Bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần thử ngay kẻo lỡ!

Tập thể dục giúp hỗ trợ giảm cân nhanh chóng và hiệu quả là điều mà ai cũng hiểu rõ. Thế nhưng chỉ trong vòng 1 tuần lễ, việc tập thể dục có mang lại tác dụng hay không? Điều này là hoàn toàn có thể nếu bạn áp dụng cách giảm cân nhanh khoa học. Dưới đây là 3 bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần mà bạn nên thử nhằm sớm lấy lại thân hình cân đối. 

Nguyên tắc tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần 

Trước khi bắt đầu áp dụng các bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần, bạn cần nắm rõ các nguyên tắc sau đây: 

Tập với thời lượng đủ

Để hiệu quả mang lại tốt nhất, trong 1 tuần, bạn nên dành ít nhất 150 phút với hoạt động cường độ trung bình hoặc 75 phút tập luyện cường độ cao mỗi tuần. Nghĩa là trung bình mỗi ngày bạn cần tập khoảng 30 phút và không nghỉ quá 2 ngày không tập. Với những người dư thừa cân nặng quá nhiều, thời lượng, cường độ và tần suất này cần được tăng lên. 

Tập với thời lượng đủ mới mang lại hiệu quả giảm cân

Kết hợp tập luyện cùng chế độ ăn phù hợp

Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng trong 1 tuần thì việc tập thể dục phải kết hợp cùng chế độ ăn hợp lý. Thiếu một trong hai yếu tố này, bạn sẽ không đạt được kết quả như mong muốn. Bạn phải tuân thủ theo nguyên tắc lượng calo tiêu hao lớn hơn lượng calo nạp vào. 

Để đảm bảo chế độ dinh dưỡng cân đối, bạn hãy bổ sung thực phẩm theo hai chế độ như sau. Trước khi tập cần ăn đầy đủ các nhóm chất từ rau, trái cây, chất đạm, thịt nạc, trứng, pho mát, sữa… nhằm duy trì năng lượng tập luyện. Sau đó, bạn cần bổ sung nước và protein để phục hồi cơ sau khi tập luyện. Lưu ý hạn chế tối đa tinh bột, không ăn thức ăn nhanh, đồ chiên xào, trái cây sấy khô và đồ ăn vặt.

Gợi ý 3 bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần 

Bài tập 1: Tập Plank

Không chỉ riêng đối với các vận động viên thể hình tập luyện duy trì dáng vóc mà với bất kỳ ai muốn giảm cân, Plank được xem là một trong những động tác đơn giản giúp giảm mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt là hiệu quả cao trong việc săn chắc cơ bụng, cơ bắp tay.

Theo ước tính, lượng calo cơ thể tiêu thụ tỷ lệ thuận với thời gian bạn giữ được trong một lần Plank. Vì thế, bạn hãy nâng độ khó, đặt ra các thử thách cho mình bằng cách tăng dần thời gian cho mỗi lần tiến hành động tác này. Trong vòng 1 tuần bạn hãy cố gắng tăng dần thời gian Plank mỗi lần 5 - 10s để nhanh chóng đạt được hiệu quả giảm cân. 

Plank là bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần mà bạn nên thử

Cách thực hiện như sau: 

• Bước 1: Bạn nằm sấp và chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, điểm tiếp xúc với sàn là hai cẳng tay và mũi chân. 
• Bước 2: Bạn giữ tư thế sao cho lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Sau đó, bạn siết chặt cơ bụng, cơ hông và duy trì nhịp thở đều trong khoảng tối thiểu 60s. 
• Bước 3: Khi đã quen động tác, bạn có thể nâng độ khó với phương pháp kết hợp giữa Plank và bài tập chống đẩy bằng cách tạo tư thế Plank nhưng luân phiên dùng tay nâng cơ thể lên xuống. 

Bài tập 2: Gập bụng

Gập bụng là động tác thể dục tập trung vào một nhóm cơ bụng. Đây là bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần rất hiệu quả, nhờ cơ chế tác động toàn bộ lên các nhóm cơ thẳng, chéo giúp săn chắc cơ, giảm mỡ.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa và chống bàn chân trên sàn, hai tay để sau gáy để đỡ phần đầu.
• Bước 2: Bạn dùng cơ bụng gập người lên sao cho cổ, vai và lưng được nâng lên trên khỏi sàn.
• Bước 3: Bạn từ từ hạ đầu về tư thế ban đầu, lưu ý kết hợp duy trì nhịp thở đều mỗi khi nâng hoặc hạ người. 

Gập bụng giúp săn chắc cơ, giảm mỡ

Bài tập 3: Leo núi 

Đây là bài tập leo núi mô phỏng tư thế của các vận động viên leo núi. Không chỉ là bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần, động tác này còn rất tốt cho tim mạch, cải thiện sức bền và sự nhanh nhẹn. Tuy bài tập này chủ yếu tác động lên cơ bụng, đùi và bắp tay nhưng lại vận dụng nhiều nhóm cơ khác nhau và đòi hỏi sức lực của toàn cơ thể. Thoạt nhìn có thể chúng ta sẽ thấy các bước thực hiện đơn giản nhưng để tập đủ số lượng, bạn phải tiêu hao nguồn năng lượng đáng kể, nhờ thế mà quá trình giảm cân hiệu quả hơn. 

Quy trình thực hiện bài tập này như sau: 

• Bước 1: Bạn chống thẳng hai tay xuống sàn giống như tư thế chống đẩy.
• Bước 2: Bạn đưa từ từ chân phải sao cho gối phải gần chạm khuỷu tay trái.
• Bước 3: Tiến hành lặp lại động tác trên với bên đối diện.

Bài tập mô phỏng động tác leo núi giúp đốt cháy calo hiệu quả

Lưu ý khi tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần

Khi áp dụng các bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần nêu trên, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau để đảm bảo hiệu quả và an toàn: 

• Mỗi người có đặc điểm thể chất khác nhau, phù hợp với những bài tập và cường độ tập khác nhau. Ví dụ như những người lớn tuổi, mắc bệnh tim mạch, huyết áp, hô hấp… không phù hợp với các bài tập cường độ cao. Do đó, bạn cần lắng nghe cơ thể mình và tham khảo ý kiến chuyên gia hoặc bác sĩ trong trường hợp cần thiết trước khi khởi đầu một chương trình tập luyện giảm cân thần tốc. 
• Trước khi tập, bạn không nên bỏ qua bước khởi động khoảng 5 phút để tránh chấn thương. Đồng thời lưu ý tuân thủ chế độ ăn trước và sau khi tập nhằm ngăn ngừa mất nước và tụt đường huyết. 
• Theo các chuyên gia, bạn không nên giảm quá 0,5 – 1,4kg/tuần. Bởi việc sụt giảm cân nặng quá nhiều trong thời gian ngắn sẽ khiến bạn đứng trước nhiều nguy cơ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. 

Như vậy, bài viết đã giới thiệu chi tiết 3 bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần cũng như nêu những nguyên tắc và lưu ý khi tập luyện. Dù mong muốn sở nhanh chóng sở hữu thân hình như ý với quyết tâm cao nhất nhưng bạn cũng đừng tập luyện quá mức, dẫn đến kiệt sức, sẽ gây ra tác dụng ngược cho sức khỏe của mình nhé! 

Thanh Hương

Nguồn tham khảo: Tổng hợp