Bài tập compound: Khái niệm, lợi ích và những đại diện tiêu biểu

Những người đam mê rèn luyện thể hình hẳn không còn xa lạ gì với các bài tập compound. Tuy nhiên đối với những ai mới bắt đầu thì đây là một khái niệm mới mẻ. Vậy tập compound là gì, chúng đem lại lợi ích ra sao và đâu là những bài tập phổ biến nhất?

Bài tập compound là gì?

Bài tập compound được hiểu là bài tập trong đó có sự tham gia của nhiều nhóm cơ và nhiều nhóm khớp cùng lúc. Những bài tập này được thực hiện nhằm hai mục đích, đó là rèn luyện sức mạnh, sức bền và tối ưu vẻ đẹp hình thể.

Khi thực hiện bài tập này, các nhóm cơ phối hợp “ăn khớp”, nhịp nhàng nên phát triển một cách đồng bộ, toàn diện. Không chỉ tác động đến hệ cơ, khớp mà hệ thống dây chằng, dây thần kinh liên quan cũng được rèn luyện, gia tăng độ nhạy và phản ứng ngày càng linh hoạt hơn với sự hỗ trợ của bài tập này.

Ngoài tập compound thì ngày nay còn có một cách thức tập luyện đối nghịch khác là tập isolation. Đại diện này chỉ nhắm đến một hoặc một nhóm cơ nào đó. Ví dụ cơ chân, tay, vai, mông hoặc ngực.

Lợi ích nổi trội của việc tập compound

Khi thường xuyên tập compound, bạn sẽ nhận ra những lợi ích nổi trội dưới đây của phương pháp tập luyện này:

• Hỗ trợ phát triển cơ bắp: Bài tập giúp rèn luyện các nhóm cơ với cường độ cao. Khi cơ vận động tích cực thì lưu lượng máu tại cơ sẽ tăng lên, dưỡng chất được cung cấp nhiều hơn. Nhờ vậy mà cơ bắp ngày càng phát triển.
• Tăng hiệu quả phối hợp giữa các cơ liền kề: Vì đây là bài tập phối hợp giữa nhiều nhóm cơ và khớp xương nên khi được rèn giũa thì hệ vận động của cơ thể cũng hoạt động linh hoạt và phối hợp ăn ý hơn.
• Tăng phạm vi vận động của cơ: Bài tập gia tăng giới hạn chịu đựng của từng cơ riêng lẻ và các cơ nằm lân cận. Nhờ vậy mà phạm vi di chuyển của mỗi cơ và của nguyên nhóm cơ sẽ được nới rộng, giúp người tập thực hiện được những động tác phức tạp mà trước đây khó lòng có thể chinh phục.
• Cải thiện nồng độ hormone GH và hormone nam: Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc thường xuyên tập compound sẽ giúp cơ thể tiết ra nhiều hormone tăng trưởng (GH) và hormone nam (testosterone) hơn so với bình thường. Trong khi đó, hai hormone này lại hỗ trợ phát triển cơ bắp cực tốt. Chính nhờ mối quan hệ qua lại này mà sức mạnh và vẻ đẹp hình thể của người tập luyện sẽ được cải thiện qua từng ngày.
• Điều chỉnh vóc dáng: Khả năng đốt cháy năng lượng dư thừa của những bài tập phối hợp này là rất “đáng nể”. Do đó về lâu dài, cơ thể sẽ không còn chút mỡ thừa nếu bạn “kết thân” với lựa chọn nói trên.

Cách thực hiện một số bài tập compound phổ biến

Ngay sau đây là những bài tập compound phổ biến được giới chuyên gia khen ngợi hết lời:

Squat

Đây là một trong những bài tập thể hình cơ bản nhất và mang lại hiệu quả cao nhất. Bài tập Squat tác động mạnh mẽ đến cơ mông, đùi và cơ vùng lưng - bụng. Vậy nên chúng sẽ giúp bạn có được thân hình đẹp tuyệt mỹ cùng sức bền hiếm có.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Vào tập với tư thế mở rộng chân sao cho khoảng cách tạo ra lớn hơn vai chừng 3 - 4cm. Phần mũi chân chếch ra phía ngoài, làm thành góc 30 độ so với trục trước - sau.
• Bước 2: Nắm chặt hai tay, để ngang ngực sau đó hít vào từ từ kết hợp hạ thân mình, đẩy vòng 3 ra phía sau còn nửa thân trên hơi nghiêng về trước.
• Bước 3: Thở ra chậm rãi kết hợp đứng lên, lặp lại 20 - 25 lần/hiệp, ngày 2 - 3 hiệp.

