Tổng hợp: 13 bài tập giãn cơ lưng hiệu quả, có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi

Căng thẳng ở vùng lưng là vấn đề phổ biến trong cuộc sống hiện đại, khi chúng ta thường xuyên ngồi lâu, ít vận động hoặc thực hiện các tư thế sai. Kéo giãn lưng là một giải pháp đơn giản nhưng hiệu quả, giúp giảm căng cơ, tăng cường sự linh hoạt và hỗ trợ phòng ngừa các chấn thương liên quan đến các hoạt động hằng ngày. Điều đặc biệt là bạn có thể thực hiện các bài tập kéo giãn này ngay tại nhà hoặc nơi làm việc mà không cần thiết bị đặc biệt.

Theo bác sĩ Jason DelCollo, chuyên gia xương khớp tại Đại học Philadelphia, Hoa Kỳ, các bài tập giãn cơ lưng không chỉ cải thiện sức khỏe vùng lưng mà còn giúp giảm đau và phòng tránh nhiều vấn đề tiềm ẩn trong tương lai. Các bài tập này tác động đến hầu hết các nhóm cơ quan trọng ở lưng, giúp bạn có một tấm lưng khỏe mạnh và linh hoạt.

Khởi động: Bước quan trọng trước khi kéo giãn cơ lưng

Để đảm bảo các bài tập kéo giãn cơ lưng đạt hiệu quả tối ưu và giảm nguy cơ chấn thương, bạn nên dành thời gian khởi động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu. Một số gợi ý bao gồm:

• Đi bộ nhẹ nhàng hoặc đi bộ tại chỗ trong khoảng 5 - 10 phút để làm nóng cơ thể.
• Chườm khăn ấm lên vùng lưng trong 15 - 20 phút để làm mềm cơ và tăng khả năng giãn cơ.
• Việc chuẩn bị kỹ lưỡng này sẽ giúp các cơ lưng sẵn sàng cho việc kéo giãn và giảm thiểu cảm giác khó chịu.

Các bài tập kéo giãn cơ lưng giúp giảm đau và tăng cường độ linh hoạt

Căng lưng từ đầu gối đến ngực

Bài tập này tập trung vào việc kéo giãn vùng lưng dưới, giảm áp lực lên cột sống và giúp thư giãn cơ bắp.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa, co đầu gối vuông góc với bàn chân đặt trên sàn.
• Vòng tay ôm sau đùi hoặc ôm lấy ống chân, kéo nhẹ chân về phía ngực.
• Kéo đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ, giữ tư thế trong 15 giây.
• Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 10 lần.

Xoay cột sống

Bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống, đặc biệt ở vùng thắt lưng và hông.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa, co đầu gối vuông góc, bàn chân đặt trên sàn.
• Giữ lưng phẳng trên sàn, xoay hông sang trái, hạ hai chân xuống sàn cho đến khi cảm thấy căng nhẹ.
• Giữ trong 15 giây, sau đó quay về vị trí ban đầu.
• Thực hiện tương tự với bên phải, lặp lại chuỗi này 10 lần.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế này giúp kéo giãn toàn bộ lưng, cải thiện sự linh hoạt và giảm áp lực trên cột sống.

Hướng dẫn thực hiện tư thế rắn hổ mang:

• Nằm sấp, chống khuỷu tay, mở rộng vai và nâng lưng lên.
• Từ từ duỗi thẳng khuỷu tay, giữ tư thế khi cảm thấy căng nhẹ.
• Giữ trong 15 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10 lần.

Siết cơ bụng

Đây là bài tập đơn giản giúp hỗ trợ cột sống và giảm đau lưng dưới bằng cách tăng cường sức mạnh cơ bụng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa, co đầu gối, bàn chân đặt trên sàn.
• Siết chặt cơ bụng dưới, áp sát xương cụt xuống sàn.
• Giữ tư thế trong 10 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10 lần.

Duỗi lưng, nâng mông

Bài tập này tập trung vào vùng lưng dưới và mông, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa, co đầu gối, bàn chân đặt trên sàn, hai tay đặt xuôi thân.
• Nhấn bàn chân xuống sàn và từ từ nâng mông lên khỏi sàn.
• Giữ trong 10 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10 lần.

