Vitamin D cần thiết, nhưng làm sao để tăng cường khả năng hấp thụ?

Do vitamin D thuộc nhóm vitamin tan trong chất béo, việc dùng cùng một lượng chất béo phù hợp có thể giúp quá trình hấp thụ diễn ra thuận lợi hơn. Một số món ăn quen thuộc như cá hồi, bơ, các loại hạt, dầu ô liu và sữa có thể được đưa vào thực đơn theo cách đơn giản. Quan trọng là lựa chọn khẩu phần vừa phải để bữa ăn vẫn cân đối.

Cá hồi

Cá hồi có lợi thế khi vừa là nguồn vitamin D tự nhiên vừa chứa chất béo, giúp đáp ứng hai yếu tố quan trọng trong một bữa ăn. Chất béo trong cá còn có thể hỗ trợ quá trình hấp thụ vitamin D tại đường tiêu hóa, do đó đây cũng là thực phẩm có thể kết hợp khi sử dụng vitamin D bổ sung. Thay vì uống viên vitamin D riêng biệt, có thể dùng cùng bữa ăn có cá hồi và các thực phẩm khác.

Về cách chế biến, cá hồi nên được hấp, nướng hoặc áp chảo với lượng dầu vừa phải để giữ bữa ăn cân đối. Kết hợp cá với rau củ và ngũ cốc nguyên hạt giúp bổ sung thêm chất xơ và các dưỡng chất khác. Không nhất thiết phải ăn cá hồi thường xuyên, có thể thay thế bằng những loại cá béo khác tùy khẩu vị và thực đơn.

Quả bơ

Bơ là loại quả dễ sử dụng và có thành phần chất béo không bão hòa khá phong phú. Khi xuất hiện trong bữa ăn có vitamin D, lượng chất béo từ bơ có thể giúp quá trình hấp thụ vitamin này diễn ra thuận lợi hơn. Bên cạnh đó, bơ còn bổ sung chất xơ nên có thể kết hợp với nhiều món thay vì chỉ ăn riêng.

Một vài lát bơ có thể thêm vào salad, bánh mì hoặc dùng cùng trứng để tạo thành bữa sáng đủ nhóm chất hơn. Người dùng viên bổ sung vitamin D cũng có thể uống trong bữa ăn có bơ để cung cấp nguồn chất béo phù hợp. Khẩu phần vẫn cần được kiểm soát, bởi ăn nhiều bơ có thể khiến tổng lượng năng lượng của bữa ăn tăng lên.

Các loại hạt

Hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng hay hạt hướng dương đều có thể góp thêm chất béo vào bữa ăn. Đây là điều đáng lưu ý khi bổ sung vitamin D vì chất béo giúp cơ thể hấp thụ loại vitamin này tại đường tiêu hóa. Ngoài ra, các loại hạt còn có protein, chất xơ và nhiều dưỡng chất nên dễ kết hợp vào chế độ ăn hằng ngày.

Một ít hạt có thể ăn cùng sữa chua, trộn với yến mạch hoặc rắc lên salad. Nếu dùng bơ đậu phộng hay bơ hạnh nhân, nên chọn loại ít đường và muối để tránh làm khẩu phần mất cân đối. Hạt giàu năng lượng nên ăn vừa đủ thay vì dùng như món ăn vặt với số lượng lớn.

Dầu ô liu

Dầu ô liu có thể được sử dụng như một phần của bữa ăn chứa vitamin D thay vì bổ sung chất béo một cách riêng biệt. Loại dầu này chủ yếu chứa chất béo không bão hòa đơn và thường được sử dụng trong nhiều món salad, rau củ hoặc các món cá. Một lượng vừa đủ trong bữa ăn có thể cung cấp chất béo cần thiết cho quá trình hấp thụ vitamin D.

Có thể dùng dầu ô liu để trộn rau củ, làm nước sốt đơn giản hoặc áp chảo cá với lượng dầu vừa phải. Cách sử dụng này giúp chất béo được phân bổ cùng các thực phẩm khác trong bữa ăn, thay vì uống hoặc dùng dầu riêng để cố gắng tăng hấp thụ vitamin. Dù là chất béo có lợi, dầu ô liu vẫn chứa nhiều năng lượng nên tổng lượng sử dụng mỗi ngày cần được cân đối.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa có thể là lựa chọn thuận tiện để đưa vào chế độ ăn hằng ngày. Một số sản phẩm được bổ sung vitamin D, trong khi chất béo có trong sản phẩm có thể hỗ trợ quá trình hấp thụ loại vitamin tan trong chất béo này. Thành phần dinh dưỡng giữa các sản phẩm khá khác nhau nên không nên mặc định mọi loại sữa hoặc sữa chua đều cung cấp cùng lượng vitamin D.

Có thể dùng sữa trong bữa sáng, ăn sữa chua cùng hạt hoặc thêm một lượng phô mai phù hợp vào bữa chính. Nếu đang kiểm soát lượng đường hoặc năng lượng trong khẩu phần, nên ưu tiên sản phẩm ít đường và xem kỹ thông tin dinh dưỡng trên bao bì. Với người sử dụng vitamin D bổ sung, dùng cùng một bữa ăn có thực phẩm chứa chất béo thường là lựa chọn thực tế và dễ duy trì.

Lưu ý khi bổ sung vitamin D

Việc lựa chọn thực phẩm ăn cùng chỉ là một phần trong quá trình bổ sung vitamin D. Cá hồi, bơ, các loại hạt, dầu ô liu hoặc sản phẩm từ sữa có thể được đưa vào bữa ăn với khẩu phần phù hợp, nhưng không nên tăng quá nhiều chất béo chỉ với mục đích cải thiện hấp thụ. Một chế độ ăn đa dạng và cân đối vẫn là nền tảng quan trọng để cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Với vitamin D dạng bổ sung, nên sử dụng đúng liều được khuyến nghị và theo hướng dẫn trên sản phẩm hoặc của nhân viên y tế. Tự ý dùng liều cao trong thời gian dài không giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn mà có thể gây dư thừa vitamin D. Những người được xác định thiếu vitamin D hoặc có nhu cầu bổ sung đặc biệt nên trao đổi với bác sĩ để lựa chọn liều phù hợp.

Ngoài chế độ ăn, tình trạng vitamin D của mỗi người còn chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như thời gian tiếp xúc ánh nắng mặt trời, tuổi, khả năng hấp thụ ở đường tiêu hóa, chế độ sinh hoạt và tình trạng sức khỏe. Vì vậy, nếu nghi ngờ thiếu vitamin D, không nên chỉ dựa vào việc thay đổi thực phẩm hoặc tự mua viên bổ sung. Khi cần thiết, bác sĩ có thể đánh giá tình trạng dinh dưỡng và đưa ra hướng bổ sung phù hợp.

Nhìn chung, câu hỏi vitamin D cần thiết, nhưng làm sao để tăng cường khả năng hấp thụ có thể được giải đáp một phần bằng cách kết hợp vitamin D với những thực phẩm chứa chất béo phù hợp. Cá hồi, bơ, các loại hạt, dầu ô liu hay sản phẩm từ sữa đều có thể xuất hiện trong bữa ăn với khẩu phần vừa phải, giúp chế độ ăn đa dạng và cân đối hơn. Bên cạnh cách kết hợp thực phẩm, việc bổ sung vitamin D đúng liều và phù hợp với nhu cầu của cơ thể cũng rất quan trọng, đặc biệt với người có nguy cơ thiếu vitamin D.