Ngủ sâu là gì? Vai trò của giấc ngủ sâu đối với sức khỏe

Giấc ngủ có vai trò tái tạo và phục hồi, giúp xả stress, nâng cao khả năng tư duy và ghi nhớ các thông tin. Nếu ngủ không đủ giấc hoặc không sâu giấc thì các hoạt động quan trọng của cơ thể không thể diễn ra và gây nên các ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe. Vậy ngủ sâu là gì? Lợi ích của việc ngủ sâu là gì?

Ngủ sâu là gì?

Ngủ là một trong những hoạt động quan trọng mang ý nghĩa sống còn đối với con người. Trong khi ngủ, cơ thể sẽ trải qua các giai đoạn khác nhau của chu kỳ ngủ bao gồm: Giấc ngủ REM và giấc ngủ không REM. Đối với người bình thường, cơ thể sẽ bắt đầu bằng giấc ngủ không REM sau đó là một khoảng thời gian ngắn của giấc ngủ REM. Thông thường mỗi giấc ngủ sẽ có khoảng 3 đến 6 chu kỳ giấc ngủ, mỗi chu kỳ sẽ có 5 giai đoạn bao gồm:

• Giai đoạn 1 - Ru ngủ;
• Giai đoạn 2 - Ngủ nông;
• Giai đoạn 3 - Ngủ sâu;
• Giai đoạn 4 - Ngủ rất sâu;
• Giai đoạn 5 - Ngủ mơ.

Ngủ sâu là giai đoạn thứ 3 của giấc ngủ không REM trong một chu kỳ ngủ. Giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ sâu có thể kéo dài từ 45 đến 90 phút và có thể kéo dài hơn trong nửa đầu của một đêm ngủ.

Trong giai đoạn này nhịp tim và nhịp thở ở mức thấp nhất, các cơ và mắt được thư giãn hoàn toàn, tay chân bất động, sóng não chậm hơn so với các giai đoạn trước trong chu kỳ ngủ. Người ngủ lúc này rất khó bị đánh thức, phải có âm thanh to hoặc lay động vào người thì mới tỉnh. Nếu như tỉnh dậy giữa giai đoạn này, người ngủ sẽ cảm thấy mơ hồ, chệnh choạng, mất phương hướng trong vài phút.

Thông thường cơ thể sẽ dành khoảng 75% thời gian mỗi đêm trong giấc ngủ không REM và 25% thời gian còn lại cho giấc ngủ REM trong đó, giấc ngủ sâu có thể chiếm từ 13 đến 23% tống thời gian ngủ. Nghiên cứu cũng cho thấy giai đoạn 3 trong chu kỳ ngủ sẽ dài hơn ở trẻ em, thanh niên và giảm dần theo tuổi tác.

Ví dụ ở dưới 30 tuổi thì có thể có giấc ngủ sâu khoảng 2 tiếng mỗi đêm. Tuy nhiên nếu trên 60 tuổi thì khoảng thời gian ngủ sâu khá ngắn, trong tầm 30 phút hoặc không có giấc ngủ sâu.

Vai trò của giấc ngủ sâu đối với sức khỏe

Giai đoạn giấc ngủ sâu là giai đoạn quan trọng nhất trong chu kỳ giấc ngủ với lợi ích đối với sức khỏe như:

• Giấc ngủ sâu sẽ giúp quá trình chuyển hóa glucose trong não tăng lên, tới đó tăng cường bổ sung năng lượng dưới dạng glucose cho ngày hôm sau.
• Ngủ sâu giấc giúp não tạo và lưu trữ những ký ức mới, cải thiện khả năng thu thập và ghi nhớ thông tin từ đó góp phần phát triển khả năng học tập và sáng tạo.
• Giúp phát triển xương và cơ bắp, ổn định quá trình tăng trưởng nhờ tái tạo các mô, tăng cường hệ miễn dịch và kích thích tuyến yên tiết ra hormone quan trọng đối với sức khỏe
• Ngoài ra, giấc ngủ sâu còn giúp phục hồi năng lượng sau một ngày làm việc mệt nhọc, tăng quá trình cung cấp máu cho cơ bắp, tái tạo tế bào cơ thể, thúc đẩy quá trình tăng trưởng cũng như sửa chữa các mô và xương.

Các biện pháp giúp ngủ sâu giấc

Khi cơ thể không ngủ đủ, ngủ sâu giấc sẽ gây ảnh hưởng đến việc cơ thể xử lý thông tin mỗi ngày, lâu dần có thể dẫn đến một số vấn đề như đột quỵ, bệnh tim, bệnh Alzheimer, bệnh tiểu đường. Vậy làm thế nào để ngủ sâu giấc?

