5 thực phẩm giúp tăng khả năng hấp thụ vitamin D

Một người chú trung niên duy trì thói quen uống vitamin D mỗi sáng nhưng vẫn thường xuyên cảm thấy đau mỏi xương khớp và mệt mỏi. Điều này khiến chú băn khoăn liệu cơ thể có hấp thu tốt lượng vitamin D đã bổ sung hay không.

Vitamin D là vitamin tan trong chất béo, vì vậy dùng khi bụng đói hoặc ăn quá ít chất béo có thể làm giảm khả năng hấp thu.

Theo bác sĩ Phùng Khánh Duy, thuộc Đội ngũ chuyên môn Long Châu: “Kết hợp vitamin D với thực phẩm chứa chất béo lành mạnh có thể giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất hiệu quả hơn.”

Vậy nên, bên cạnh liều lượng bổ sung, bạn cũng nên chú ý đến thực phẩm ăn kèm. Dưới đây là 5 thực phẩm hỗ trợ hấp thu vitamin D dễ dàng bổ sung vào thực đơn hằng ngày.

Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu hay cá ngừ là lựa chọn lý tưởng vì chúng đóng vai trò kép. Cá béo vừa là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên dồi dào, vừa chứa chất béo giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất này hiệu quả hơn ngay trong cùng một bữa ăn.

Đối với những người đang bổ sung vitamin D qua đường uống, việc dùng thuốc cùng với một bữa ăn có cá béo sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình vận chuyển dưỡng chất vào máu. Tuy nhiên, để hỗ trợ sức khỏe tim mạch, bạn nên ưu tiên các phương pháp chế biến lành mạnh như nướng hoặc hấp thay vì chiên ngập dầu.

Dầu ô liu

Dầu ô liu không chỉ là một loại chất béo tốt cho tim mạch mà còn hỗ trợ đắc lực cho việc hấp thu vitamin D. Một số nghiên cứu trong phòng thí nghiệm gợi ý rằng dầu ô liu có thể tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình hòa tan và hấp thu vitamin D3. Tuy nhiên, bằng chứng lâm sàng hiện chưa đủ để khẳng định dầu ô liu giúp hấp thu vitamin D vượt trội hơn tất cả các loại dầu ăn khác.

Đặc biệt, đối với những người bị thiếu hụt vitamin D, một số nghiên cứu cho thấy việc sử dụng các sản phẩm kết hợp giữa dầu ô liu và vitamin D có thể giúp tăng cường hấp thu. Bạn có thể đơn giản hóa việc này bằng cách thêm một thìa dầu ô liu vào salad hoặc dùng dầu ô liu để chế biến món ăn trong bữa ăn có chứa vitamin D.

Các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, hạt óc chó hay hạt chia cung cấp một lượng lớn chất béo không bão hòa, vốn là những chất béo có lợi cho cơ thể. Những chất béo này hỗ trợ quá trình hòa tan và vận chuyển các vitamin tan trong dầu như A, D, E và K đi qua hệ tiêu hóa.

Bác sĩ Phùng Khánh Duy lưu ý rằng không phải mọi loại chất béo đều có tác động giống nhau. Một số nghiên cứu quan sát trên người cao tuổi gợi ý rằng chế độ ăn giàu axit béo không bão hòa đơn (MUFA) có thể hỗ trợ cải thiện nồng độ vitamin D3 trong máu, trong khi lượng lớn axit béo không bão hòa đa (PUFA) liên quan đến xu hướng giảm hiệu quả này.

Tuy nhiên, các thử nghiệm lâm sàng đối chứng chuyên sâu vẫn chưa đưa ra kết luận thống nhất, cho thấy sự hiện diện chung của chất béo trong bữa ăn quan trọng hơn là tỷ lệ cụ thể giữa MUFA và PUFA đối với khả năng hấp thu vitamin D3. Vì vậy, việc đa dạng hóa các loại hạt trong khẩu phần ăn là điều cần thiết.

Quả bơ

Quả bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, tạo điều kiện thuận lợi để vitamin D hòa tan; khi ăn bơ cùng bữa, chất béo này giúp vitamin D được hấp thu từ đường tiêu hóa vào máu hiệu quả hơn.

Thay vì uống thực phẩm bổ sung với nước lọc, bạn có thể dùng chúng cùng một lát bơ hoặc sinh tố bơ. Cách làm này không chỉ cung cấp thêm dưỡng chất mà còn giúp tối ưu hóa lượng vitamin D mà cơ thể thực sự hấp thụ được.

Các sản phẩm sữa nguyên kem

Khi so sánh giữa sữa nguyên kem và sữa tách béo, sữa nguyên kem có lợi thế hơn trong việc hấp thụ vitamin D nhờ hàm lượng chất béo tự nhiên. Vitamin D cần chất béo để được hấp thu tại ruột non. Do đó, việc tiêu thụ vitamin D cùng với thực phẩm chứa chất béo như sữa nguyên kem hoặc phô mai thường mang lại kết quả tốt hơn so với việc dùng cùng các sản phẩm tách béo.

Tuy nhiên, việc lựa chọn loại sữa nào phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe cụ thể của mỗi người. Bác sĩ Phùng Khánh Duy khuyến cáo: "Đối với người bình thường, sữa nguyên kem hỗ trợ hấp thu vitamin D tốt hơn, nhưng với những người có bệnh lý về mỡ máu, tiểu đường hoặc béo phì, cần trao đổi với bác sĩ để cân đối lượng chất béo bão hòa, tránh gây ảnh hưởng xấu đến tim mạch".

Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn kết hợp chất béo lành mạnh phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

Tình huống mở đầu mang tính minh họa, không đại diện cho một cá nhân cụ thể.