5 nguồn protein lành mạnh nên ăn để phòng bệnh tiểu đường

Một chế độ ăn giàu protein chất lượng cao không chỉ hỗ trợ kiểm soát cân nặng mà còn giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, đặc biệt hữu ích trong việc phòng ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường.

Theo nghiên cứu công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, tăng cường lượng protein trong chế độ ăn giúp điều chỉnh đường huyết và giảm chỉ số HbA1c, một dấu hiệu cho thấy khả năng kiểm soát đường huyết lâu dài. Protein còn hỗ trợ phản ứng insulin mà không gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Hãy cùng tìm hiểu 5 nguồn protein lành mạnh nên ăn để phòng bệnh tiểu đường.

Protein thực vật

Các nguồn protein từ thực vật như hạt chia, hạt lanh, hạt bí ngô và hạt hướng dương là lựa chọn tuyệt vời cho người muốn phòng ngừa tiểu đường.

Lợi ích sức khỏe:

• Giàu chất xơ: Protein thực vật không chỉ cung cấp lượng protein đáng kể mà còn chứa nhiều chất xơ, giúp làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate, từ đó kiểm soát tốt lượng đường trong máu.
• Chất béo lành mạnh: Các loại hạt chứa axit béo omega-3, giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe.

Cách sử dụng:

• Thêm hạt chia hoặc hạt lanh vào sinh tố, sữa chua hoặc món salad.
• Dùng các loại đậu như đậu đen, đậu Hà Lan trong súp hoặc món hầm để tăng lượng protein và chất xơ.

Cá và hải sản

Cá là một nguồn protein chất lượng cao với lợi ích vượt trội trong việc phòng ngừa bệnh tiểu đường và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Các loại cá tốt nhất:

• Cá béo giàu omega-3: Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ và cá trích chứa omega-3 giúp giảm viêm, cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Các loại cá khác: Cá rô phi, cá bơn, và cá tuyết cũng là lựa chọn tốt nhờ ít chất béo bão hòa và carbohydrate.

Lợi ích cho người tiểu đường:

• Omega-3 trong cá béo giúp giảm tình trạng kháng insulin, một yếu tố chính gây tiểu đường type 2.
• Cá ít carbohydrate, giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn.

Gia cầm không da

Thịt gia cầm không da, như gà và gà tây, là nguồn protein nạc lý tưởng cho chế độ ăn lành mạnh.

Lợi ích:

• Ít chất béo bão hòa: Loại bỏ da giúp giảm lượng cholesterol và chất béo bão hòa, tốt cho sức khỏe.
• Dễ chế biến: Gia cầm phù hợp với nhiều phương pháp nấu nướng mà vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng.

Cách sử dụng:

• Nướng hoặc luộc ức gà để giữ hương vị và giảm chất béo.
• Kết hợp thịt gà với rau củ nướng hoặc salad để tăng thêm chất xơ.

Trứng

Trứng là một nguồn protein chất lượng cao, giàu dinh dưỡng và dễ tiêu hóa. Một số nghiên cứu chứng minh rằng nếu tiêu thụ trứng với lượng vừa phải sẽ không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Lợi ích:

• Giàu vitamin D và choline: Giúp kiểm soát lượng đường trong máu và duy trì sức khỏe não bộ.
• Tốt cho bữa sáng: Trứng giúp no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn.

Cách sử dụng:

• Trứng luộc là món ăn nhẹ tiện lợi, phù hợp cho người tiểu đường.
• Dùng trứng ốp la với dầu ô liu thay vì dầu ăn thông thường để tốt cho sức khỏe tim mạch.

Phô mai ít béo

Phô mai ít béo là lựa chọn phù hợp để cung cấp protein mà không làm tăng cholesterol.

Lợi ích:

• Ít chất béo bão hòa: Giảm nguy cơ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch.
• Giàu protein: Giúp cân bằng dinh dưỡng và duy trì năng lượng.

Cách sử dụng:

• Kết hợp phô mai tươi với trái cây như táo hoặc lê để có món ăn nhẹ bổ dưỡng.
• Sử dụng phô mai ít béo trong các món salad hoặc bánh sandwich.

Nghiên cứu từ Trường Y Weill Cornell cho thấy ăn protein trước carbohydrate giúp giảm mức glucose trong máu từ 29% đến 37% sau bữa ăn. Điều này đặc biệt hữu ích trong việc kiểm soát tiểu đường type 2. Như vậy, một chế độ ăn giàu protein lành mạnh, kết hợp với cá, hải sản, gia cầm không da, trứng, phô mai ít béo không chỉ giúp kiểm soát đường huyết mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Bằng cách lựa chọn các nguồn protein phù hợp và sử dụng chúng đúng cách, bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và duy trì sức khỏe dài lâu. Hãy thử đưa các thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày để bảo vệ sức khỏe của bạn và gia đình.