Bài tập Isolation và những điều bạn cần biết

Bài tập Isolation là phương pháp tập luyện hỗ trợ tăng cơ hiệu quả. Để hiểu hơn về Isolation, Nhà thuốc Long Châu mời bạn tham khảo ngay những thông tin được chia sẻ trong bài viết dưới đây.

Tổng quan về bài tập Isolation

Bài tập Isolation hay còn gọi là tập luyện cơ đơn lẻ, đây là phương pháp tập trung phát triển từng nhóm cơ cụ thể trên cơ thể một cách nhanh chóng và hiệu quả. Các bài tập Isolation được thiết kế đặc biệt để tăng cường sự phát triển của cơ bắp, tạo nên sự định hình, đồng thời “đánh bại” những điểm yếu cụ thể của cơ.

Thông qua việc tập trung vào các khối cơ, nhóm cơ cụ thể mà bài tập Isolation có hiệu quả trong việc kích thích, phát triển các cơ mục tiêu một cách đặc trưng, giảm thiểu tác động lên nhóm cơ khác.

Khi thực hiện bài tập Isolation, các động tác thường được thiết kế chuyên dụng, có sử dụng các máy tập hoặc đòn tạ nhằm kiểm soát tốt hơn chuyển động của cơ thể, tập trung vào nhóm cơ mục tiêu một cách chính xác nhất.

Việc tập luyện bài tập Isolation là cách hiệu quả để phát triển đều đặn các khối cơ, tạo sự cân đối, định hình cho cơ thể, cải thiện sự cân bằng và độ chính xác trong từng bài tập cụ thể. Isolation cũng là phương pháp thường được các vận động viên thể hình sử dụng để tối ưu hóa hiệu quả luyện tập để bạn sở hữu vóc dáng như mong muốn.

Lợi ích của bài tập Isolation

Theo nhiều huấn luyện viên thể hình nổi tiếng, bài tập Isolation đem đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe cơ bắp. Dưới đây là những công dụng tuyệt vời của bài tập Isolation.

Phát triển đồng đều các nhóm cơ: Phương pháp tập Isolation giúp người tập tập trung hơn vào từng nhóm cơ cụ thể và riêng biệt, hỗ trợ cải thiện sự đồng đều, cân bằng của cơ bắp. Điều này sẽ giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng thon thả, săn chắc nhưng không tạo sự chênh lệch giữa các khu vực trên cơ thể.

Khắc phục các điểm yếu: Các bài tập Isolation cho phép người tập có thể tập trung vào những nhóm cơ yếu đuối, ít được sử dụng trong các bài tập khác thông qua việc tác động chính xác đến nhóm cơ muốn tập, cải thiện điểm yếu trên cơ thể.

Cải thiện độ chính xác: Khi thực hiện bài tập Isolation, bạn thường xuyên phải thực hiện động tác chuyển động chính xác và tập trung vào một nhóm cơ, khối cơ nhất định và đơn lẻ nên cải thiện được độ chính xác, độ tập trung trong từng bài tập khác nhau.

Giảm chấn thương: Khi bạn tập trung vào một nhóm cơ nhất định, bạn sẽ giảm nguy cơ quá tải cho các nhóm cơ khác, từ đó ngăn ngừa nguy cơ chấn thương không mong muốn trong quá trình luyện tập.

Phát triển cơ bắp chính xác: Bài tập Isolation tập trung chủ yếu vào việc phát triển cơ bắp một cách chính xác và tối ưu nhất nên sẽ giúp người tập tăng cường sự định hình, cải thiện sức mạnh của cơ nói riêng và cả cơ thể nói chung.

Đa dạng hóa việc tập luyện: Bổ sung thêm các bài tập Isolation vào chế độ tập luyện sẽ giúp bạn đa dạng hóa các bài tập, tránh lặp đi lặp lại một vài động tác cố định gây nhàm chán.

Phù hợp với mọi trình độ: Bài tập Isolation phù hợp với cả người mới bắt đầu tập gym và người đã có kinh nghiệm luyện tập các bài tập thể hình thời gian dài. Bạn có thể tăng dần cường độ, độ khó của bài tập Isolation để tăng hiệu quả, tạo những thử thách mới giúp bài tập thêm thú vị.

Hiệu quả thời gian: Bài tập Isolation cho phép người tập tập trung hơn vào các nhóm cơ cụ thể thay vì dành nhiều thời gian cho các bài tập “vô thưởng vô phạt”. Chính lợi ích này của bài tập Isolation giúp bạn có thể tập thể dục giảm cân tại nhà, không cần đến phòng gym, từ đó tiết kiệm thời gian, chi phí và cả công sức.

Tổng hợp các bài tập tăng cơ nhanh và hiệu quả

Bài tập Isolation hay còn gọi là bài tập tăng cơ đơn lẻ được áp dụng trong rất nhiều lộ trình tập luyện tăng cơ giảm mỡ cho cả nam giới và phái đẹp. Nếu bạn chưa biết tập Isolation như thế nào thì hãy tham khảo ngay một số bài tập Isolation phổ biến hiện nay.

Bài tập Bicep Curls

Với bài tập Isolation này, bạn cần thực hiện như sau:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, 2 tay cầm tạ trước ngực với lòng bàn tay hướng lên trên.
• Cử động từ cùi đến vai, lưu ý giữ cố định khuỷu tay.
• Thực hiện động tác này 3 – 4 set, mỗi set 10 – 12 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập Tricep Extensions

Bài tập Isolation này chủ yếu sẽ tác động đến vùng cơ tay với cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người trên mặt phẳng, cầm tạ phía sau lưng và khuỷu tay gập một góc 90 độ.
• Giơ tay lên trên gần đầu và quay lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 – 4 set, mỗi set 12 – 15 lần để có hiệu quả tốt nhất.

Bài tập Shoulder Raises

Đây là bài tập tác động chủ yếu đến phần cơ vai và tay, giúp bạn có bờ vai săn chắc và vạm vỡ hơn. Cách thực hiện bài tập Isolation này như sau:

• Đứng thẳng trên mặt sàn hoặc thảm tập, 2 tay cầm tạ để dọc theo 2 bên cơ thể.
• Từ từ nâng vai lên đến khi cánh tay với mặt sàn hợp với nhau một góc 90 độ thì hạ tay xuống.
• Thực hiện động tác này liên tục 3 – 4 set, mỗi set 15 – 20 lần.

Bài tập Leg Extensions

Động tác nâng chân trong bài tập Isolation sẽ giúp bạn giảm mỡ đùi, nhanh chóng sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc như mong muốn. Cách thực hiện động tác này cũng khá đơn giản, bạn chỉ cần thực hiện theo hướng dẫn sau.

• Bắt đầu ở tư thế ngồi trên ghế, đặt lòng bàn chân bên dưới thanh nâng rồi nâng chân lên thẳng.
• Từ từ hạ chân xuống một cách chậm rãi.
• Thực hiện động tác này từ 3 – 4 set tập, mỗi set 12 – 15 lần, kiên trì tập thời gian dài sẽ thấy hiệu quả rất tốt.

Mong rằng những chia sẻ trên từ Nhà thuốc Long Châu về bài tập Isolation sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình luyện tập thể hình. Ngoài tập luyện, bạn cũng nên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, uống nhiều nước, giảm lượng đường và muối trong thức ăn để nhanh chóng nhận thấy hiệu quả.