Năng lượng là gì? Những thông tin cần biết

Calo là đơn vị đo lường năng lượng mà cơ thể thu nhận từ thực phẩm để duy trì các hoạt động sống như hô hấp, tuần hoàn, và vận động. Đặc biệt ở trẻ em đang phát triển hay người trưởng thành với nhu cầu sinh lý khác nhau, calo không chỉ là “nhiên liệu” mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng, sức đề kháng và khả năng phục hồi. Vậy năng lượng là gì và những thông tin nào cần nắm để quản lý năng lượng hiệu quả? Cùng khám phá qua bài viết này.

Năng lượng là gì?

Năng lượng, hay còn gọi là calo, là đơn vị đo lường lượng "nhiên liệu" mà cơ thể cần để thực hiện các hoạt động sống hằng ngày. Mọi quá trình từ hô hấp, tuần hoàn máu, điều hòa nhiệt độ cơ thể cho đến vận động, suy nghĩ đều đòi hỏi năng lượng. Nguồn năng lượng này chủ yếu đến từ thực phẩm, bao gồm carbohydrate, protein và chất béo.

Khi chúng ta ăn uống, cơ thể sẽ chuyển hóa các chất dinh dưỡng thành năng lượng thông qua quá trình trao đổi chất. Năng lượng được tạo ra không chỉ giúp duy trì sự sống mà còn phục vụ cho các hoạt động thể chất, từ những cử động nhỏ nhất như chớp mắt đến các hoạt động tiêu hao nhiều năng lượng như chạy bộ hay tập luyện thể thao.

Năng lượng được tính toán như thế nào?

Ngoài câu hỏi "Năng lượng là gì?", cách tính toán năng lượng cũng là thắc mắc được nhiều người quan tâm. Năng lượng trong thực phẩm được tính dựa trên lượng calo mà cơ thể hấp thụ khi tiêu hóa các chất dinh dưỡng. Để xác định hàm lượng năng lượng của một loại thực phẩm, người ta thường sử dụng phương pháp đốt cháy mẫu thực phẩm trong môi trường kiểm soát và đo lượng nhiệt tỏa ra. Quá trình này cho biết chính xác năng lượng tiềm tàng của thực phẩm đó.

Việc xác định nhu cầu năng lượng hàng ngày là yếu tố quan trọng giúp bạn duy trì sức khỏe và kiểm soát cân nặng. Một trong những phương pháp phổ biến và đáng tin cậy để tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể là sử dụng công thức Mifflin – St Jeor, dựa trên các yếu tố như cân nặng, chiều cao, tuổi tác và giới tính:

• Đối với nữ giới:

TDEE = (10 x trọng lượng (kg) + (6.25 x chiều cao (cm)) - (5 x tuổi) - 161

• Đối với nam giới: 

TDEE = (10 x trọng lượng (kg) + (6.25 x chiều cao (cm)) - (5 x tuổi) + 5

Kết quả từ công thức này cho ra mức năng lượng cơ bản (BMR – Basal Metabolic Rate), tức là lượng calo cần thiết để cơ thể duy trì các hoạt động sống cơ bản khi nghỉ ngơi, như hô hấp, tuần hoàn máu và điều hòa thân nhiệt.

Tuy nhiên, nhu cầu năng lượng thực tế sẽ thay đổi tùy thuộc vào mức độ vận động của mỗi người. Để xác định tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE – Total Daily Energy Expenditure), bạn cần nhân BMR với hệ số hoạt động:

• Không vận động hoặc ngồi nhiều: BMR × 1.2
• Vận động nhẹ (1-2 lần/tuần): BMR × 1.375
• Vận động vừa (3-5 lần/tuần): BMR × 1.55
• Vận động nhiều (6-7 lần/tuần): BMR × 1.725
• Hoạt động thể lực cường độ cao hoặc lao động nặng: BMR × 1.9

Một yếu tố quan trọng khi đánh giá năng lượng của thực phẩm là "mật độ năng lượng", tức là lượng calo trong mỗi gram thực phẩm. Các loại thực phẩm giàu nước và chất xơ như rau xanh, trái cây, và các món súp ít béo thường có mật độ năng lượng thấp, giúp bạn cảm thấy no mà không nạp quá nhiều calo. Ngược lại, thực phẩm chứa nhiều chất béo hoặc ít nước như bánh ngọt, đồ chiên, hoặc các loại hạt có mật độ năng lượng cao, dễ dẫn đến tình trạng dư thừa calo nếu tiêu thụ không kiểm soát.

Nhu cầu năng lượng của cơ thể

Năng lượng là yếu tố thiết yếu để duy trì mọi hoạt động sống, từ những chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn cho đến các hoạt động thể chất hàng ngày. Trong đó, carbohydrate đóng vai trò quan trọng nhất, là nguồn cung cấp năng lượng chính cho não bộ và cơ bắp. Các thực phẩm giàu carbohydrate bao gồm gạo, bánh mì, khoai tây, mì ống, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Việc bổ sung carbohydrate từ những nguồn giàu chất xơ không chỉ cung cấp năng lượng mà còn hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2, ung thư đại trực tràng và bệnh tim.

Bên cạnh carbohydrate, cơ thể cũng nhận năng lượng từ chất béo và protein. Chất béo cung cấp năng lượng dự trữ, hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu và bảo vệ các cơ quan nội tạng. Protein đóng vai trò xây dựng và sửa chữa các mô, đồng thời cung cấp năng lượng khi cơ thể thiếu hụt nguồn nhiên liệu chính. Tuy nhiên, tỷ lệ tiêu thụ hai nhóm chất này thường thấp hơn so với carbohydrate trong một chế độ ăn cân bằng.

Mỗi người đều có nhu cầu năng lượng khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR - Basal Metabolic Rate): Đây là mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn và điều hòa nhiệt độ. BMR chiếm khoảng 60-70% tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày.
• Độ tuổi: BMR giảm dần theo tuổi tác do khối lượng cơ bắp giảm và sự thay đổi về hormone.
• Giới tính: Nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới do khối lượng cơ bắp lớn hơn.
• Kích thước cơ thể: Người có khối lượng cơ thể lớn hơn hoặc nhiều cơ bắp hơn sẽ cần nhiều năng lượng hơn.
• Gen di truyền: Yếu tố di truyền cũng ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất và khả năng chuyển hóa năng lượng của mỗi người.

Ngoài BMR, năng lượng cơ thể sử dụng còn phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất. Các hoạt động càng cường độ cao, thời gian dài thì mức tiêu hao năng lượng càng lớn. Ví dụ, việc chạy bộ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với đi bộ nhẹ nhàng.

Việc cân bằng năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu thụ là chìa khóa giúp duy trì cân nặng hợp lý và sức khỏe tổng thể. Khi năng lượng nạp vào lớn hơn năng lượng tiêu hao, cơ thể sẽ tích lũy mỡ thừa, dẫn đến tăng cân và gia tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa. Ngược lại, khi năng lượng tiêu hao vượt quá lượng nạp vào, cơ thể sẽ sử dụng mỡ dự trữ để bù đắp, giúp giảm cân.

Hiểu rõ về năng lượng là gì và cách cơ thể sử dụng chúng là bước đầu tiên để xây dựng một lối sống lành mạnh và cân bằng. Việc kiểm soát năng lượng nạp vào và tiêu hao mỗi ngày không chỉ giúp duy trì cân nặng hợp lý, mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể, mang lại một cuộc sống tràn đầy sinh lực và bền vững.