Lunge

Bài tập này rất có ý nghĩa trong việc phát triển cơ bắp vùng chân, cải thiện chức năng thăng bằng và phối hợp hoạt động của các bộ phận trong cơ thể. Khi thực hiện, bạn có thể dùng tạ hỗ trợ hoặc tập “chay” đều cho kết quả tốt.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Dạng chân theo chiều trước - sau sao cho khoảng cách tạo ra rộng hơn vai.  Đứng thẳng, hai tay cầm tạ cỡ 5kg hoặc chống hông.
• Bước 2: Hạ đầu gối của chân sau, gập sát mặt đất. Với đầu gối chân trước thì tạo thành góc vuông, đùi song song với sàn. Chú ý hít vào khi thực hiện thao tác này.
• Bước 3: Vừa thở ra, vừa nâng người chậm rãi và đổi bên. Thực hiện 15 - 20 lần mỗi hiệp, ngày 2 hiệp.

Push up

Bài tập này còn biết đến với cái tên “quen tai” là hít đất hay chống đẩy. Push up tác động mạnh mẽ lên cơ vùng vai, vùng ngực và cơ tam đầu. Đặc biệt, chúng còn giúp gia cố sức mạnh cho vùng lưng dưới cùng nhóm cơ core nếu người tập siết cơ bụng đúng cách.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Xuất phát với tư thế nằm sấp, duỗi thẳng thân mình, tay dang rộng hơn vai và các ngón hướng về phía trước. Chú ý thẳng cánh tay, mũi bàn chân cũng chống vuông góc mặt sàn.
• Bước 2: Hít sâu đồng thời gập tay để hạ người. Khi ngực gần chạm đất thì đẩy tay để nâng thân mình lên kết hợp thở ra. Thực hiện 30 lần mỗi hiệp, ngày 2 - 3 lần.

Deadlift

Đây là bài tập tác động cùng lúc lên rất nhiều cơ: Mông, đùi, vai, lưng. Vậy nên hiệu quả điều chỉnh vóc dáng và tăng cường sức mạnh của bài tập Deadlift được đánh giá rất cao. Khi thực hiện, bạn cần có thêm sự hỗ trợ của một dụng cụ thiết yếu, đó chính là thanh tạ đòn vừa sức.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chỉnh độ rộng hai chân cân xứng với vai. Để đòn tạ cách người một khoảng cỡ 10 - 13cm. Hai tay giữ chặt tạ với khoảng cách rộng hơn kích thước vai.
• Bước 2: Hít vào nhẹ nhàng và hạ mông sao cho xương ống chân tiếp xúc với đòn tạ.
• Bước 3: Mở rộng lồng ngực, giữ thẳng lưng, thẳng chân và từ từ nhấc tạ lên.
• Bước 4: Đẩy vòng 3 về phía sau và hạ thấp tạ một cách chậm rãi. Lặp lại 20 - 25 lần mỗi buổi tập.

Bench Press

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập để hỗ trợ phát triển cơ bắp vùng thân trên thì chẳng lựa chọn nào phù hợp hơn Bench Press. Ngoài tác dụng nói trên, bài tập còn nâng cao khả năng thăng bằng và hiệu quả phối hợp vận động của cơ thể. Các bước thực hiện lại vô cùng đơn giản, chỉ cần đọc qua là có thể nắm bắt ngay.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm thả lỏng trên ghế Bench, sau đó dùng hai tay giữ chắc đòn tạ với khoảng cách rộng hơn vai. Phần mũi chân và đầu gối đều hướng về phía trước.
• Bước 2: Mở rộng ngực và hạ tạ xuống. Khi tạ chạm ngực thì đưa lên từ từ. Thực hiện 15 lần mỗi hiệp, ngày 3 hiệp.

Overhead Press

Bài tập này không chỉ phát huy sức mạnh cơ tay, ngực, lưng mà còn giúp rèn luyện sức bền của cơ vùng chân, mông. Vậy nên nếu muốn tác động đồng bộ lên nhiều nhóm cơ thì bạn chớ bỏ qua Overhead Press.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Vào tập với tư thế đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, tay cầm đòn tạ và phần lòng bàn tay hướng ra phía trước.
• Bước 2: Mở rộng lồng ngực đồng thời duỗi tay để đẩy đòn tạ lên phía trên. Sau đó hạ đòn tạ xuống chạm ngực rồi lặp lại thao tác. Thực hiện 17 - 20 lần mỗi hiệp, ngày 4 hiệp.

Trên đây là những thông tin chi tiết nhất về khái niệm, lợi ích và những bài tập compound được đánh giá cao. Sau cùng, chúc bạn có được thân hình đẹp như ý với sự hỗ trợ của các bài tập này và xin chân thành cảm ơn vì đã theo dõi bài viết của Nhà thuốc Long Châu! Trân trọng!

Xem thêm:

• Các bài tập tăng thể lực đơn giản phù hợp cho người mới bắt đầu
• Bài tập cardio 12-3-30 là gì? Có nên tập theo không?
• Những lợi ích khi bạn tập thể dục 30 phút mỗi ngày