5 bài tập cải thiện tư thế giúp lưng thẳng, dáng đẹp

Bài tập cải thiện tư thế không hề khó thực hiện, bạn có thể kết hợp với các bài tập thể dục thông thường để vừa thư giãn lưng vừa cải thiện độ thẳng của lưng và cổ. Nếu bạn chưa biết tập gì để dáng người thẳng đẹp hơn, bạn hãy cùng Nhà thuốc Long Châu tìm hiểu ngay sau đây.

Gù lưng – Hệ quả của việc sai tư thế

Hiện nay, tình trạng gù lưng đang ngày một phổ biến, đặc biệt ở người trẻ tuổi. Gù lưng là hiện tượng cột sống bị cong quá mức về phía trước khiến lưng biến dạng gồ lên. Mọi đối tượng, mọi độ tuổi đều có thể bị gù lưng do nhiều nguyên nhân khác nhau.

Với người lớn tuổi, nguy cơ bị gù lưng thường đến từ việc chất lượng, mật độ xương giảm gây lún xẹp cột sống. Ở người trẻ tuổi hoặc trẻ em, tác nhân chính dẫn đến gù lưng là đứng, ngồi, nằm sai tư thế hoặc dị tật bẩm sinh. Đa số các trường hợp bị gù lưng nhẹ sẽ không dẫn đến vấn đề đáng lo ngại nào, do đó không cần thiết phải can thiệp điều trị y khoa. Những trường hợp này có thể áp dụng một số bài tập cải thiện tư thế để lưng thẳng hơn, giảm thiểu tình trạng biến dạng lưng.

Lợi ích của bài tập cải thiện tư thế

Sai tư thế không những ảnh hưởng đến cấu trúc cơ thể mà còn tác động tiêu cực đến khả năng đi lại, tuần hoàn máu và sản xuất hormone trong cơ thể. Cụ thể, nhiều nghiên cứu chứng minh rằng tư thế gù lưng, khép mình hoặc chùng xuống làm tăng nguy cơ căng thẳng, hormone gây stress là cortisol cũng được sản sinh nhiều hơn.

Ngược lại, tư thế vươn người hay mở ngực sẽ kích thích não bộ giải phóng hormone endorphin hoặc thậm chí là testosterone – loại hormone có công dụng giảm căng thẳng, ngừa bệnh trầm cảm và tăng sự tự tin. Do đó, các bài tập cải thiện tư thế ngoài việc khắc phục phần nào tình trạng gù lưng còn có những công dụng sau:

• Tư thế đúng tạo nên vẻ ngoài tự tin, ưa nhìn.
• Tư thế đúng hỗ trợ giảm căng cơ và dây chằng, qua đó giảm đau cơ, giảm nguy cơ chấn thương và đem đến cơ thể tràn đầy năng lượng hơn.
• Tập luyện bài tập cải thiện tư thế đều đặn giúp cải thiện sức mạnh các khối cơ, cải thiện sự dẻo dai và sự cân bằng của cơ thể.
• Tập luyện cải thiện tư thế giúp người tập khám phá thêm phạm vi chuyển động của vai, giải tỏa căng thẳng, giải phóng khỏi tình trạng đau cổ vai gáy, giảm đau lưng do sai tư thế.

Tổng hợp 5 bài tập cải thiện tư thế hiệu quả

Bạn muốn cải thiện tư thế để lưng và người trông thẳng hơn, tự tin hơn? Bạn chỉ bị gù lưng mức độ nhẹ, không cần can thiệp y tế? Vậy bạn nên áp dụng ngay một số bài tập cải thiện tư thế mà Nhà thuốc Long Châu chia sẻ dưới đây.

Bài tập cải thiện tư thế lưng

Bài tập cải thiện tư thế vùng lưng có tác dụng hỗ trợ tăng sức mạnh cơ lưng, bảo vệ cột sống và cải thiện tư thế từ từ qua việc loại bỏ dần chứng khom lưng. Cách thực hiện bài tập này như sau.

