Ăn gì dễ ngủ? Thực phẩm giúp bạn ngủ ngon hơn

Giấc ngủ là nhu cầu thiết yếu của con người, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, nhiều người gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ sâu. Trong đó, chế độ ăn uống là một trong những yếu tố có ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng giấc ngủ. Việc bổ sung những thực phẩm phù hợp không chỉ giúp thư giãn tinh thần mà còn hỗ trợ cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Vậy ăn gì dễ ngủ?

Tại sao việc ngủ đủ giấc lại quan trọng?

Giấc ngủ là một chức năng quan trọng giúp cơ thể và trí não phục hồi năng lượng, giúp bạn tỉnh táo và sảng khoái khi thức dậy. Ngủ đủ giấc còn giúp cơ thể duy trì sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật. Thiếu ngủ có thể làm suy giảm khả năng tập trung, tư duy và ghi nhớ của não bộ.

Giấc ngủ thực hiện nhiều vai trò thiết yếu cho cả thể chất và tâm lý, bao gồm:

• Học tập và củng cố trí nhớ: Giấc ngủ giúp tăng cường sự tập trung và khả năng ghi nhớ, cho phép não bộ ghi nhận và tổ chức lại các ký ức, từ đó hỗ trợ quá trình học tập hiệu quả hơn.
• Điều tiết cảm xúc: Giấc ngủ giúp con người kiểm soát cảm xúc tốt hơn, cũng như quản lý các tác động tâm lý và căng thẳng.
• Khả năng đánh giá và ra quyết định: Giấc ngủ ảnh hưởng đến khả năng nhận biết nguy cơ và ra quyết định chính xác. Ngủ đủ giấc giúp cải thiện khả năng phán đoán và xử lý tình huống.
• Giải quyết vấn đề: Nghiên cứu cho thấy, việc "nghĩ về" một vấn đề phức tạp trong giấc ngủ có thể giúp tìm ra giải pháp hiệu quả hơn.
• Bảo tồn năng lượng: Giấc ngủ giúp cơ thể tiết kiệm năng lượng qua việc giảm hoạt động trong suốt thời gian dài.
• Phát triển và chữa lành: Giấc ngủ giúp cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng, hỗ trợ quá trình phát triển và phục hồi tổn thương của các mô.
• Tăng cường miễn dịch: Giấc ngủ hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả, giúp cơ thể chống lại các bệnh nhiễm trùng.

Ăn gì dễ ngủ? Những thực phẩm giúp bạn ngủ ngon hơn

Có nhiều cách để cải thiện giấc ngủ, trong đó việc thay đổi chế độ ăn uống là một yếu tố quan trọng. Một số loại thực phẩm và đồ uống có khả năng hỗ trợ giấc ngủ. Đặc biệt, duy trì thời gian ăn uống cố định mỗi ngày cũng có thể giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn.

Vậy ăn gì dễ ngủ? Dưới đây là 6 loại thực phẩm tốt nhất mà bạn nên dùng trước khi đi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ:

Kiwi

Kiwi là một loại trái cây giàu vitamin C, E, kali và folate. Nghiên cứu cho thấy ăn hai quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn, ngủ sâu và ngon giấc hơn. Lý do có thể là do kiwi chứa nhiều chất chống oxy hóa và serotonin, giúp điều hòa giấc ngủ.

Quả anh đào

Quả anh đào rất giàu bốn hợp chất có khả năng điều chỉnh giấc ngủ: Melatonin, tryptophan, kali và serotonin. Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng các chất chống oxy hóa được gọi là polyphenols trong quả anh đào chua có thể cũng ảnh hưởng đến việc điều chỉnh giấc ngủ.

Trong một bài đánh giá vào năm 2018 về lợi ích sức khỏe của quả anh đào, các tác giả đã phát hiện ra mối tương quan tích cực giữa việc tiêu thụ quả anh đào và cải thiện giấc ngủ.

