30 ngày thay đổi hình thể: Lịch trình tập luyện như thế nào?

 "30 ngày thay đổi hình thể" bạn có thể đạt được những thay đổi đáng kể về vóc dáng và sức khỏe.

Tuần 1: Xây dựng nền tảng

Ngày 1: Tăng cường sức mạnh phần thân trên

• Khởi động: Bắt đầu buổi tập với 5 phút cardio nhẹ nhàng như đi bộ hoặc chạy chậm, kết hợp với các bài tập vận động linh hoạt để làm ấm cơ thể.
• Chống đẩy: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Động tác này giúp phát triển cơ ngực, vai và cơ tay sau.
• Đẩy tạ nằm (Bench Press): Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Đây là bài tập cơ bản cho ngực và cơ tay sau.
• Gập người kéo tạ đòn (Bent-over Rows): Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại. Bài tập này giúp phát triển cơ lưng giữa và cơ tay trước.
• Tập tay trước với tạ đơn (Bicep Curls): Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại để tăng cường cơ tay trước.
• Hạ nhiệt: Kết thúc buổi tập với 5 phút giãn cơ để thư giãn và phục hồi cơ bắp.

Ngày 2: Tập luyện tim mạch và cơ trung tâm

• Khởi động: 5 phút cardio nhẹ và vận động linh hoạt để làm nóng cơ thể.
• HIIT (High-Intensity Interval Training): Tập luyện trong 20 phút bằng cách luân phiên giữa chạy nước rút 1 phút và đi bộ 1 phút, lặp lại trong suốt thời gian tập.
• Plank: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp giữ tư thế trong 30 giây để tăng cường cơ bụng và lưng dưới.
• Xoay người kiểu Nga (Russian Twists): Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần lặp lại để tác động lên cơ bụng và cơ liên sườn.
• Gập bụng đạp xe: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần để kích hoạt toàn bộ vùng cơ bụng.
• Hạ nhiệt: Kết thúc với 5 phút giãn cơ để làm dịu cơ bắp.

Ngày 3: Tăng cường sức mạnh phần thân dưới

Khởi động: Bắt đầu với 5 phút cardio nhẹ và các bài tập vận động linh hoạt.

• Squat: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần để phát triển cơ đùi và mông.
• Chùng chân bước tới (Lunges): Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại cho mỗi chân, giúp cải thiện sự cân bằng và sức mạnh của cơ chân.
• Deadlift: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần để phát triển cơ lưng dưới, đùi và mông.
• Ép chân (Leg Press): Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần để tập trung vào cơ đùi trước và sau.
• Nâng bắp chân (Calf Raises): Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần lặp lại để phát triển cơ bắp chân.
• Hạ nhiệt: Kết thúc buổi tập với 5 phút giãn cơ.

Ngày 4: Nghỉ ngơi và phục hồi

• Hãy cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi và phát triển.

Ngày 5: Tập luyện toàn thân

Khởi động: 5 phút cardio nhẹ nhàng và vận động linh hoạt để chuẩn bị cho buổi tập.

Bài tập kết hợp: Thực hiện 3 vòng liền mạch các động tác sau:

• Nhảy bật cóc (Burpees) trong 1 phút.
• Chống đẩy: 15 lần.
• Squat trọng lượng cơ thể: 20 lần.
• Chèo tạ đơn: 15 lần mỗi tay.
• Gập bụng đạp xe: 20 lần.
• Hạ nhiệt: Kết thúc buổi tập với 5 phút giãn cơ.

Ngày 6: Phục hồi tích cực

• Thực hiện 30 phút cardio nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ chậm hoặc đạp xe để duy trì sự linh hoạt và giúp cơ thể phục hồi.

Ngày 7: Nghỉ ngơi và phục hồi

• Dành trọn ngày để nghỉ ngơi, cho phép cơ thể tái tạo năng lượng và chuẩn bị cho tuần tập luyện tiếp theo.

Tuần 2: Tăng cường luyện tập giúp cơ thể săn chắc

Ngày 8 - 14: Lặp lại các bài tập từ tuần 1, nhưng tăng thêm một hiệp cho mỗi bài tập. Nếu có thể, hãy tăng trọng lượng tạ để tăng cường thử thách cho cơ bắp và thúc đẩy sự phát triển.

Tuần 3: Thử thách cơ bắp

Ngày 15: Tăng cường sức mạnh phần thân trên

• Khởi động: Bắt đầu với 5 phút cardio nhẹ nhàng như đi bộ hoặc chạy chậm, kết hợp với các động tác vận động linh hoạt để chuẩn bị cho buổi tập.
• Đẩy tạ nằm nghiêng: Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Động tác này tập trung vào cơ ngực, cơ vai trước và cơ tay sau.
• Ngồi chèo thuyền (Seated Rows): Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại để phát triển cơ lưng giữa và cơ tay trước.
• Nâng tạ ngang (Lateral Raises): Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần để tăng cường cơ vai.
• Cuốn tạ tập tay trước (Bicep Curls): Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại để phát triển cơ tay trước.
• Duỗi cơ tam đầu (Tricep Extensions): Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại để tăng cường cơ tay sau.
• Hạ nhiệt: Kết thúc buổi tập với 5 phút giãn cơ để thư giãn và phục hồi cơ bắp.

