1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài? Xây dựng kế hoạch tập luyện hiệu quả

Bạn đã bao giờ tự hỏi rằng liệu mình có đang tập luyện quá nhiều hay quá ít cho mỗi nhóm cơ chưa? Số lượng bài tập phù hợp cho mỗi nhóm cơ là một vấn đề được nhiều người tập gym quan tâm. Việc xác định đúng số lượng bài tập sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tối đa trong quá trình xây dựng cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Cùng Nhà thuốc Long Châu tìm hiểu 1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài ngay bây giờ nhé!

Tại sao cần xác định mức độ tập luyện cho 1 nhóm cơ?

Việc xác định mức độ tập luyện phù hợp cho từng nhóm cơ là vô cùng quan trọng. Bởi việc này ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả và sự tiến bộ trong quá trình tập luyện của bạn. Dưới đây là một số lý do cụ thể:

• Nếu bạn tập quá nhiều bài tập cho một nhóm cơ, hoặc tập với cường độ quá cao, sẽ không có đủ thời gian để phục hồi cơ sau tập luyện. Điều này có thể dẫn đến các chấn thương như rách cơ, viêm gân,… Ngược lại, nếu bạn tập quá ít, cơ bắp sẽ không được kích thích đủ để phát triển.
• Để kích thích sự phát triển của cơ bắp, bạn cần tạo ra những kích thích đủ lớn cho cơ bắp. Việc tập luyện với cường độ phù hợp sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện mà mình đề ra ngay từ đầu.
• Tập luyện với cường độ cao và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Ngoài ra, nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh cơ bắp, bạn cũng cần tập với trọng lượng nặng và ít lần lặp lại.
• Việc thay đổi bài tập và cường độ tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn tránh cảm thấy nhàm chán và duy trì động lực tập luyện.
• Mỗi người có một cơ thể và mục tiêu khác nhau, vì vậy kế hoạch tập luyện cũng cần được điều chỉnh cho phù hợp.

Yếu tố ảnh hưởng đến lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ

Việc xác định số lượng bài tập phù hợp cho mỗi nhóm cơ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Dưới đây là một số yếu tố chính ảnh hưởng đến việc 1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài:

Mục tiêu tập luyện

Để kích thích sự phát triển của cơ bắp, bạn cần tập nhiều bài tập với cường độ cao, tập trung vào các bài tập đa khớp và sử dụng trọng lượng đủ nặng để đẩy cơ bắp đến giới hạn. Để giảm mỡ, ngoài việc tập các bài tập sức mạnh, bạn cần kết hợp thêm các bài tập cardio để đốt cháy calo hiệu quả. Số lượng bài tập có thể nhiều hơn so với mục tiêu tăng cơ, nhưng cường độ có thể thấp hơn.

Nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh tối đa, bạn nên tập trung vào các bài tập nặng với ít lần lặp lại. Điều này giúp tăng cường sức mạnh của các sợi cơ nhanh hơn. Để tăng cường sức bền, bạn cần tập nhiều lần lặp lại với trọng lượng vừa phải để tăng cường khả năng chịu đựng của cơ bắp.

Kinh nghiệm tập luyện của bạn

Người mới bắt đầu nên tập với số lượng bài tập ít hơn và tập trung vào việc làm chủ kỹ thuật. Việc tập quá nhiều bài tập có thể gây quá tải cho cơ thể và dẫn đến chấn thương. Với người đã có kinh nghiệm, có thể tăng số lượng bài tập và cường độ để tạo ra những kích thích mới cho cơ bắp. Tuy nhiên, bạn vẫn cần lắng nghe cơ thể và tránh tập luyện quá sức.

Hình thức tập luyện

1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài cũng phụ thuộc vào hình thức tập luyện. Tập tạ tự do cho phép bạn thực hiện nhiều bài tập đa dạng và linh hoạt hơn, giúp kích thích nhiều nhóm cơ cùng lúc. Trong khi đó, tập máy phù hợp với những ai muốn tập trung vào một nhóm cơ cụ thể.

Các yếu tố khác

Người trẻ tuổi thường có khả năng phục hồi nhanh hơn so với người lớn tuổi nên có thể tập nhiều bài tập hơn. Nam và nữ có sự khác biệt về hormone và cấu trúc cơ thể, do đó nhu cầu tập luyện cũng khác nhau. Nếu bạn từng bị chấn thương, cần giảm số lượng và tránh các bài tập có thể làm tổn thương lại vùng bị thương. Những người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.

Nguyên tắc lên kế hoạch tập luyện cho các nhóm cơ

Để đạt được hiệu quả tối đa trong quá trình tập luyện, việc lên kế hoạch chi tiết và tuân thủ các nguyên tắc sau là vô cùng quan trọng:

Lựa chọn bài tập phù hợp

Bạn nên kết hợp luyện tập các bài tập đa khớp và bài tập đơn khớp. Bài tập đa khớp (bài tập compound) là những bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp bạn tăng cường sức mạnh tổng thể và đốt cháy nhiều calo hơn. Các ví dụ điển hình bao gồm Deadlift, Squat, Bench Press, Pull-up. Trong khi đó, các bài tập đơn khớp (bài tập isolation) tập trung vào một nhóm cơ cụ thể, giúp bạn định hình và làm nổi bật từng nhóm cơ.

Sắp xếp bài tập hợp lý

Ngoài tìm hiểu 1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài, bạn cũng cần biết cách sắp xếp bài tập sao cho khoa học. Theo các huấn luyện viên chuyên nghiệp, bạn nên tập các bài tập đa khớp trước, khi cơ thể còn nhiều năng lượng nhất. Tiếp theo, bạn có thể tập các bài tập đơn khớp để hoàn thiện từng nhóm cơ. Việc tập các nhóm cơ đối kháng (ví dụ: Ngực và lưng, chân trước và chân sau) giúp cân bằng cơ thể và tránh tình trạng mất cân đối.

Điều chỉnh trọng lượng và số lần lặp lại

Mỗi bài tập bạn nên thực hiện 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp nên có 8 - 12 lần lặp lại cho các bài tập tăng cơ. Trong quá trình tập bạn cần điều chỉnh trọng lượng sao cho có thể thực hiện đúng kỹ thuật trong những lần lặp lại. Số lần lặp lại sẽ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu muốn tăng sức mạnh, hãy tập với trọng lượng nặng và ít lần lặp lại. Nếu muốn tăng sức bền, hãy tập với trọng lượng nhẹ hơn và nhiều lần lặp lại.

Nghỉ ngơi đầy đủ

Bạn cần nghỉ ngơi khoảng 1 - 2 phút giữa các set để cơ thể phục hồi. Giữa các buổi tập cũng cần có đủ thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi và phát triển. Việc tập luyện quá sức có thể dẫn đến các chấn thương khi tập gym.

Tóm lại, 1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài phụ thuộc vào nhiều yếu tố và câu trả lời sẽ khác nhau ở mỗi người. Điều quan trọng là bạn cần lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh kế hoạch tập luyện cho phù hợp. Hãy nhớ rằng, việc tập luyện quá sức có thể gây chấn thương, trong khi việc tập luyện quá ít sẽ không mang lại hiệu quả như mong muốn. Hãy tìm ra giới hạn phù hợp để đạt được mục tiêu tập luyện của mình bạn nhé!