10 bài tập thể dục cho người đau khớp gối hiệu quả, dễ áp dụng

Đau khớp gối là tình trạng thường gặp, ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng vận động và chất lượng cuộc sống của nhiều người, đặc biệt ở độ tuổi trung niên và cao tuổi. Các chuyên gia y tế khuyến nghị nên duy trì bài tập thể dục cho người đau khớp gối phù hợp, giúp giảm đau, tăng sức mạnh cơ quanh khớp và cải thiện độ linh hoạt. Bài viết dưới đây sẽ phân tích lợi ích của việc tập luyện, đồng thời giới thiệu 10 bài tập hiệu quả, kèm theo những lưu ý quan trọng để đảm bảo an toàn trong suốt quá trình tập.

Lợi ích của bài tập thể dục cho người đau khớp gối

Nhiều người khi gặp tình trạng đau khớp gối thường lo ngại rằng việc vận động có thể khiến cơn đau trầm trọng hơn. Tuy nhiên, thực tế tập thể dục đúng cách là một trong những phương pháp hỗ trợ hiệu quả giúp giảm đau và cải thiện chức năng vận động của khớp gối.

Một số lợi ích tiêu biểu của việc duy trì các bài tập cho người đau khớp gối gồm:

• Hỗ trợ giảm đau và giảm cứng khớp: Vận động hợp lý giúp cải thiện tuần hoàn máu, từ đó làm giảm tình trạng viêm và hạn chế hiện tượng cứng khớp thường gặp ở người bệnh.
• Tăng sức mạnh cho nhóm cơ nâng đỡ khớp gối: Những bài tập tác động vào cơ tứ đầu, cơ gân kheo và cơ mông giúp khớp gối được bảo vệ tốt hơn, giảm tải áp lực trực tiếp lên sụn khớp.
• Duy trì và mở rộng phạm vi vận động: Khi tập luyện thường xuyên, khớp gối giữ được sự linh hoạt, giúp bệnh nhân dễ dàng hơn trong các hoạt động hằng ngày như đi lại, leo cầu thang hoặc ngồi xuống - đứng lên.
• Làm chậm quá trình thoái hóa: Vận động phù hợp có thể kích thích nuôi dưỡng sụn khớp, góp phần làm chậm sự hao mòn và giảm nguy cơ thoái hóa khớp tiến triển nặng.
• Kiểm soát cân nặng và giảm tải cho khớp: Tập thể dục kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp duy trì cân nặng ở mức ổn định, từ đó giảm áp lực cơ học lên khớp gối.
• Giảm nguy cơ phải can thiệp phẫu thuật: Bệnh nhân duy trì tập luyện thường xuyên, kết hợp với điều trị y khoa, có thể hạn chế được nhu cầu phẫu thuật thay khớp gối trong nhiều trường hợp.

10 bài tập thể dục hỗ trợ cho người đau khớp gối hiệu quả

Các bài tập dưới đây được các chuyên gia cơ xương khớp và phục hồi chức năng khuyến nghị nhằm giúp giảm đau, cải thiện sức mạnh cơ quanh gối và duy trì độ linh hoạt của khớp. Khi tập, người bệnh nên thực hiện trong khả năng, tránh gắng sức quá mức và dừng lại nếu thấy đau tăng.

Bài tập uốn cong đầu gối (Knee bends)

Ở động tác này, bạn có thể nằm sấp hoặc đứng cạnh một chiếc ghế để giữ thăng bằng. Từ từ co gối, đưa gót chân về phía mông rồi quay trở lại tư thế ban đầu. Trong lúc tập, cần giữ lưng thẳng và tránh xoay người. Mỗi lần tập, nên thực hiện 10 - 15 lần cho mỗi bên, lặp lại 2 - 3 lần trong ngày. Động tác này giúp khớp gối linh hoạt hơn, đồng thời kéo giãn cơ tứ đầu đùi, giảm tình trạng cứng khớp.