Ngày 16: Tăng cường tim mạch và cơ trung tâm

• Khởi động: 5 phút cardio nhẹ và vận động linh hoạt để làm nóng cơ thể.
• HIIT (High-Intensity Interval Training): Tập luyện trong 25 phút, xen kẽ giữa chạy nước rút 1 phút và đi bộ 1 phút, lặp lại liên tục.
• Leo núi (Mountain Climbers): Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 30 giây để tăng cường cơ bụng và cải thiện sức bền.
• Nâng chân (Leg Raises): Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần để kích hoạt cơ bụng dưới.
• Hạ nhiệt: Kết thúc với 5 phút giãn cơ.

Ngày 17: Tăng cường sức mạnh phần thân dưới

• Khởi động: Bắt đầu với 5 phút cardio nhẹ và các động tác vận động linh hoạt.
• Squat kiểu Bulgaria: Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại cho mỗi chân. Bài tập này tăng cường sức mạnh cơ chân và cơ mông.
• Nâng tạ đòn (Deadlift): Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần để phát triển cơ lưng dưới, đùi và mông.
• Squat với tạ đơn: Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại để phát triển cơ đùi và mông.
• Gập chân (Leg Curls): Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần để tập trung vào cơ đùi sau.
• Hạ nhiệt: Kết thúc buổi tập với 5 phút giãn cơ để thư giãn và phục hồi.

Ngày 18: Nghỉ ngơi và phục hồi

• Dành trọn ngày để cơ bắp nghỉ ngơi và tái tạo.

Ngày 19: Bài tập toàn thân

Khởi động: 5 phút cardio nhẹ nhàng và vận động linh hoạt để chuẩn bị cho buổi tập.

Bài tập kết hợp liền mạch: Thực hiện 4 vòng liên tục các động tác sau:

• Burpee: 1 phút.
• Kéo xà (Pull-ups): 10 lần.
• Squat nhảy (Jump Squats): 15 lần.
• Đẩy tạ qua vai (Shoulder Press): 15 lần.
• Xoay người kiểu Nga (Russian Twists): 25 lần.
• Hạ nhiệt: Kết thúc buổi tập với 5 phút giãn cơ.

Ngày 20: Phục hồi tích cực

• Thực hiện 30 phút cardio nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ chậm hoặc đạp xe để duy trì sự linh hoạt và giúp cơ thể phục hồi.

Ngày 21: Nghỉ ngơi và phục hồi

• Dành trọn ngày để nghỉ ngơi, cho phép cơ thể tái tạo năng lượng và chuẩn bị cho tuần tập luyện tiếp theo.

Tuần 4: Vượt qua giới hạn

Trong tuần thứ tư, bạn sẽ tiếp tục tăng cường độ tập luyện để giúp cơ thể trở nên săn chắc và thon gọn hơn.

Ngày 22 - 28: Lặp lại các bài tập từ tuần 3, nhưng hãy thêm một hiệp vào mỗi bài tập. Nếu bạn cảm thấy cơ thể đã quen với các bài tập hiện tại, hãy thử tăng trọng lượng tạ để tạo thêm thách thức cho cơ bắp. Việc này không chỉ giúp tăng sức mạnh mà còn thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

Ngày 29: Toàn thân bùng nổ

Ngày 29 là cơ hội để bạn thử thách toàn bộ cơ thể với một buổi tập bùng nổ, tập trung vào việc kết hợp nhiều nhóm cơ trong một chuỗi bài tập liên hoàn.

• Khởi động: Bắt đầu với 5 phút cardio nhẹ nhàng như chạy bộ chậm hoặc nhảy dây, kết hợp với các động tác vận động linh hoạt để chuẩn bị cho buổi tập cường độ cao.
• Bài tập kết hợp liền mạch (circuit training): Thực hiện 5 vòng liên tiếp các động tác sau, không nghỉ giữa các động tác để giữ nhịp tim cao:
• Nhảy dây: 1 phút để khởi động toàn bộ cơ thể và tăng cường sự linh hoạt.
• Đẩy tạ đơn (Dumbbell Press): 15 lần để tăng cường cơ ngực và cơ tay sau.
• Đu tạ ấm (Kettlebell Swings): 20 lần để kích hoạt cơ mông, cơ đùi sau, và cơ lưng dưới.
• Nhảy tấn (Lunges): 15 lần cho mỗi chân để tăng cường cơ đùi và cơ mông.
• Plank: Giữ tư thế plank trong 1 phút để làm việc với cơ bụng và cơ lưng dưới, cải thiện sự ổn định toàn thân.
• Hạ nhiệt: Sau khi hoàn thành bài tập, dành 5 phút giãn cơ để thư giãn các nhóm cơ chính, giúp giảm căng cơ và phục hồi nhanh chóng.

Ngày 30: Nghỉ ngơi

Sau ba tuần tập luyện cường độ cao và một ngày bùng nổ, cơ thể bạn cần một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn để hồi phục. Ngày này rất quan trọng để cơ bắp có thể tái tạo và chuẩn bị cho các tuần luyện tập tiếp theo. Hãy đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng và nghỉ ngơi để cơ thể đạt hiệu suất tối đa trong các buổi tập sau.

Thời gian 30 ngày là cơ hội tuyệt vời để bạn làm quen với những thay đổi tích cực, điều chỉnh chế độ ăn uống, thực hiện các bài tập phù hợp để đạt được mục tiêu thay đổi hình thể. Tuy nhiên hành trình 30 ngày luyện tập của bạn không dừng lại ở đây, bạn cần phải duy trì điều này đều đặn thì mới đảm bảo hình thể khỏe đẹp.