Tryptophan là gì? Lợi ích sức khỏe mà tryptophan mang lại

Theo đó, tryptophan là một chất có tác dụng rất quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tâm thần. Để có một sức khỏe tinh thần tốt, bạn sẽ cần bổ sung cho cơ thể thật nhiều những loại thực phẩm giàu tryptophan. Nếu còn chưa biết rõ tryptophan là chất gì và có trong những loại thực phẩm nào, mời bạn đọc hãy theo dõi kỹ bài viết dưới đây.

Tryptophan là gì?

Được khám phá ra bởi Frederick Hopkins năm 1901, tryptophan là một trong số 9 loại axit amin quan trọng đối với cơ thể. Cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp chất này mà chỉ có được nó thông qua việc tiêu thụ những thực phẩm hàng ngày.

Tryptophan là thành phần cấu tạo nên protein, song nó cũng là tiền chất của phân tử sản xuất bởi não - hydroxytryptophan (5-HTP). Phân tử này có tác dụng kích thích tạo ra hormone dễ chịu (serotonin).

Tryptophan có hai dạng là D-tryptophan và L-tryptophan. Dạng D được tổng hợp trong phòng thí nghiệm còn dạng L thì có trong tự nhiên.

Tryptophan có tác dụng chính là cân bằng nội tiết tố và giúp cải thiện tâm trạng. Những loại thực phẩm giàu tryptophan giúp sức khỏe tinh thần chống lại được sự lo lắng, thúc đẩy mạnh cảm xúc bình tĩnh và hỗ trợ giấc ngủ ngon. Ngoài ra, tryptophan cũng có thể đốt cháy chất béo, làm giảm cảm giác thèm đồ ngọt và carbs, đặc biệt hơn, nó có thể giúp đánh tan cơn nghiện đường.

Lợi ích sức khỏe mà tryptophan mang lại

Hỗ trợ chất lượng giấc ngủ

Chất lượng giấc ngủ không tốt, không ngủ đủ giấc có thể dẫn tới bệnh trầm cảm, làm giảm khả năng tập trung, đau cơ, tăng cân và trí nhớ kém. Tryptophan sẽ giúp cải thiện tình trạng này, thúc đẩy giấc ngủ. Khi tryptophan đi vào cơ thể, chất này sẽ được chuyển hóa thành serotonin dẫn truyền thần kinh và cuối cùng là melatonin - hormone giúp điều chỉnh chu kỳ thức và ngủ. Nhờ vậy, tinh thần bạn sẽ được thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Giảm căng thẳng, stress

Ngoài việc giúp bạn có một giấc ngủ ngon, tryptophan còn giống như một loại thuốc tự nhiên giúp chống lại căn bệnh trầm cảm, giảm lo âu và những triệu chứng căng thẳng khác. Thực tế đã được chứng minh, lượng tryptophan thấp có thể khiến cho bạn cảm thấy không vui vẻ, hạnh phúc. Nghiêm trọng hơn, nếu thiếu tryptophan ở mức trầm trọng sẽ làm gia tăng các hành vi gây hấn, bốc đồng ở các cá nhân có xu hướng gây hấn.

Bổ sung tryptophan như một thói quen sẽ giúp bạn thúc đẩy cảm giác bình tĩnh, hạnh phúc lâu dài và có được giấc ngủ trọn vẹn.

Giảm đau đầu và đau nửa đầu

Sự thiếu hụt tryptophan sẽ làm tình trạng đau đầu, đau nửa đầu do căng thẳng thêm trầm trọng. Do đó, việc tăng tổng hợp tryptophan sẽ giúp giảm các triệu chứng đau đầu, đau nửa đầu đi kèm khó tiêu, buồn nôn, nhạy cảm với ánh sáng,...

Giảm các triệu chứng ADHD

Do tryptophan có tác động đến quá trình tổng hợp serotonin, chính vì thế, việc nồng độ axit amin này bị giảm trong máu sẽ góp phần gây ra các triệu chứng ADHD. Sự thiếu hụt tryptophan ở chế độ ăn của người lớn sẽ làm giảm khả năng chú ý. Và bổ sung đủ tryptophan có thể sẽ làm giảm các triệu chứng ADHD ở trẻ em.

Cải thiện trí nhớ

Mức tryptophan thấp sẽ gây hại cho trí nhớ dài hạn, đặc biệt là đối với những ký ức về sự kiện hay những trải nghiệm. Lý do là bởi mức tryptophan thấp cũng sẽ làm giảm serotonin, trong đó serotonin lại là chất đóng vai trò quan trọng trong việc nhớ lại trí nhớ. Hãy bổ sung tryptophan trong các bữa tối để có thể tăng cường trí nhớ.