Tư thế con mèo - bò

Tư thế này giúp tăng độ linh hoạt cho lưng và giải phóng căng thẳng tích tụ.

Hướng dẫn thực hiện:

• Quỳ bằng bốn chân, hai tay và đầu gối đặt trên sàn.
• Cong lưng lên về phía trần nhà (như mèo đang giận dữ), giữ trong 5 giây.
• Hạ lưng xuống, ngửa cổ và kéo gót chân lên, giữ trong 5 giây.
• Lặp lại 10 lần.

Căng cơ lưng cong về phía trước khi ngồi

Bài tập này thích hợp khi bạn làm việc trong văn phòng, giúp thư giãn cơ lưng dưới và cải thiện tư thế.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi trên ghế, bàn chân phẳng trên sàn.
• Hạ đầu, cổ và lưng xuống cho đến khi ngực chạm đùi, tay chạm đất.
• Giữ tư thế trong 10 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10 lần.

Căng duỗi hai bên

Bài tập này giúp tăng sự linh hoạt của lưng và cải thiện tư thế cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, tay đặt ngang hông, hai chân rộng bằng vai.
• Nghiêng thân người sang trái, trượt tay trái xuống đùi trái, tay phải vươn qua đầu.
• Giữ trong 10 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện tương tự với bên phải, lặp lại 10 lần.

Tư thế nhân sư (Sphinx Pose)

Bài tập này giúp kéo giãn cột sống và tăng cường cơ lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, mu bàn chân úp xuống.
• Đặt khuỷu tay dưới vai, cẳng tay song song với nhau, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Nhẹ nhàng nâng đầu và ngực lên, giữ hông và bụng chạm sàn.
• Giữ tư thế trong 20 - 30 giây, hít thở đều, sau đó thả lỏng.
• Lặp lại 2 - 3 lần.

Tư thế châu chấu (Locust Pose)

Tư thế này tăng cường cơ lưng và cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp.
• Hít vào, nâng đầu, ngực và chân lên khỏi sàn, giữ cánh tay duỗi thẳng.
• Giữ tư thế trong 10 giây, hít thở đều.
• Thở ra, hạ xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại 5 - 10 lần.

Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Bài tập này giúp tăng cường, kéo giãn cơ lưng dưới và cơ mông.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co đầu gối, bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông.
• Tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp.
• Nhấn bàn chân xuống sàn, nâng hông lên, tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ tư thế trong 10 - 15 giây, hít thở đều.
• Hạ hông xuống sàn, thả lỏng.
• Lặp lại 10 lần.

Tư thế nâng chân và cánh tay đối diện (Bird-Dog)

Bài tập này cải thiện sự cân bằng và tăng cường cơ lưng.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối và chống tay xuống sàn, tay và đầu gối rộng bằng vai.
• Duỗi thẳng tay phải về phía trước và chân trái về phía sau, giữ cơ thể thăng bằng.
• Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại với tay trái và chân phải.
• Thực hiện 10 lần mỗi bên.

Tư thế nằm nâng chân bên (Lying Lateral Leg Lifts)

Bài tập này tăng cường cơ hông và hỗ trợ lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng bên phải, chân trái xếp chồng lên chân phải, tay phải duỗi thẳng, tay trái chống trước ngực.
• Nâng chân trái lên cao nhất có thể, giữ thẳng chân.
• Giữ trong 2 giây, sau đó hạ xuống.
• Lặp lại 10 lần, sau đó đổi bên.

Lợi ích của việc kéo giãn lưng hàng ngày

Thực hiện các bài tập kéo giãn này không chỉ giúp bạn giảm căng cơ mà còn:

• Cải thiện tư thế và tăng sự linh hoạt của cột sống.
• Hỗ trợ sức mạnh cơ lưng để phòng tránh chấn thương.
• Giảm đau lưng mãn tính và ngăn ngừa các vấn đề trong tương lai.

Hãy dành 10 - 15 phút mỗi ngày để chăm sóc sức khỏe lưng - một thói quen đơn giản nhưng mang lại hiệu quả dài lâu cho cơ thể bạn! Mong rằng tổng hợp những bài tập giãn cơ lưng mà Nhà thuốc Long Châu liệt kê trên đây sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình rèn luyện sức khỏe.