Các nhà nghiên cứu cũng kết luận rằng các đặc tính chống viêm của quả anh đào có thể giúp giảm cơn đau sau khi tập luyện vất vả và cải thiện khả năng nhận thức.

Sữa ấm

Sữa ấm là một phương pháp thường được sử dụng tại nhà để cải thiện giấc ngủ. Trong sữa có chứa bốn hợp chất giúp hỗ trợ giấc ngủ, bao gồm tryptophan, canxi, vitamin D và melatonin. Sữa ít béo cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời vì nó cung cấp nhiều dinh dưỡng mà lại ít calo.

Cá béo

Cá béo có thể giúp cải thiện giấc ngủ vì chúng là nguồn cung cấp tốt vitamin D và axit béo omega-3, hai dưỡng chất quan trọng giúp điều chỉnh serotonin. Serotonin chủ yếu chịu trách nhiệm thiết lập chu kỳ ngủ và thức cố định.

Ngoài ra, cá béo thường cũng chứa nhiều dưỡng chất khác có lợi cho giấc ngủ. Trong một nghiên cứu năm 2014, những người tham gia ăn 300g cá hồi Đại Tây Dương ba lần một tuần trong 6 tháng đã dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và hoạt động tốt hơn vào ban ngày so với những người tiêu thụ thịt gà, thịt bò hoặc thịt heo có giá trị dinh dưỡng tương đương.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng những lợi ích này chủ yếu là do sự gia tăng mức vitamin D, cũng như có thể là những cải thiện trong việc điều chỉnh nhịp tim nhờ vào hàm lượng omega-3.

Các loại hạt

Hạnh nhân, quả óc chó, hạt dẻ và hạt điều đều chứa melatonin và các dưỡng chất như magie và kẽm, giúp cải thiện giấc ngủ, đặc biệt ở người cao tuổi.

Gạo

Một số nghiên cứu cho thấy ăn gạo có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Gạo có chỉ số đường huyết cao, giúp tăng cường khả năng ngủ sâu khi ăn trước giờ đi ngủ khoảng 4 giờ.

Ngoài ra, kết hợp các loại thực phẩm giàu carbohydrate với protein chứa tryptophan có thể giúp tryptophan thâm nhập vào não dễ dàng hơn, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Những thực phẩm cần tránh để có giấc ngủ ngon

Nếu bạn cảm thấy khó ngủ vào ban đêm, hãy xem xét lại những thực phẩm mà bạn dùng trước khi đi ngủ. Những gì bạn ăn trong vài giờ trước khi ngủ có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Dưới đây là những thực phẩm cần tránh:

• Caffeine: Cà phê, trà và một số loại nước ngọt chứa caffeine có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể nhiều giờ, làm gián đoạn giấc ngủ.
• Rượu: Mặc dù rượu có thể khiến bạn buồn ngủ nhanh hơn, nhưng nó lại làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, khiến giấc ngủ không sâu và ít hồi phục hơn.
• Đồ ăn cay: Đồ ăn cay có thể gây chứng ợ nóng và khó tiêu, khiến bạn khó thư giãn và ngủ ngon.
• Thực phẩm dầu mỡ: Các món ăn chiên xào, nhiều dầu mỡ khó tiêu hóa có thể gây khó chịu và làm gián đoạn giấc ngủ. Hãy chọn những bữa ăn nhẹ và dễ tiêu vào buổi tối.

Bằng cách lựa chọn các loại thực phẩm phù hợp và tránh những món ăn không tốt trước khi đi ngủ, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp cơ thể cảm thấy khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng vào mỗi sáng.

Chế độ ăn uống có vai trò quan trọng trong việc cải thiện giấc ngủ. Việc nắm rõ ăn gì dễ ngủ và lựa chọn thực phẩm phù hợp không chỉ giúp bạn dễ ngủ hơn mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể. Hãy thử đưa những thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ vào khẩu phần ăn hàng ngày và tránh xa những thực phẩm gây rối loạn giấc ngủ để có được giấc ngủ ngon và chất lượng hơn.