4 cách đi bộ giúp "đánh bay" mỡ nội tạng ở tuổi trung niên

Theo Trường Đại học Y Harvard, sau khi qua tuổi 55, cơ thể trải qua những thay đổi lớn về phần trăm mỡ trong cơ thể. Quá trình trao đổi chất chậm hơn dẫn đến tăng mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng. Để giảm mỡ nội tạng dư thừa, việc đi bộ nhanh, leo dốc hoặc kết hợp với tập kháng lực được khuyến khích để cải thiện hiệu quả giảm mỡ và cải thiện vóc dáng của cơ thể.

Đi bộ nhanh

Đi bộ là một hình thức tập thể dục nhịp điệu giúp đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm mỡ nội tạng và tăng sự linh hoạt của xương khớp một cách hiệu quả. Theo Healthline, một người nặng khoảng 70kg có thể đốt cháy 176 calo khi đi bộ với vận tốc 3,2 km/giờ trong 30 phút. Với vận tốc 4,8 km/giờ, con số này lên đến 232 calo. Theo các chuyên gia sức khỏe, để tối đa hóa hiệu quả của việc tập luyện và đốt cháy mỡ nội tạng, bạn nên đi bộ với vận tốc khoảng 5 km/giờ. Bắt đầu bằng việc đi bộ chậm để làm quen và khi đã tạo được thói quen, bạn có thể tăng dần vận tốc. Cách tiếp cận này giúp cơ thể tập luyện mạnh mẽ hơn, đốt cháy nhiều calo và loại bỏ mỡ thừa hiệu quả hơn.

Đi bộ leo dốc

Đi bộ leo dốc hoặc theo hướng nghiêng lên dốc không chỉ làm hoạt động đi bộ trở nên phong phú mà còn là cách hiệu quả để đốt cháy nhiều calo hơn và đẩy nhanh quá trình giảm cân. Theo tạp chí Nutristrategy, một người nặng 70kg đi bộ với tốc độ 5,6 km/giờ có thể đốt cháy 267 calo trong 60 phút. Tuy nhiên, nếu cùng thực hiện hoạt động này trên địa hình leo dốc trong cùng khoảng thời gian và vận tốc, lượng calo đốt cháy có thể lên đến 422 calo. Điều này chứng tỏ rằng việc tăng cường độ dốc trong khi đi bộ không chỉ giúp cơ bắp hoạt động một cách hiệu quả hơn mà còn mang lại lợi ích lớn cho sự giảm cân và nâng cao sức khỏe.

Điều chỉnh vận tốc khi đi bộ

Một nghiên cứu mới được công bố trên tờ Biology Letters đã chỉ ra rằng thay đổi tốc độ khi đi bộ có thể mang lại lợi ích đáng kể về đốt cháy calo, lên đến 20% so với việc duy trì cùng một tốc độ. Tác giả của nghiên cứu, Nidhi Seethapathi đã giải thích rằng việc thay đổi tốc độ khi đi bộ tương tự như việc bạn đạp chân ga trong xe ô tô, khiến cho cơ thể phải làm việc nặng hơn và tiêu tốn năng lượng nhiều hơn. Nghiên cứu này chỉ ra rằng bạn có thể áp dụng chiến lược đi bộ với nhiều tốc độ khác nhau để tối đa hóa lợi ích. 

Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ với tốc độ 3 km/giờ trong 10 phút, sau đó tăng lên 5 km/giờ trong 10 phút tiếp theo. Sau đó, giảm tốc độ xuống còn 4 km/giờ trong 10 phút và cuối cùng tăng lên 6 - 7 km/giờ tùy vào khả năng và sức khỏe của bạn. Chiến lược này không chỉ giúp tăng cường khả năng đốt cháy calo mà còn đem lại lợi ích cho sự phát triển cơ bắp, sự linh hoạt của xương khớp và cải thiện khả năng hô hấp và tuần hoàn. Việc thay đổi tốc độ cũng giúp duy trì sự hứng thú và cam kết với việc tập luyện lâu dài hơn.

Đi bộ kết hợp với tập kháng lực

Đi bộ kết hợp tập kháng lực không chỉ đơn thuần là điều chỉnh tốc độ và độ cao của bạn, mà còn giúp bạn đốt cháy mỡ nội tạng một cách hiệu quả hơn. Sau mỗi 5 phút đi bộ, bạn nên dừng lại và thực hiện một vài bài tập như squat hay chống đẩy. Những bài tập này không chỉ giúp đốt cháy calo và chất béo mà còn tăng cường cơ bắp, giảm mỡ nội tạng và cải thiện hiệu quả giảm cân và giúp cơ thể săn chắc.

Tóm lại, việc đi bộ không chỉ là một hoạt động thể thao đơn giản mà còn là một biện pháp hiệu quả để giảm mỡ nội tạng ở tuổi trung niên. Hy vọng với 4 cách đi bộ giúp "đánh bay" mỡ nội tạng ở tuổi trung niên sẽ giúp bạn đọc vận dụng được khi đi bộ để có thể tối ưu hóa quá trình đốt cháy calo và cải thiện sự săn chắc của cơ thể. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để đem lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe và giúp vóc dáng luôn được săn chắc.