Bí quyết cải thiện chất lượng giấc ngủ mà bạn có thể tham khảo

Nhiều nghiên cứu cho thấy ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày sẽ giúp bạn luôn duy trì được sự tỉnh táo, tinh thần minh mẫn và linh hoạt. Việc cải thiện chất lượng giấc ngủ luôn là bí quyết đơn giản để sở hữu một lối sống lành mạnh, khoẻ đẹp. Tuy vậy, không phải ai cũng dễ dàng có được những giấc ngủ ngon.

Chất lượng giấc ngủ là gì?

Chất lượng giấc ngủ hiểu đơn giản là thước đo giá trị giấc ngủ của bạn đem đến bao nhiêu lợi ích cho sức khỏe. Khác với số lượng giấc ngủ, chất lượng giấc ngủ không đo lường xem bạn ngủ được bao lâu mà đo lường xem giấc ngủ của bạn có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe hay không. Chất lượng giấc ngủ có thể được xác định bởi một vài yếu tố như sau:

• Bạn dễ chìm vào giấc ngủ, trong vòng 30 phút trở xuống kể từ khi bạn lên giường.
• Bạn có giấc ngủ sâu và thường không bị giật mình thức dậy trong đêm nhiều.
• Bạn có thể ngủ đủ số giờ bác sĩ khuyến cáo đối với độ tuổi của bạn.
• Bạn có thể ngủ lại trong vòng 20 phút sau khi bạn thức dậy từ giấc ngủ trước.
• Bạn cảm thấy tràn đầy sức sống sau khi ngủ dậy.

Vì sao phải quan tâm đến chất lượng giấc ngủ?

Việc đảm bảo và cải thiện chất lượng giấc ngủ luôn là một yếu tố quan trọng giúp bảo vệ sức khỏe toàn diện của bạn, một giấc ngủ chất lượng có thể mang đến cho bạn những lợi ích sau:

• Hỗ trợ giảm cân và giữ cân nặng.
• Giúp bạn giữ tập trung và làm việc hiệu quả hơn.
• Nâng cao sức khỏe tim mạch và trí não.
• Tăng cường sức khỏe thể chất.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp phòng ngừa bệnh tật.
• Giúp cân bằng cảm xúc và giảm nguy cơ mắc các bệnh tâm lý như trầm cảm, rối loạn lo âu.

Đa số những người quá chú trọng công việc thường có chất lượng giấc ngủ kém, ngủ không đủ giấc. Tình trạng thiếu ngủ kéo dài sẽ gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng tới chính sức khỏe của bạn và làm giảm năng suất thực hiện công việc mỗi ngày. Gia tăng nguy cơ mắc các loại bệnh nguy hiểm như cao huyết áp, đột quỵ, bệnh tim,…

Các nhân tố gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ

Các yếu tố có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn bao gồm một số yếu tố như sau:

• Đồng hồ sinh học: Lịch trình nghỉ ngơi lộn xộn sẽ khiến chất lượng giấc ngủ của bạn đi xuống rất nhiều và khiến cơ thể bạn mệt mỏi vì phải làm quen với sự thay đổi nhiều lần của đồng hồ sinh học. 
• Không gian ngủ: Việc không gian ngủ của bạn quá kín và u ám, có quá nhiều đèn chói sáng sẽ khiến chất lượng giấc ngủ của bạn đi xuống.
• Uống quá nhiều chất kích thích: Uống các loại thức uống như rượu và trà, cà phê trước khi ngủ có thể gây khó ngủ và khiến bạn khó chợp mắt.
• Sử dụng thuốc: Vài loại thuốc kê đơn sẽ gây tác dụng phụ là mất ngủ, người dùng thuốc sẽ dễ bị tỉnh giấc trong đêm. Các loại thuốc hỗ trợ ngủ ngon cũng có thể gây ra nhiều tác dụng phụ như gây buồn ngủ vào ban ngày.
• Ngủ ngáy: Trong một vài trường hợp, ngủ ngáy có thể gây ảnh hưởng đến bản thân người ngủ hoặc người ngủ cùng với họ. Những người ngáy khi ngủ như vậy có thể là đang mắc phải tình trạng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA).
• Rối loạn sức khỏe tâm thần và giấc ngủ: Chứng rối loạn giấc ngủ khiến người mắc phải rơi vào tình trạng mất ngủ, người bệnh thường xuyên bị giật mình bởi những giấc mơ hoặc các yếu tố khác khiến họ không thể ngủ ngon giấc. Những người mắc chứng mất ngủ thường sẽ có xu hướng mắc bệnh các bệnh tâm lý như rối loạn trầm cảm và lo âu do họ không thể để đầu óc nghỉ ngơi và thư giãn.
• Các yếu tố khác: Các yếu tố khác như chế độ dinh dưỡng, chế độ luyện tập, sức khỏe cá nhân,… cũng đều là những yếu tố có thể tác động trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Bí quyết cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn

Các chuyên gia đánh giá chất lượng giấc ngủ thông qua nhiều nghiên cứu lâm sàng và các công cụ như “Chỉ số giấc ngủ chất lượng Pittsburgh (PSQI)”. Đây là một loạt các câu hỏi về các hành vi liên quan đến giấc ngủ. Bạn cần cung cấp câu trả lời cho những câu hỏi bao gồm chất lượng giấc ngủ, rối loạn chức năng ban ngày và rối loạn giấc ngủ. 

Các chuyên gia sẽ đánh giá câu trả lời và đưa ra kế hoạch phù hợp để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Các biện pháp như xét nghiệm sẽ được áp dụng nếu bạn có triệu chứng của chứng ngủ rũ hay chứng ngưng thở khi ngủ. Vì các câu hỏi này đa phần là tự đánh giá và các xét nghiệm cũng khó ghi lại kết quả rõ ràng nên bài kiểm tra này chỉ cung cấp đủ dữ liệu để tiến hành quan sát và ghi lại bất kỳ hành vi bất thường nào trong giấc ngủ để nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn.

Một lịch trình ngủ khoa học là một công cụ giúp bạn đạt được thành công. Vậy cách để có được những giấc ngủ ngon mỗi ngày là gì? Để có được giấc ngủ tốt nhất, bạn nên tham khảo một số biện pháp sau đây:

• Đi ngủ vào cùng một khoảng thời gian mỗi ngày để thiết lập lại đồng hồ sinh học của cơ thể.
• Không gian ngủ của bạn nên thoáng đãng và mát mẻ, không để quá nhiều ánh sáng gây khó ngủ.
• Hạn chế chơi điện thoại, dùng các thiết bị điện tử trước khi ngủ vì ánh sáng xanh làm bạn trở nên tỉnh táo hơn.
• Không nên uống rượu bia và cà phê quá nhiều.
• Tập thể dục và ngồi thiền để thư giãn, thả lỏng cơ thể và tinh thần.
• Nên có chế độ ăn lành mạnh và không ăn trước giờ đi ngủ.
• Tránh suy nghĩ quá nhiều.
• Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái khi đi ngủ.

Giấc ngủ là “người bạn” quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Vì thế, mọi người nên duy trì thói quen ngủ tốt để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình. Những giấc ngủ ngon sẽ tiếp thêm nhiều năng lượng cho những ngày dài mệt mỏi, giúp bạn luôn tràn đầy sức sống mỗi ngày.