Bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi tốt cho sức khỏe

Các bài tập thể dục dưỡng sinh là một lựa chọn phù hợp cho người cao tuổi vì tập hợp những động tác nhẹ nhàng, không tốn nhiều sức. Các bài tập này giúp người cao tuổi rèn luyện cơ thể dẻo dai và chắc khỏe hơn. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu được lợi ích của bài tập dưỡng sinh và gợi ý một số bài tập đơn giản mà người cao tuổi có thể áp dụng.

Lợi ích của bài tập thể dục dưỡng sinh

Các bài tập thể dục dưỡng sinh được đánh giá là phù hợp với người cao tuổi bởi động tác rất đơn giản, dễ thực hiện, không cần quá nhiều dụng cụ và không đòi hỏi quá nhiều thể lực. Người cao tuổi có thể nhận được một số lợi ích từ việc tập dưỡng sinh như:

• Loại bỏ căng thẳng và mệt mỏi: Giống như tất cả các môn thể thao khác, thể dục dưỡng sinh giúp cơ thể tăng giải phóng hormone endorphin làm giảm căng thẳng, tinh thần thoải mái và tích cực.
• Ngăn ngừa một số bệnh thường gặp ở người cao tuổi như Alzheimer, Parkinson, các bệnh tim mạch,... 
• Cải thiện hô hấp: Tập thể dục đều đặn mỗi ngày sẽ làm lưu thông máu, tăng lượng oxy trong máu và cải thiện chức năng hô hấp. 
• Hệ tiêu hóa khỏe mạnh: Các hình thức tập thể dục nói chung giúp hỗ trợ chức năng hệ tiêu hóa. Tập dưỡng sinh cũng có thể cải thiện một số vấn đề về đường tiêu hóa như ợ hơi, đầy bụng, khó tiêu, hội chứng ruột kích thích,... Ngoài ra còn giúp người cao tuổi ăn uống tốt hơn. 
• Tăng cường sức bền: Khi lớn tuổi, bạn dễ gặp các vấn đề loãng xương, bệnh về xương khớp là không thể tránh khỏi. Các bài tập phù hợp sẽ giúp hệ xương khớp của người lớn tuổi dẻo dai và chắc khỏe hơn.
• Tập dưỡng sinh có tác dụng nâng cao sức đề kháng và làm chậm quá trình lão hoá. 
• Thường xuyên tập thể dục dưỡng sinh cũng ngăn ngừa các bệnh mãn tính hoặc hạn chế chứng hay quên ở người già. 

Tập thể dục dưỡng sinh giúp cơ thể, xương khớp chắc khỏe hạn chế các bệnh lão hoá 

Bài tập thể dục dưỡng sinh nhẹ nhàng cho người cao tuổi

Khởi động là các động tác trước khi thực hiện các bài tập dưỡng sinh. Các bài khởi động chủ yếu liên quan đến cơ chân của người lớn tuổi giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, làm nóng cơ thể và tránh chấn thương. 

Bài khởi động chân

Hướng dẫn người cao tuổi tập bài khởi động chân theo các bước sau:

• Đứng với chân rộng hơn hông và đầu gối hơi cong. 
• Giữ yên lòng bàn chân, từ từ chuyển động cơ thể từ trái sang phải. Hai cánh tay có thể thả lỏng hai bên hông hoặc chống vào hông để giữ thăng bằng cho cơ thể. 
• Từ từ nhún chân trái để chuyển trọng lượng cơ thể sang một chân, giữ khoảng 70% trọng lượng cơ thể lên chân đó rồi đổi chân.
• Nhìn thẳng về phía trước, đầu, cổ và cơ thể cố gắng giữ thẳng.
• Lặp lại động tác này ít nhất 3 lần.

