10 loại thực phẩm giàu vitamin B12 tốt cho sức khỏe

Cùng tìm hiểu về công dụng của vitamin B12 cũng như vitamin B12 có ở đâu.

Vai trò của vitamin B12 đối với sức khỏe

Vitamin B12 giúp duy trì sự ổn định của quá trình trao đổi chất, hỗ trợ sản xuất DNA và tế bào máu, giúp hệ thần kinh khỏe mạnh cũng như duy trì chức năng não bộ hoạt động bình thường. 

Hàm lượng vitamin B12 cần hấp thu hằng ngày được khuyến nghị là khoảng 2,4mcg. Hàm lượng này cao hơn một chút đối với phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.

Thiếu vitamin B12 có thể khiến cơ thể gặp các vấn đề sức khỏe như:

• Suy nhược, chóng mặt, mệt mỏi
• Khó thở
• Tổn thương thần kinh, tê bì chân tay
• Da tái nhợt, vàng da
• Sưng, viêm lưỡi
• Táo bón, đầy hơi, chán ăn
• Giảm thị lực
• Trầm cảm, tâm trạng thay đổi thất thường.

Vitamin B12 giúp duy trì sự ổn định trao đổi chất, giúp hệ thần kinh khỏe mạnh.

Tìm hiểu vitamin B12 có trong những thực phẩm nào?

Mặc dù vitamin B12 tham gia nhiều vào các hoạt động quan trọng của cơ thể nhưng rất tiếc cơ thể lại không thể tự sản sinh ra được loại vitamin này mà cần cung cấp từ nguồn thực phẩm bên ngoài. Sau đây là danh sách thực phẩm giàu vitamin B12 mà bạn có thể thêm vào thực đơn ăn hàng ngày.

1. Gan và thận động vật

Gan và thận động vật được mệnh danh là một trong những thực phẩm giàu vitamin B12 nhất. Chúng đặc biệt nhiều hơn ở cừu. Một khẩu phần gan cừu 100g cung cấp 3.571% lượng vitamin B12 nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Trong khi đó, 100g gan bò hoặc gan bê có thể chứa khoảng 3.000% lượng vitamin B12 khuyến nghị.

Bên cạnh đó, thận của bê, cừu và thịt bò cũng có nhiều vitamin B12. Trong 100g thận cừu cung cấp khoảng 3.000% lượng vitamin B12 cơ thể bạn cần hàng ngày.

2. Nghêu

Không chỉ quan trong với sức khỏe con người, vitamin B12 cũng là thành phần không thể thiếu của các loài động vật có vỏ như nghêu. Bạn có thể nhận đến hơn 7.000% vitamin B12 mà cơ thể cần hằng ngày chỉ bằng việc bổ sung 20 con nghêu nhỏ. Điều đó cho thấy hàm lượng vitamin B12 trong nghêu rất cao. Ngoài ra, trong 100g nước dùng từ nghêu cũng chứa đến 113 - 588% lượng vitamin B12 cơ thể cần hàng ngày, vì thế khi luộc nghêu xong bạn hãy tận dụng cả nước nghêu để tăng cường thêm vitamin B12 cho cơ thể nhé.

Nghêu là thực phẩm giàu Vitamin B12.

3. Cá mòi

Chỉ là loài cá nhỏ sống trong vùng nước mặn, nhưng cá mòi có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Vì vậy mà chúng ta thường thấy loại cá này không chỉ được bán dạng tươi mà còn được sản xuất rộng rãi với dạng cá đóng hộp ngâm dầu, sốt cà.

Trong khoảng 150g cá mòi ráo nước có thể cung cấp tới 554% vitamin B12 cơ thể cần hàng ngày. Cá mòi còn rất giàu axit béo omega-3 mang nhiều lợi ích sức khỏe như giảm viêm và cải thiện sức khỏe của tim, não bộ, thị lực.

4. Thịt bò

Nếu tìm vitamin B12 có trong thực phẩm nào thì không thể không nhắc đến thịt bò với hàm lượng vitamin B12 lên đến 467% chỉ với một miếng bò bít tết khoảng 190g. Hoàn toàn đáp ứng đủ như cầu vitamin B12 của cơ thể hằng ngày. Bạn cần lưu ý là lựa chọn thịt bò ít mỡ để nhận được nhiều vitamin B12 hơn.

5. Cá ngừ

Cá ngừ là thực phẩm giàu vitamin B12 lại vừa cung cấp cho cơ thể nhiều dưỡng chất quan trọng khác như protein, phốt pho, selen, vitamin A và vitamin B3. Khi tiêu thụ 100g cá ngừ nấu chín là bạn đã hấp thu được 453% lượng vitamin B12 mà cơ thể bạn cần hàng ngày.

Nếu không có cá ngừ tươi, cá ngừ đóng hộp cũng là lựa chọn thay thế rất tốt. Vì 165g cá ngừ đóng hộp có chứa 115% lượng vitamin B12 theo lượng cơ thể cần hằng ngày.

Cá ngừ không chỉ cung cấp vitamin B12 mà còn có protein, phốt pho, selen, vitamin A và vitamin B3.

6. Cá hồi

Không chỉ nổi danh khi sở hữu dồi dào axit béo Omega-3, cá hồi còn là thực phẩm chứa rất nhiều vitamin B12. BẠn chỉ cần ăn 178g cá hồi nấu chín là đã đáp ứng 208% vitamin B12 cơ thể cần hàng ngày. Bằng khối lượng này, cá hồi cũng cho bạn đến 4.123mg axit béo omega-3 và 40g protein.

7. Các sản phẩm từ sữa

Vitamin B12 có ở đâu? Không tìm đâu xa mà chúng nằm ngay trong sữa và các sản phẩm từ sữa, điển hình là sữa chua và phô mai. Mỗi ngày dùng khoảng 240ml sữa nguyên chất sẽ cung cấp cho cơ thể 46% lượng vitamin B12. Nếu dùng 22g phô mai chứa khoảng 28% lượng vitamin B12 khuyến nghị hàng ngày.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, bổ sung vitamin B12 cho cơ thể thông qua sữa hay các sản phẩm từ sữa sẽ tốt hơn là thịt bò, cá hoặc trứng.

8. Trứng

Nhắc đến việc bổ sung vitamin B12, không thể không nhắc đến trứng. Trứng là thực phẩm dễ ăn, dễ chế biến và giàu dinh dưỡng. Ngoài hàm lượng protein cao thì trứng còn rất giàu vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B2 và B12. Trong 2 quả trứng lớn (khoảng 100g) cung cấp khoảng 46% lượng vitamin B12 cơ thể cần hàng ngày.

Trong 1 quả trứng, hàm lượng vitamin B12 sẽ nằm ở lòng đỏ nhiều hơn lòng trắng. Và B12 trong lòng đỏ cũng dễ dàng được hấp thu hơn.

Trứng là thực phẩm giàu vitamin B12 lại rất dễ chế biến.

9. Men dinh dưỡng

Một trong những đối tượng dễ thiếu vitamin B12 nhất chính là những người thực hiện chế độ ăn thuần chay, tức không dùng cả trứng và sữa. Để khắc phục vấn đề này, bạn có thể dùng men dinh dưỡng để bổ sung B12 cho cơ thể. Trong một thìa súp men dinh dưỡng có thể cung cấp 4mcg vitamin B12. Đây là thực phẩm được thêm vào các món ăn có thể mang lại hương vị gần giống với phô mai. Bạn có thể thêm nó vào các món salad hoặc thêm vào trong lúc nấu các món ăn chay khác như sốt bí đỏ.

10. Nấm hương

Thực phẩm giàu vitamin B12 đích thực nằm trong các món có nguồn gốc động vật. Nhưng điều đó không có nghĩa là thực vật không chứa loại vitamin này. Vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Không thể không nói đến nấm hương, đây là một trong số ít thực phẩm từ thực vật có chứa B12. Mỗi 50g nấm hương sẽ đáp ứng được lượng vitamin B12 mà cơ thể bạn cần hàng ngày.

Vitamin B12 dễ dàng được tìm thấy trong những loại thực phẩm khác nhau. Chế độ ăn uống đa dạng sẽ cung cấp cho bạn đủ lượng vitamin và khoáng chất để cơ luôn khỏe mạnh. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung thêm vitamin B12 bằng các loại viên uống bổ sung B12 hoặc viên uống vitamin tổng hợp.

Thụy Anh

Nguồn tham khảo: Tổng hợp