Ngủ đúng giờ

Cơ thể con người được phục hồi hiệu quả nhất khi giấc ngủ đồng điệu với chu kỳ hormone. Cụ thể từ 10 đến 12 giờ đêm, cơ thể sẽ tiết ra một lượng lớn Melatonin giúp phục hồi hệ miễn dịch, tái tạo gốc tự do và hạn chế sự phát triển của tế bào ung thư.

Do đó, nên ngủ từ 9 - 12 giờ đêm tùy thuộc vào các thời điểm khác nhau trong năm để giấc ngủ có thể đạt hiệu quả hơn.

Ngủ đủ giấc

Thời gian ngủ sâu sẽ tăng lên nếu thời gian ngủ tổng thể tăng, do đó mỗi ngày nên ngủ ít nhất từ 7 đến 9 giờ. Nếu cơ thể không ngủ đủ giấc một ngày thì sẽ tự động bù vào lần tiếp theo bằng cách di chuyển nhanh chóng qua các chu kỳ để đạt được giấc ngủ sâu nhanh hơn và duy trì ở đó lâu hơn.

Tập thể dục

Tình trạng căng thẳng có thể khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ. Những bài tập thể dục nhẹ nhàng trước khi ngủ có thể giúp cơ thể giải phóng một số căng thẳng và lo lắng tích tụ suốt một ngày dài.

Nên dành ít nhất từ 15 - 20 phút mỗi ngày để tập những động tác yoga cơ bản, dạo bộ nhằm điều hòa nhịp thở, thả lỏng các cơ và giải tỏa căng thẳng. Phương pháp này tập thể dục có thể có tác động tích cực đến các thông số giấc ngủ như thời gian, chất lượng và hiệu quả của giấc ngủ.

Tắm nước nóng

Tắm nước nóng hoặc tắm vòi sen cũng có thể giúp đẩy nhanh sự thay đổi nhiệt độ của cơ thể đồng thời giúp thư giãn cơ bắp, khiến cho toàn thân được thả lỏng.

Sau khi tắm nước nóng, cơ thể sẽ dần hạ nhiệt, các tín hiệu sẽ được gửi đến não để thông báo rằng đang muốn đi ngủ. Nhiều nghiên cứu chỉ ra tắm nước nóng trước khi đi ngủ có thể cải thiện hiệu quả và chất lượng giấc ngủ, tuy nhiên không nên tắm muộn sau 9 giờ tối.

Chuẩn bị môi trường ngủ

Để đảm bảo ngủ sâu, ngủ ngon giấc nên chuẩn bị môi trường ngủ thích hợp với ánh sáng yếu hoặc tối hoàn toàn, không gian tĩnh lặng, nhiệt độ mát mẻ, phòng ngủ thông thoáng và sạch sẽ. Nệm và bộ ga giường thoải mái sẽ làm tăng chất lượng giấc ngủ và ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ.

Không nên sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Việc sử dụng thiết bị điện tử như xem TV, chơi trò chơi điện tử, sử dụng điện thoại di động và mạng xã hội trước khi ngủ có thể khiến cơ thể giảm tiết hormone Melatonin điều hòa đồng hồ sinh học và giấc ngủ. Bên cạnh đó, các thiết bị điện tử cũng làm tăng tiết Cortisol gây căng thẳng và rối loạn chu kỳ ngủ tự nhiên.

Do đó, để có một giấc ngủ sâu nên ngắt kết nối tất cả các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ thay vào đó là đọc sách và trò chuyện để não bộ được thư giãn và thoải mái.

Hạn chế sử dụng chất kích thích

Các chất kích thích cà phê, thuốc lá sẽ làm rối loạn giấc ngủ, gây khó ngủ, mất ngủ và thậm chí làm giảm thời lượng giấc ngủ. Điều này làm cho cơ thể luôn ở trong tình trạng mệt mỏi, thiếu tập trung, khó kiểm soát được cảm xúc và suy giảm trí nhớ.

Do đó, nên hạn chế tiêu thụ caffeine, thuốc lá ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, nên sử dụng một số loại trà nhẹ nhàng như trà hoa cúc để thúc đẩy giấc ngủ và tạo cảm giác thư giãn.

Ngủ sâu có vai trò hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, phục hồi cơ thể toàn diện cả thể chất lẫn tinh thần. Nếu xuất hiện các vấn đề về giấc ngủ thì người bệnh nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn và có phương pháp khắc phục hiệu quả.