7 loại protein nạc lành mạnh nên ăn thường xuyên

Khi nói đến chế độ ăn uống lành mạnh, protein nạc đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể và tăng cường cơ bắp. Đặc biệt, những loại protein nạc cung cấp đủ dưỡng chất mà không làm tăng lượng mỡ thừa trong cơ thể. Bạn có thể bổ sung 7 loại protein nạc dưới đây vào thực đơn hàng tuần của mình, giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

Protein nạc là gì?

Protein nạc (hay còn gọi là protein lean) là loại protein có chứa ít chất béo và calo. Đây là nguồn protein có giá trị dinh dưỡng cao, giúp cung cấp các axit amin cần thiết cho cơ thể mà không làm tăng lượng mỡ thừa.

Việc bổ sung protein nạc vào khẩu phần ăn hàng ngày là một trong những yếu tố quan trọng giúp nâng cao sức khỏe toàn diện, đặc biệt đối với những người đang có mục tiêu kiểm soát cân nặng hoặc duy trì vóc dáng cân đối. Protein nạc là nguồn đạm có hàm lượng chất béo và calo thấp, nhưng vẫn cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu cho cơ thể.

Theo khuyến cáo từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), mỗi 28g protein nạc chỉ chứa khoảng 2-3g chất béo, giúp giảm gánh nặng chuyển hóa cho cơ thể, đồng thời hỗ trợ tái tạo mô, phục hồi tế bào và thúc đẩy tăng trưởng khối cơ - điều đặc biệt có lợi cho người thường xuyên luyện tập thể thao hoặc tham gia các hoạt động thể lực.

Mặc dù Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) chưa đưa ra định nghĩa chính thức cho “protein nạc”, nhưng giới chuyên môn thường nhận diện nguồn đạm lành mạnh này dựa trên các tiêu chí sau:

• Ít chất béo bão hòa: Một khẩu phần protein nạc nên chứa dưới 3g chất béo bão hòa, giúp giảm nguy cơ bệnh lý tim mạch và rối loạn chuyển hóa.
• Lượng calo phù hợp: Một khẩu phần khoảng 100g protein nạc không vượt quá 150 calo, giúp kiểm soát năng lượng nạp vào mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.
• Thành phần đơn giản, rõ ràng: Nguồn protein lý tưởng là các loại thực phẩm không chứa phụ gia hoặc chất bảo quản không cần thiết, đảm bảo an toàn và tốt cho sức khỏe lâu dài.

7 loại thực phẩm là nguồn protein nạc lành mạnh

Việc lựa chọn đúng loại thực phẩm giàu protein nạc không chỉ giúp xây dựng và duy trì khối cơ, mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng, cải thiện sức khỏe tim mạch và phòng ngừa bệnh mạn tính. Dưới đây là 7 loại thực phẩm giàu protein nạc lành mạnh được khuyến nghị nên đưa vào khẩu phần ăn hàng ngày:

Cá tuyết - Đạm sạch từ đại dương, tốt cho tim mạch

Giá trị dinh dưỡng (trong 100g): 75 calo, <5g chất béo, 16g protein.

Cá tuyết là một trong những loại hải sản có hàm lượng protein cao nhưng lại chứa rất ít calo và chất béo. Khác với các loại cá béo như cá hồi hay cá ngừ, cá tuyết giúp giảm tổng lượng chất béo trong khẩu phần mà vẫn cung cấp đủ đạm cần thiết.

Cá tuyết cung cấp nhiều vitamin B6 và B12, hỗ trợ chức năng thần kinh và tim mạch. Một nghiên cứu được công bố trên American Journal of Clinical Nutrition (2010) cho thấy, tiêu thụ cá trắng (bao gồm cá tuyết) thường xuyên giúp cải thiện lipid máu, giảm cholesterol LDL và hỗ trợ điều hòa huyết áp.

Ức gà bỏ da - Đạm chất lượng cao, ít chất béo

Giá trị dinh dưỡng (trong 100g): 134 calo, 2,5g chất béo, 30g protein.

Ức gà không da là nguồn protein nạc tiêu biểu, đặc biệt phổ biến trong thực đơn của người ăn kiêng và vận động viên. Với chỉ 2,5g chất béo và tới 30g protein trong 100g thịt, ức gà hỗ trợ phát triển khối cơ, phục hồi sau tập luyện và kiểm soát năng lượng hiệu quả.

Một phân tích từ tạp chí Nutrients (2015) chỉ ra rằng thay thế thịt đỏ bằng thịt trắng như ức gà có thể giảm nguy cơ đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch, đồng thời cải thiện chỉ số khối cơ thể (BMI) và mỡ nội tạng.

