Vì sao ăn kiêng ít calo mà không giảm được cân?

Không phải bất kỳ ai áp dụng chế độ ăn kiêng đều có thể đạt được mục tiêu giảm cân như mong đợi. Thực tế, nhiều người thường mắc phải sai lầm khi nhịn ăn hoặc cắt giảm calo một cách quá mức. Hành động này không chỉ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe mà còn không mang lại hiệu quả giảm cân. Việc giảm cân bền vững cần phải dựa trên một kế hoạch ăn uống hợp lý và cân bằng. Trong bài viết hôm nay, hãy cùng Nhà Thuốc Long Châu khám phá lý do vì sao ăn kiêng ít calo mà không giảm được cân? Để từ đó tìm ra cách tiếp cận chuẩn hơn cho quá trình giảm cân.

Lý do ăn kiêng ít calo mà không giảm được cân

Khi nhắc đến chế độ dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe, không thể không đề cập đến tầm quan trọng của lượng calo. Tuy nhiên, việc cung cấp calo cần phải được cân nhắc kỹ lưỡng. Nếu nạp quá nhiều calo, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng dư thừa, dẫn đến tăng cân và béo phì. Nguyên nhân chính của việc này là do năng lượng nạp vào vượt quá năng lượng tiêu hao, từ đó gây tích tụ mỡ và làm tăng cân. Do đó, việc giảm calo sẽ giúp bạn giảm cân.

Tuy nhiên, không phải cứ cắt giảm calo tối đa là phương pháp tốt. Nhiều người mắc sai lầm khi nhịn ăn hoặc cắt giảm calo quá mức, không chỉ không mang lại hiệu quả mà còn làm tăng cảm giác đói. Nhịn ăn hoặc tiêu thụ quá ít calo có thể giúp giảm cân ban đầu, nhưng không tạo ra kết quả bền vững và an toàn cho sức khỏe. Khi nhịn ăn, cơ thể sẽ điều chỉnh để giảm cảm giác thèm ăn, nhưng sau một thời gian, cơn thèm ăn sẽ trở lại mạnh mẽ, khiến nhiều người "bỏ cuộc" và ăn nhiều hơn. Hơn nữa, việc cắt giảm calo quá mức còn có thể gây ra những tác động tiêu cực đến thể chất và tâm lý, như cảm giác mệt mỏi, lo lắng và trầm cảm.

Cách cắt giảm calo hợp lý

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để giảm cân một cách an toàn và bền vững, chúng ta cần điều chỉnh lối sống, chế độ tập luyện và thực hiện một chế độ ăn uống hợp lý. Nguyên tắc cơ bản là năng lượng nạp vào phải thấp hơn năng lượng tiêu hao, nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ calo để duy trì sức khỏe, khả năng làm việc và học tập. Chế độ ăn rất ít calo không phải là một giải pháp an toàn. Cơ thể cần một lượng calo tối thiểu để hoạt động bình thường, nếu nạp quá ít, quá trình trao đổi chất có thể bị ảnh hưởng, dẫn đến việc không đạt được mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh. Cách tốt nhất là giảm calo từ từ, đồng thời đảm bảo đủ chất dinh dưỡng để thực hiện các hoạt động hàng ngày.

Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia, để giảm cân hiệu quả và bền vững, nên giảm năng lượng một cách dần dần, khoảng 300 Kcal mỗi ngày. Cụ thể, nếu bạn đang tiêu thụ 2500 Kcal/ngày, trong tuần đầu tiên hãy giảm xuống còn 2200 Kcal. Tiếp tục giảm 300 Kcal mỗi ngày trong các tuần tiếp theo cho đến khi đạt được mức năng lượng mong muốn.

Một số cách giúp bạn kiểm soát cơn đói

Sau đây là một số cách giúp bạn kiểm soát cơn đói hiệu quả:

Không cắt giảm quá nhiều calo

Cảm giác đói liên tục là một tác động của việc ăn kiêng và tập thể dục quá mức, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Mặc dù những biện pháp này có thể giúp giảm cân tạm thời, chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt thực sự có thể phá vỡ quá trình trao đổi chất và là nguyên nhân khiến nhiều người gặp khó khăn trong việc duy trì chế độ ăn kiêng. Mặc dù bạn có thể không cảm thấy đói khi cắt giảm calo trong một thời gian ngắn, chẳng hạn như vài ngày do ốm, nhưng nếu duy trì việc nạp ít năng lượng trong thời gian dài như vài tuần hay vài tháng sẽ có cảm giác đói sẽ trở lại. Vì vậy, để giảm thiểu cảm giác đói, bạn không nên cắt giảm calo quá mức.

Tránh ăn quá nhiều mà hãy cung cấp đủ chất

Nhiều người nghĩ rằng ăn thường xuyên sẽ làm hỏng chế độ ăn kiêng, nhưng thực tế, điều này chỉ xảy ra khi họ nạp quá nhiều thức ăn một cách vô độ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc cố gắng giảm cân thông qua việc hạn chế ăn uống và tập thể dục quá sức có thể phản tác dụng. Thậm chí, nước bọt sẽ tăng lên khi cơ thể thiếu thức ăn và mức hormone tiêu hóa cao hơn thường xuất hiện ở những người đang ăn kiêng, cả trước và sau bữa ăn.

Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn có các bữa ăn chính thường xuyên và có thể bổ sung bữa ăn nhẹ tùy theo nhu cầu và mức độ hoạt động. Việc ăn đủ chất và đúng bữa sẽ giúp cơ thể nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết, đồng thời tránh cảm giác đói ngay sau khi ăn.

Không nên khắt khe khi lựa chọn thực phẩm

Nghiên cứu cho thấy việc giảm mạnh lượng calo và hạn chế quá mức một số loại thực phẩm có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và bận tâm về những “thực phẩm bị cấm”. Thay vì áp lực bản thân, bạn không cần phân loại thực phẩm thành “tốt hay xấu”. Hãy ưu tiên các thực phẩm lành mạnh và ít calo, chủ yếu từ thực phẩm chưa qua chế biến và giàu dinh dưỡng.

Quy tắc “80/20” cũng hỗ trợ trong việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh: Khoảng 80% thực phẩm nên là những lựa chọn giàu dinh dưỡng, trong khi 20% còn lại có thể là những món ăn ưa thích với lượng hợp lý. Cách tiếp cận này giúp bạn tránh sự ám ảnh về thực phẩm và giữ thói quen ăn uống tốt.

Hy vọng những thông tin trong bài viết trên có thể giúp bạn đọc biết được vì sao ăn kiêng ít calo mà không giảm được cân. Tóm lại, ăn kiêng với lượng calo quá thấp không chỉ không hiệu quả trong việc giảm cân mà còn có thể gây hại cho sức khỏe. Thay vì cắt giảm calo nghiêm ngặt, hãy xây dựng chế độ ăn uống cân bằng và kết hợp với tập luyện hợp lý.