Bài tập ngồi xổm với bóng (Wall squat with ball)

Đặt một quả bóng tập gym ở vùng lưng dưới và tựa vào tường. Từ từ hạ người xuống tư thế ngồi nửa chừng, giữ đầu gối thẳng hàng với mũi bàn chân và không hạ quá thấp. Sau khi giữ tư thế trong 5 - 10 giây, đứng thẳng trở lại. Mỗi buổi tập nên thực hiện khoảng 10 lần, lặp lại 1 - 2 lần mỗi ngày. Đây là bài tập giúp cơ đùi trước khỏe hơn và giữ cho khớp gối ổn định hơn trong vận động.

Bài tập mở rộng đầu gối khi ngồi (Seated leg extension)

Ngồi thẳng trên ghế, từ từ nâng một chân lên cho đến khi cẳng chân song song với mặt sàn. Có thể đặt một chiếc khăn cuộn dưới đùi để cố định và hỗ trợ thêm. Giữ tư thế trong 3 - 5 giây, sau đó hạ chân xuống từ từ. Nên tập 10 - 15 lần cho mỗi chân và lặp lại 2 lần/ngày. Động tác này rất hiệu quả trong việc củng cố cơ tứ đầu, giúp kiểm soát tốt hơn hoạt động của khớp gối.

Kéo giãn cơ bắp chuối (Calf stretch)

Đứng đối diện tường, bước một chân ra sau và ép gót chân sát xuống sàn, trong khi khuỵu nhẹ đầu gối chân trước để tạo lực căng. Giữ lưng thẳng và dùng hai tay chống vào tường để giữ thăng bằng. Tư thế này nên được giữ trong 20 - 30 giây, sau đó đổi bên. Mỗi bên nên lặp lại 3 lần/ngày. Việc kéo giãn đều đặn giúp cơ bắp chuối mềm mại hơn, giảm căng cứng vùng sau gối và hỗ trợ vận động dễ dàng hơn.

Bài tập squat nửa người (Half squat)

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, từ từ hạ thấp người xuống khoảng 30 - 40 độ rồi trở lại tư thế đứng ban đầu. Trong khi tập, cần giữ lưng thẳng và không để đầu gối vượt quá mũi chân. Mỗi hiệp nên thực hiện 10 lần, lặp lại 2 - 3 hiệp/ngày. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi, hỗ trợ nâng đỡ khớp gối nhưng không gây áp lực quá lớn như squat toàn phần.

Nâng chân khi đứng (Standing leg raises)

Đây là bài tập đơn giản nhưng giúp cơ mông và cơ đùi khỏe hơn, từ đó hỗ trợ giảm tải áp lực cho khớp gối. Người tập đứng thẳng, một tay vịn nhẹ vào ghế hoặc tường để giữ thăng bằng. Sau đó, từ từ nâng một chân sang ngang hoặc ra sau, giữ tư thế trong 3 - 5 giây rồi hạ xuống. Trong quá trình tập, cần giữ cơ thể thẳng, không nghiêng người và hít thở đều. Mỗi bên nên tập từ 15 - 20 lần, lặp lại 2 - 3 hiệp/ngày.

Kick-backs (Co chân ra sau)

Bài tập này tác động trực tiếp vào nhóm cơ gân kheo, giúp giảm hiện tượng cứng khớp gối. Người tập đứng thẳng, có thể vịn tay vào ghế để giữ thăng bằng, sau đó từ từ gập gối đưa gót chân về phía mông rồi hạ xuống. Giữ động tác trong 2 - 3 giây trước khi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 10 - 15 lần cho mỗi chân, lặp lại 2 - 3 hiệp/ngày. Khi tập cần chú ý giữ hông ổn định, không xoay người.

Động tác con sò (Clam exercise)

Động tác này giúp tăng cường cơ mông và cải thiện sự ổn định của khớp gối. Người tập nằm nghiêng sang một bên, đầu gối gập khoảng 90 độ, hai bàn chân chạm vào nhau. Từ từ mở gối phía trên lên cao nhất có thể, giữ trong 3 - 5 giây rồi hạ xuống. Cần giữ hông và thân người thẳng, tránh xoay cơ thể. Mỗi bên nên tập từ 15 - 20 lần, lặp lại 2 lần/ngày. Khi duy trì đều đặn, cơ mông khỏe hơn sẽ giúp khớp gối bớt chịu áp lực trong vận động.

Kéo giãn cơ gân khoeo (Hamstring stretch)

Đây là bài tập quan trọng giúp giảm căng cơ và cải thiện độ linh hoạt phía sau gối. Người tập nằm ngửa, co một gối và dùng khăn hoặc dây quấn quanh bàn chân. Sau đó, từ từ kéo chân duỗi thẳng lên trần nhà, giữ tư thế trong 20 - 30 giây. Cần đảm bảo lưng luôn áp sát sàn và dừng lại khi cảm thấy căng nhẹ. Thực hiện mỗi bên 3 lần/ngày. Khi tập đều đặn, gân khoeo sẽ dẻo dai hơn, từ đó giảm cảm giác đau và cải thiện phạm vi vận động của khớp.

Ngồi nâng chân (Seated leg lifts)

Bài tập này phù hợp với người đau khớp gối vì vừa nhẹ nhàng vừa hiệu quả trong việc củng cố cơ quanh gối. Người tập ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt vuông góc xuống sàn. Sau đó, từ từ nâng một chân lên cho đến khi song song với mặt đất, giữ tư thế trong 5 giây rồi hạ xuống. Thực hiện 10 - 15 lần cho mỗi chân, lặp lại 2 lần/ngày. Nếu duy trì đều đặn, động tác này sẽ giúp cải thiện khả năng vận động hàng ngày như đứng lên, ngồi xuống hoặc leo cầu thang.

Lời khuyên khi tập luyện cho người đau khớp gối

Tập luyện mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe xương khớp, nhưng nếu thực hiện sai cách có thể làm tình trạng đau gối nặng hơn. Để đảm bảo an toàn và tối ưu hiệu quả, người bệnh cần lưu ý những nguyên tắc quan trọng sau:

• Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập: Các động tác xoay khớp, đi bộ chậm hoặc kéo giãn cơ đơn giản giúp tăng tuần hoàn máu và chuẩn bị cho khớp gối vận động.
• Bắt đầu từ cường độ thấp: Lựa chọn những bài tập nhẹ, ít tạo áp lực lên khớp như đạp xe chậm, đi bộ trên mặt phẳng hoặc bơi lội. Sau đó mới tăng dần thời gian và độ khó khi cơ thể thích nghi.
• Tránh động tác gây áp lực lớn: Các bài tập nhảy, chạy tốc độ cao, squat sâu hoặc mang vác nặng dễ làm tổn thương thêm khớp gối và cần được hạn chế.
• Theo dõi phản ứng của cơ thể: Nếu xuất hiện đau tăng, sưng, nóng hoặc hạn chế vận động, cần dừng tập ngay và nghỉ ngơi. Việc cố gắng tập luyện khi khớp gối đang bị kích thích viêm có thể gây biến chứng.
• Duy trì thói quen tập đều đặn: Tập ít nhưng đều đặn mỗi ngày sẽ hiệu quả hơn so với tập quá sức trong thời gian ngắn rồi ngừng lại.
• Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý: Bổ sung đầy đủ thực phẩm giàu canxi, vitamin D, omega-3 và protein giúp cơ xương chắc khỏe, hỗ trợ phục hồi tổn thương.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia y tế: Trước khi bắt đầu hoặc thay đổi chương trình tập luyện, người bệnh nên được bác sĩ cơ xương khớp hoặc chuyên gia vật lý trị liệu tư vấn để lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng cụ thể.

Việc tập luyện đúng cách sẽ giúp người bệnh giảm đau, cải thiện chức năng và kéo dài tuổi thọ của khớp. Hy vọng với 10 bài tập thể dục cho người đau khớp gối được chia sẻ ở trên, bạn sẽ tìm được phương pháp tập phù hợp để phục hồi vận động và nâng cao chất lượng cuộc sống. Để an toàn nhất, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ cơ xương khớp trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.