Phô mai Cottage không béo - Bổ sung đạm chậm tiêu, hỗ trợ tiêu hóa

Giá trị dinh dưỡng (trong 100g): 104 calo, 0g chất béo, 15g protein.

Phô mai Cottage là loại phô mai tươi giàu casein, một dạng protein tiêu hóa chậm giúp kéo dài cảm giác no và ổn định đường huyết. Đây là thực phẩm phù hợp để dùng vào buổi tối hoặc sau tập luyện nhằm hỗ trợ phục hồi cơ bắp và giảm cảm giác thèm ăn.

Một nghiên cứu đăng trên Journal of Nutrition (2012) chỉ ra rằng, phô mai tươi như Cottage còn cung cấp canxi, phốt pho, vitamin B12 - những chất cần thiết cho xương, răng và thần kinh. Ngoài ra, sản phẩm còn chứa probiotic hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa.

Sữa chua Hy Lạp không béo - Giàu đạm, tốt cho hệ tiêu hóa và cơ bắp

Giá trị dinh dưỡng (trong 100g): 92 calo, 0,5g chất béo, 16g protein.

Sữa chua Hy Lạp được lọc bỏ váng sữa, giúp cô đặc protein và giảm lượng đường. Đây là thực phẩm hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ, đồng thời chứa lợi khuẩn có lợi cho đường ruột.

Nghiên cứu công bố trên Frontiers in Nutrition (2021) cho thấy, khi kết hợp với luyện tập sức mạnh, việc tiêu thụ sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo giúp tăng khối lượng cơ nạc và giảm mỡ bụng hiệu quả hơn so với sữa chua thông thường.

Lòng trắng trứng - Protein tinh khiết, hấp thụ tối đa

Giá trị dinh dưỡng (trong 100g): 45 calo, <1g chất béo, 10g protein.

Lòng trắng trứng chứa protein gần như tinh khiết, không chứa chất béo hay cholesterol. Đây là thực phẩm lý tưởng cho người cần bổ sung đạm chất lượng cao mà không muốn tăng lượng calo.

Theo nghiên cứu trên tạp chí Foods (2021), protein trong trứng có điểm sinh học PDCAAS = 1.0, mức điểm tối đa cho thấy cơ thể hấp thụ gần như hoàn toàn. Lòng trắng trứng có thể tăng sức mạnh cơ bắp, giảm LDL-cholesterol và mỡ bụng khi được kết hợp trong chế độ ăn lành mạnh.

Đậu hũ non - Protein thực vật hoàn chỉnh từ đậu nành

Giá trị dinh dưỡng (trong 100g): 72 calo, 3,5g chất béo, 9,5g protein.

Đậu hũ non là nguồn đạm thực vật chứa đủ 9 axit amin thiết yếu, tương đương đạm động vật. Ngoài ra, đậu hũ chứa isoflavone - hợp chất có khả năng chống viêm và điều hòa nội tiết tố.

Một nghiên cứu trên In Vivo (2020) cho thấy tiêu thụ đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành có liên quan đến giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ tiền và hậu mãn kinh, đồng thời có lợi trong phòng ngừa bệnh tim và đái tháo đường type 2.

Đậu lăng nấu chín - Đạm, chất xơ và polyphenol hỗ trợ chuyển hóa

Giá trị dinh dưỡng (trong 100g): 115 calo, 0g chất béo, 9g protein.

Đậu lăng là loại đậu giàu protein thực vật, chất xơ hòa tan và polyphenol - những hợp chất chống oxy hóa có tác dụng hạ đường huyết, chống viêm và điều hòa lipid máu.

Theo nghiên cứu từ International Journal of Molecular Sciences (2020), đậu lăng giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm nguy cơ béo phì, tăng cường miễn dịch và ngăn ngừa bệnh mạn tính như tăng lipid máu và đái tháo đường. Đậu lăng cũng giàu sắt, folate và kali, rất cần thiết cho phụ nữ, trẻ em và người cao tuổi.

Tóm lại, việc lựa chọn và bổ sung các thực phẩm giàu protein nạc lành mạnh vào chế độ ăn uống hàng ngày không chỉ giúp xây dựng và duy trì khối cơ, mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng, ổn định đường huyết, hỗ trợ tim mạch và phòng ngừa bệnh mạn tính. Với sự đa dạng từ nguồn gốc động vật đến thực vật, 7 loại protein nạc lành mạnh nên ăn thường xuyên là những gợi ý thiết thực, dễ áp dụng trong bữa ăn của mọi đối tượng. Để bảo vệ sức khỏe một cách bền vững, mỗi người nên hình thành thói quen ăn uống khoa học, cân đối và ưu tiên những nguồn protein chất lượng, ít chất béo - một trong những nền tảng vững chắc cho một lối sống khỏe mạnh và chủ động.