7 loại thực phẩm giàu magie hơn yến mạch dễ dàng bổ sung

Thiếu magie có thể gây mệt mỏi, chuột rút, rối loạn giấc ngủ và ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Dù yến mạch là nguồn cung cấp magie quen thuộc, bạn hoàn toàn có thể đa dạng hóa khẩu phần với nhiều thực phẩm khác giàu magie hơn. Từ các loại hạt, đậu đến rau xanh đậm, việc bổ sung magie không hề khó nếu biết lựa chọn đúng. Cùng khám phá 7 loại thực phẩm giàu magie hơn yến mạch dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là một trong những thực phẩm giàu magie hàng đầu, cung cấp khoảng 168mg magie trong 28g. Ngoài ra, loại hạt này còn chứa kẽm, sắt và protein thực vật, hỗ trợ chức năng miễn dịch và quá trình tạo máu.

Về mặt dinh dưỡng, hạt bí ngô còn giàu acid béo không bão hòa và chất chống oxy hóa, góp phần giảm stress oxy hóa và nguy cơ bệnh lý tim mạch. Có thể sử dụng hạt bí ngô rang không muối như bữa phụ, hoặc bổ sung vào salad, sữa chua, súp.

Rau bina (rau chân vịt)

Rau bina thuộc nhóm rau lá xanh đậm giàu magie nhờ cấu trúc diệp lục chứa ion magie ở trung tâm phân tử. Bên cạnh đó, rau bina còn cung cấp vitamin K, folate, beta-carotene và sắt, hỗ trợ quá trình tạo máu, đông máu và duy trì mật độ xương.

Ăn rau bina thường xuyên góp phần cải thiện tình trạng thiếu vi chất và tăng cường chất chống oxy hóa trong khẩu phần ăn.

Hạt chia

Trong 28g hạt chia có khoảng 95 mg magie. Ngoài ra, hạt chia còn giàu acid béo omega-3 (ALA), chất xơ hòa tan và protein thực vật. Khi tiếp xúc với nước, hạt chia tạo thành cấu trúc gel nhờ chất xơ hòa tan, hỗ trợ nhu động ruột và cải thiện hệ vi sinh đường ruột.

Hạt chia có thể được thêm vào sữa chua, sinh tố, ngũ cốc ăn sáng hoặc chế biến thành pudding.

Bột mì nguyên cám

Khác với bột mì tinh chế, bột mì nguyên cám giữ lại lớp cám và mầm, nơi tập trung phần lớn khoáng chất, khoảng 117 mg magie trong 100 g. Quá trình xay xát tinh luyện thường làm mất đi đáng kể magie và chất xơ.

Ăn bột mì nguyên cám giúp cải thiện kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch. Thay thế tinh bột tinh luyện bằng bột mì nguyên cám giúp cải thiện kiểm soát đường huyết, tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Hạnh nhân

Hạnh nhân cung cấp khoảng 77mg magie trong 28g. Bên cạnh magie, loại hạt này còn chứa vitamin E, chất béo không bão hòa đơn và polyphenol có tác dụng chống oxy hóa.

Các nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy ăn hạnh nhân ở mức vừa phải có thể giúp cải thiện lipid máu, giảm cholesterol LDL và hỗ trợ kiểm soát cân nặng nhờ tạo cảm giác no kéo dài. Hạnh nhân có thể dùng làm bữa phụ, bổ sung vào salad hoặc sử dụng dưới dạng bơ hạnh nhân phết bánh mì nguyên hạt.

Hạt diêm mạch (quinoa)

Một cốc quinoa nấu chín cung cấp khoảng 118mg magie. Đây là nguồn protein hoàn chỉnh, chứa đầy đủ 9 acid amin thiết yếu.

Ngoài magie, quinoa còn giàu chất xơ, sắt và các hợp chất chống oxy hóa như quercetin. Thực phẩm này có chỉ số đường huyết thấp, phù hợp với người cần kiểm soát glucose máu. Có thể sử dụng quinoa thay thế gạo trắng, làm salad ngũ cốc hoặc ăn kèm rau củ và protein nạc.

Quả bơ

Một cốc bơ tươi cung cấp khoảng 67mg magie, cao hơn hàm lượng magie trong một cốc yến mạch. Bơ giàu chất béo không bão hòa đơn, kali và chất xơ, hỗ trợ điều hòa huyết áp và cải thiện hồ sơ lipid máu.

Bổ sung bơ vào khẩu phần có thể giúp tăng cảm giác no, giảm ăn quá mức và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Bơ có thể ăn trực tiếp, phết lên bánh mì nguyên hạt, trộn salad hoặc xay sinh tố.

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về 7 loại thực phẩm giàu magie hơn yến mạch dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn. Để đạt hiệu quả tối ưu, nên xây dựng khẩu phần cân đối, phù hợp với độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể lực. Trong trường hợp có bệnh lý nền hoặc nghi ngờ thiếu hụt vi chất, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để được tư vấn dinh dưỡng cá nhân hóa và an toàn.