• Nằm sấp trên mặt thảm, dồn toàn bộ trọng tâm lên vùng bụng.
• Khép 2 tay dọc 2 bên cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Chân duỗi thẳng, từ từ dùng lực nâng đầu, ngực và phần bụng cao lên, đồng thời thở ra.
• Quay lại tư thế ban đầu và từ từ hít vào.
• Lặp lại bài tập cải thiện tư thế này khoảng 10 lần trước khi đổi động tác.

Tư thế cánh cung

Hiệu quả của bài tập cải thiện tư thế này là hỗ trợ điều chỉnh tư thế gù lưng, vẹo cột sống và tình trạng bất cân đối ở khu vực vai trước, đồng thời hạn chế nguy cơ bị xệ vai. Cách thực hiện tư thế cánh cung như sau:

• Nằm sấp trên thảm tập hoặc sàn nhà, gập đầu gối lại, cong chân lên sao cho khoảng cách giữa bàn chân với hông càng ít càng tốt.
• Dùng 2 tay nắm lấy 2 bàn chân.
• Ưỡn và nhấc toàn bộ ngực lên khỏi mặt sàn, đầu gối cần cách mặt sàn một khoảng nhất định.
• Hít vào khi thực hiện động tác đá chân.
• Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại khoảng 5 – 10 lần.

Tư thế “thiên thần tuyết” cải thiện dáng người

Bài tập cải thiện tư thế “thiên thần tuyết” sẽ giúp tư thế đứng thẳng hơn, hỗ trợ cột sống và vùng ngực, cải thiện tình trạng gù lưng. Bạn thực hiện tư thế “thiên thần tuyết” như sau:

• Đứng áp lưng và tựa đầu vào tường, sau đó từ từ khuỵu gối.
• Đặt 2 tay lên tường với mu bàn tay chạm vào bề mặt tường.
• Từ từ di chuyển 2 tay lên đầu, cùng lúc đó duỗi thẳng đầu gối về lại tư thế ban đầu, dựa toàn bộ cơ thể lên tường.
• Lặp lại động tác này 10 lần.

Bài tập plank

Bài tập plank chắc hẳn không còn xa lạ với nhiều người khi đây vừa là bài tập cải thiện tư thế vừa giúp giảm mỡ bụng, đem lại cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh. Cách plank đúng tư thế và cải thiện gù lưng thực hiện như sau:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, lưu ý dồn trọng lực cơ thể lên 2 cẳng tay.
• Dùng lực ở mũi chân để từ từ nâng cơ thể lên, đảm bảo rằng vai, lưng và hông luôn thẳng hàng trong quá trình tập luyện.
• Duy trì tư thế plank như trên trong 60 giây hoặc có thể lâu hơn. Khi đã quen với bài tập plank bạn có thể tăng dần thời gian duy trì tư thế theo khả năng.

Bài tập mở rộng lồng ngực

Một số chuyên gia thể hình đánh giá động tác mở rộng lồng ngực là bài tập cải thiện tư thế rất tốt, bên cạnh đó còn hỗ trợ giảm đau cổ vai gáy, giảm đau lưng, đau hông, góp phần cải thiện tư thế.

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên một con lăn (lưu ý nên chọn loại con lăn làm bằng xốp mềm) sao cho con lăn đi qua cột sống là được.
• Nhấc hông khỏi mặt thảm.
• Dùng gót chân để di chuyển phần thân trên trên con lăn. Nếu bạn nhận thấy khó khăn trong việc giữ thăng bằng, bạn có thể vòng tay ra sau đầu để thực hiện bài tập này tốt hơn.
• Tiếp tục lăn cho đến khi cơ thể cảm thấy khó chịu. Khi này bạn hãy ngừng khoảng 20 – 30 giây sau đó tiếp tục luyện tập.

Hy vọng 5 bài tập cải thiện tư thế nêu trên đã giúp bạn biết cách khắc phục tình trạng gù lưng, khom lưng ngay tại nhà. Với những trường hợp bị gù lưng, sai tư thế nặng không nên tự ý tập luyện mà cần đến gặp bác sĩ để được tư vấn điều trị hiệu quả, tránh làm tổn thương cột sống.