Bài tập khởi động xoắn hông

Sau khi khởi động chân vài lần, hướng dẫn người lớn thực hiện bài tập xoay hông như sau: 

• Đứng hai chân rộng hơn vai, đặt hai tay lên hông để cảm nhận sự xoay của hông. 
• Hít thở sâu và cảm nhận cột sống được kéo căng. Khi thở ra, nhẹ nhàng vặn thân mình. Hông lúc này chuyển động tự nhiên theo cơ thể, nhưng phần hoạt động tích cực nhất của động tác này phải là cột sống.
• Đầu gối hơi cong sao để giữ thăng bằng cho cơ thể. 
• Cổ, đầu và mắt nhìn theo hướng quay của cơ thể. 
• Thực hiện động tác này ít nhất 5 lần mỗi bên.

Bài tập thể dục dưỡng sinh kéo giãn cột sống

Bài tập kéo giãn cột sống giúp tăng cường hệ tiêu hóa và hô hấp, đồng thời ổn định các cơ cốt lõi như bụng, hông và lưng dưới. Cách thực hiện động tác này như sau: 

• Đứng hai chân mở rộng vừa phải, thoải mái. Hai tay đặt song song với cơ thể.
• Đưa hai tay ra trước mặt, lòng bàn tay úp xuống, sau đó gập tay trước ngực, các ngón tay hướng vào nhau.
• Đầu thư giãn và mắt nhìn theo hướng chuyển động của bàn tay. 
• Hít vào nhẹ nhàng, sau đó bắt đầu duỗi hai tay ra trước mặt. Sau đó nâng cao tay qua đầu. 
• Khi thở ra, đưa hai tay ra trước mặt rồi hạ xuống. 
• Thực hiện động tác này ít nhất 5 lần.

Tập thể dục dưỡng sinh giúp ổn định các bổ phận cốt lõi của cơ thể

Bài tập thể dục dưỡng sinh động tác phổi

Bài tập này giúp người cao tuổi mở rộng lồng ngực và phổi, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tăng lưu thông máu đi khắp cơ thể. Ngoài ra tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai và chân. Các bước thực hiện như sau:

• Bước sang phải, hai bàn chân rộng hơn vai một chút. Xoay người và đầu sang phải. 
• Đầu và hông cũng xoay như trong bài tập xoay hông trước. Nắm tay lại nhưng không nắm chặt và hít vào, sau đó nâng cả hai tay lên ngang với ngực hướng qua bên phải. Cánh tay phải duỗi thẳng hơn tay trái khi xoay người.
• Khi thở ra, kéo khuỷu tay về phía sau, uốn cong đầu gối và ngồi xổm sâu hết mức có thể. Mắt và đầu nhìn theo hướng cánh tay phải di chuyển. 
• Hít vào thở ra khi bạn hạ cánh tay xuống, duỗi thẳng chân và lưng và đổi bên. 
• Thực hiện động tác này ít nhất 3 lần mỗi bên.

Bài tập thể dục dưỡng sinh kéo giãn vai

Đây là một trong những bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi giúp tác động vào vai. Từ đó giúp tăng cường thể lực và kích thích kéo căng phần trước của cơ thể. 

• Mở hai chân rộng bằng vai và thả lỏng tay hai bên hông. 
• Khi hít vào, gập khuỷu tay và nâng cả hai cánh tay lên ngang ngực, lòng bàn tay hướng lên, các đầu ngón tay hướng vào nhau.
• Khi hai tay lên ngang ngực, thả lỏng và thở ra nhanh chóng.
• Khi hít vào, đưa cánh tay phải qua đầu của bạn với lòng bàn tay trái hướng xuống ngang với xương chậu. Khi thở ra, đưa hai cánh trở lại vị trí ngang ngực và không ép cánh tay.
• Khi bạn hít vào, lặp lại động tác như trên nhưng đổi tay.
• Thực hiện động tác này ít nhất 8 lần mỗi bên với hơi thở đều đặn và chậm rãi.

Bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi giúp kéo giãn cơ thể, tăng cường sự dẻo dai

Ngoài các bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi gợi ý ở trên, người cao tuổi nên chú ý hơn đến chế độ ăn uống bổ dưỡng. Sau khi tập có thể bổ sung thêm 1 ly sữa để hồi phục năng lượng. Hy vọng rằng qua bài viết trên, người cao tuổi có thể dễ dàng thực hiện những động tác mỗi ngày giúp cơ thể thư giãn và khỏe mạnh hơn.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp