Nên nạp bao nhiêu caffeine một ngày? Làm thế nào để cắt giảm lượng caffeine?

Theo các nhà khoa học tại FDA, caffeine có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh đối với hầu hết mọi người, nhưng quá nhiều caffeine có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. Tùy thuộc vào các yếu tố như trọng lượng cơ thể, loại thuốc đang dùng và độ nhạy cảm của từng cá nhân, “quá nhiều” có thể đối với mỗi người mỗi khác.

Caffeine là gì?

Caffeine là một chất kích thích tự nhiên thuộc họ alkaloid. Nó đã được gọi là chất thần kinh được tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới. Hai nguồn caffeine phổ biến nhất là hạt cà phê và lá trà. Các nguồn khác bao gồm hạt ca cao, nước tăng lực và một số loại thuốc không kê đơn.

Hàm lượng caffeine trong đồ uống sẽ khác nhau tùy thuộc vào loại, khẩu phần và cách thức pha chế.

Caffeine trong trà có thể uống như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, nhưng tốt nhất nên tránh uống vào buổi chiều để tránh bị gián đoạn giấc ngủ.

Ưu, nhược điểm của caffeine

Cho dù bạn đang uống cà phê, trà, nước ngọt có chứa caffeine hay thậm chí là socola nóng, lượng caffeine thấp có thể khiến bạn cảm thấy tỉnh táo, tràn đầy năng lượng và tinh thần minh mẫn hơn. Gần đây, nghiên cứu đã phát triển và xác định được nhiều lợi ích hơn nữa bao gồm thúc đẩy sự đa dạng hóa hệ vi sinh vật đường ruột để giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe bao gồm bệnh tiểu đường loại 2.

Mặt khác, caffeine đã được xác định là một yếu tố nguy cơ tiềm ẩn gây gãy xương, vì nó khiến canxi bài tiết qua nước tiểu và phân. Điều này làm cạn kiệt lượng xương được giữ lại và có thể góp phần làm suy yếu xương và loãng xương. Đối với những người có thể trạng nhạy cảm, lượng caffeine dư thừa có thể gây tiêu chảy và tăng khả năng mắc hội chứng ruột kích thích (IBS).

Uống bao nhiêu caffeine là an toàn?

Cơ thể mỗi người sẽ chuyển hóa cà phê theo cách khác nhau, điều này có nghĩa là ngay cả với liều lượng thấp cũng có thể khiến một số người cảm thấy lo lắng, cáu kỉnh và không thể ngủ được. Liều lượng thực sự quan trọng và hiểu được lượng bạn có thể dung nạp là chìa khóa để tối ưu hóa lợi ích của caffeine.

Theo thời gian, lượng caffeine dư thừa có thể làm tuyến thượng thận mệt mỏi, làm cạn kiệt các chất dinh dưỡng quan trọng và cản trở sự cân bằng nội tiết tố. Quá nhiều caffeine cũng có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ, hồi hộp, lo lắng, các vấn đề về đường tiêu hóa và khiến tim đập nhanh.

Ngoài ra, những gì bạn thêm vào cốc của mình chẳng hạn như sirô và đường nên được giữ ở mức tối thiểu, bởi vì đây là những loại đường bổ sung, loại mà chúng ta nên cắt giảm. Những chất bổ sung này có thể có tác động đáng kể đến vòng eo của bạn và làm gián đoạn quá trình kiểm soát lượng đường trong máu.

Các hướng dẫn sau đây đề xuất lượng caffeine tối đa có thể được tiêu thụ một cách an toàn mỗi ngày:

• Đối với người khoảng 65kg: Lượng caffeine vừa phải hàng ngày với mức liều tối đa 400mg/ngày.
• Phụ nữ mang thai: không nên dùng quá 200mg/ngày.
• Trẻ em: không nên tiêu thụ quá 45mg-100mg/ngày (tùy theo độ tuổi).

Bao nhiêu caffein là quá nhiều?

Trước khi bạn gọi một cốc latte cực lớn, hãy nhớ rằng hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng nếu bạn uống nhiều hơn bốn đến năm tách trà, cà phê hoặc đồ uống có chứa caffeine mỗi ngày thì tốt nhất là nên cắt giảm. Bởi vì độ nhạy cảm của mỗi người là khác nhau nên bạn cần hiểu khả năng chịu đựng của chính mình và hạn chế nó. Theo hướng dẫn chung, bạn nên uống tới không quá 400 mg caffeine mỗi ngày.

Caffeine có an toàn cho mọi đối tượng không?

Đối với người lớn khỏe mạnh, tiêu thụ caffeine tương đối an toàn. Tuy nhiên, đối với các nhóm dễ bị tổn thương, mức độ tiêu thụ caffeine có thể gây hại và dẫn đến suy giảm chức năng tim mạch, giấc ngủ và mức năng lượng. Điều này bao gồm những người bị huyết áp cao không kiểm soát được.

Nếu bạn đang gặp phải các tình trạng sức khỏe tâm thần, lượng caffeine cao có thể làm tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Hơn nữa, caffeine có thể làm giảm hiệu quả của một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chống loạn thần.

Làm thế nào để cắt giảm lượng caffeine?

• Cắt giảm dần dần trong khoảng thời gian hai đến ba tuần. Đột ngột ngừng uống caffeine có thể dẫn đến đau đầu. Hãy thử pha loãng một lượng nhỏ cà phê thông thường để giảm lượng tiêu thụ của bạn.
• Nếu bạn đang ở trong một quán cà phê, hãy gọi một ly nhỏ thay vì một ly lớn.
• Hãy thử dùng trà và cà phê đã khử caffeine.
• Pha từng cốc một thay vì cả bình.
• Chọn nước giải khát không chứa caffeine.
• Uống nhiều nước và trà thảo dược, cũng như nước ép trái cây và rau quả. Pha loãng nước trái cây với nước khoáng có ga.
• Thử dùng các loại trà thảo dược như sả, bạc hà, gừng, cỏ ba lá đỏ, tầm xuân, tầm ma và hoa cúc.

Caffeine không được khuyến cáo cho trẻ mới biết đi và trẻ nhỏ, và phụ nữ mang thai không nên dùng quá 200mg mỗi ngày. Mặc dù không có hướng dẫn trực tiếp về lượng caffeine cho người lớn, nhưng theo hướng dẫn chung, không nên dùng quá 400 mg mỗi ngày.