Giảm cân lành mạnh

Tryptophan sẽ giúp bạn tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh nhờ khả năng liên kết với serotonin. Serotonin ở mức cao sẽ làm giảm cảm giác lo lắng và thèm ăn, đồng thời thúc đẩy cơ thể trao đổi chất. Từ đó, giúp bạn có thể duy trì cân nặng ở mức hợp lý, ngăn ngừa nguy cơ thừa cân, béo phì.

Tryptophan cũng hỗ trợ cơ thể sản xuất ra niacin giúp chuyển hóa các chất dinh dưỡng đa lượng như chất béo, protein và carbohydrate thành năng lượng, đồng thời tổng hợp các hormone và enzyme giúp kiểm soát sự thèm ăn.

Liệu tryptophan có tác dụng điều trị bệnh?

Mặc dù tryptophan được bổ sung từ các loại dược phẩm là L-tryptophan có tác dụng giúp cải thiện cảm xúc, giấc ngủ và sức khỏe tâm thần cho những người mắc các vấn đề về tâm thần như rối loạn ám ảnh cưỡng chế, trầm cảm, rối loạn cảm xúc lưỡng cực hay những phụ nữ bị rối loạn cảm xúc do hội chứng tiền kinh nguyệt gây ra. Thế nhưng, có rất ít các nghiên cứu có thể chứng minh được cụ thể việc tryptophan có tác dụng điều trị bệnh, không chỉ có thế, các kết quả này vẫn còn gây tranh cãi rất nhiều. Do đó có thể nói, tryptophan có tác dụng tốt trong việc hỗ trợ điều trị bệnh, cải thiện các biểu hiện, triệu chứng bệnh nhưng không phải là thuốc điều trị bệnh.

Tryptophan có trong thực phẩm nào? Thực phẩm giàu tryptophan

Các loại thực phẩm tự nhiên có chứa tryptophan gồm:

• Quả chuối;
• Yến mạch;
• Mận khô;
• Sữa, pho mát;
• Cá ngừ;
• Bánh mì;
• Đậu phộng;
• Thịt gà;
• Socola...

Ngoài dung nạp tryptophan bằng các loại thực phẩm từ tự nhiên, bạn cũng có thể tìm thấy lượng tryptophan cao trong các loại thực phẩm bổ sung như sữa tăng cân, whey protein hay EAA,...

Liều lượng bổ sung tryptophan hợp lý

Nhu cầu của mỗi cá nhân về việc bổ sung tryptophan hàng ngày có thể khác nhau. Lý do là bởi lượng tryptophan dung nạp vào cơ thể sẽ còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như cân nặng, tuổi tác, thành phần cơ thể, sức khỏe đường ruột, hệ tiêu hóa,...

Trung bình liều lượng tryptophan được sử dụng nhiều hiện nay là từ 0.5 - 5g tryptophan mỗi ngày. Trong đó, 2g là liều lượng phổ biến, phù hợp với nhiều đối tượng nhất. Những người tự dung nạp tryptophan có thể sử dụng liều lượng lên tới 5 gram mỗi ngày mà vẫn đảm bảo an toàn.

Ngoài ra, nếu cơ thể bạn không thể tự tổng hợp được tryptophan thông qua các thực phẩm ăn hàng ngày thì bạn sẽ cần bổ sung chất này bằng cách sử dụng các loại thực phẩm chức năng, thực phẩm bổ sung có chứa tryptophan để nạp đủ lượng dưỡng chất mà cơ thể cần. Hãy đảm bảo an toàn cho sức khỏe khi sử dụng bằng cách hỏi ý kiến của bác sĩ, chuyên gia về liều lượng hợp lý trước khi dùng những loại thực phẩm này.

Tác dụng phụ khi dùng tryptophan

Nếu không đảm bảo liều lượng hợp lý khi sử dụng tryptophan, người dùng có thể gặp phải một số các tác dụng phụ do loại axit amin này gây ra như:

• Buồn nôn, nôn;
• Rối loạn tiêu hóa, táo bón;
• Giảm khả năng hấp thụ BCAA và tyrosine;
• Đổ mồ hôi nhiều;
• Kích động;
• Tầm nhìn kém, bị mờ;
• Buồn ngủ.

Không chỉ có thế, các tác dụng phụ này có thể trở nên nghiêm trọng hơn nếu bạn đang sử dụng những loại thuốc có ảnh hưởng đến mức serotonin, ví dụ như thuốc chống trầm cảm.

Tổng kết lại, tryptophan là loại axit amin rất quan trọng đối với cơ thể và sức khỏe tinh thần. Việc dung nạp chất này ở mức vừa phải sẽ mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời. Quan trọng nhất là bạn cần dùng nó với liều lượng vừa phải, không quá lạm dụng và không coi tryptophan là thuốc, không dùng tryptophan để thay thế thuốc chữa bệnh.