chứng ống cổ tay. Bài tập này cũng không thích hợp cho phụ nữ mang thai hoặc người bị đau dạ dày. 

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp