10 bí quyết vàng để có giấc ngủ sâu, chất lượng

Mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc,... là những vấn đề mà nhiều người đang phải đối mặt. Thiếu ngủ không chỉ khiến bạn mệt mỏi, giảm năng suất làm việc mà còn tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Vậy làm thế nào để có một giấc ngủ ngon và sâu? Cùng khám phá 10 bí quyết vàng để có giấc ngủ sâu, chất lượng trong bài viết dưới đây.

Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh trước giờ ngủ

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng hay tivi là một trong những nguyên nhân chính làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ánh sáng xanh ức chế sản xuất melatonin, hormone chịu trách nhiệm điều chỉnh giấc ngủ. Để có giấc ngủ sâu hơn, hãy tắt các thiết bị phát ánh sáng xanh ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, bạn có thể dành thời gian này để thư giãn với các hoạt động không sử dụng thiết bị điện tử như đọc sách, viết nhật ký hoặc tập yoga nhẹ.

Tránh tiêu thụ caffeine vào buổi chiều

Caffeine là chất kích thích giúp tăng cường tỉnh táo, thường có trong cà phê, trà và một số loại đồ uống năng lượng. Tuy nhiên, việc tiêu thụ caffeine vào buổi chiều hoặc tối có thể làm gián đoạn giấc ngủ do caffeine ức chế sự xuất hiện của cơn buồn ngủ. Để đảm bảo một giấc ngủ sâu, hãy hạn chế uống cà phê sau 2 giờ chiều và lựa chọn các thức uống không chứa caffeine trong buổi tối.

Tập thể dục nhẹ nhàng

Tập thể dục đều đặn không chỉ cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, việc tập thể dục cường độ cao gần giờ đi ngủ có thể gây hưng phấn quá mức và làm khó ngủ. Thay vào đó, các bài tập nhẹ nhàng như yoga, đi bộ hoặc kéo giãn cơ thể trong vòng 20-30 phút vào buổi tối có thể giúp cơ thể thư giãn, kích thích sự thả lỏng của cơ bắp và làm giảm căng thẳng tinh thần.

Thiết lập thói quen ngủ đều đặn

Một lịch trình ngủ đều đặn, ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể. Thói quen này sẽ tạo điều kiện cho cơ thể nhận biết khi nào cần nghỉ ngơi và khi nào cần tỉnh táo, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ. 

Sử dụng các loại trà thảo mộc giúp thư giãn

Một tách trà thảo mộc như trà hoa cúc hoặc trà bạc hà trước khi đi ngủ có thể giúp cơ thể thư giãn và giảm căng thẳng. Hoa cúc là một loại thảo mộc có đặc tính an thần tự nhiên, giúp cơ thể thả lỏng và dễ dàng đi vào giấc ngủ. Ngoài ra, các loại trà thảo mộc không chứa caffeine, nên sẽ không làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.

Áp dụng liệu pháp hương thơm

Aromatherapy, hay liệu pháp hương thơm, là phương pháp sử dụng các tinh dầu từ thiên nhiên như tinh dầu oải hương, tinh dầu hương thảo hoặc tinh dầu bạc hà để cải thiện tâm trạng và tạo cảm giác thư thái. 

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tinh dầu oải hương có tác dụng làm giảm căng thẳng và giúp cải thiện giấc ngủ. Bạn có thể sử dụng máy khuếch tán tinh dầu để tạo ra môi trường ngủ dễ chịu hơn.

Tắm nước ấm trước khi ngủ

Nhiệt độ nước ấm giúp tăng cường lưu thông máu và giảm căng thẳng trong cơ thể, giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu. Ngoài ra, sau khi tắm, nhiệt độ cơ thể giảm dần, điều này kích thích cơ thể sản xuất melatonin, giúp cải thiện chu kỳ giấc ngủ.

Đảm bảo không gian ngủ thoải mái

Để có một giấc ngủ sâu, hãy đảm bảo rằng giường của bạn có chăn êm, nệm ấm và gối phù hợp. Sự thoải mái từ giường ngủ sẽ giúp cơ thể thả lỏng hoàn toàn, tránh tình trạng căng cơ và tạo cảm giác dễ chịu, thúc đẩy giấc ngủ đến một cách tự nhiên.

Đọc sách trước khi ngủ

Thay vì xem các thiết bị điện tử, việc đọc sách trước khi ngủ là một thói quen tốt giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đọc vài trang sách với nội dung nhẹ nhàng sẽ giúp tâm trí thư giãn và quên đi những căng thẳng, lo lắng trong cuộc sống hàng ngày.

Sử dụng đèn ngủ có ánh sáng dịu nhẹ

Sử dụng đèn ngủ có ánh sáng ấm áp, màu vàng nhạt hoặc ánh sáng mờ giúp tạo không gian ấm cúng, thư giãn cho phòng ngủ. Ánh sáng dịu nhẹ không kích thích mắt và giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. 

Với 10 bí quyết vàng để có giấc ngủ sâu, chất lượng kể trên, bạn đã có trong tay công thức để có một giấc ngủ ngon và sâu. Hãy bắt đầu áp dụng ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cuộc sống.