BCAA là gì? Những công dụng của BCAA đối với sức khỏe mà bạn nên biết

Các vận động viên và những người đam mê thể dục hàng ngày thường bổ sung axit amin chuỗi nhánh (BCAA). Một số bằng chứng khoa học cho thấy BCAA giúp xây dựng cơ bắp và giảm mệt mỏi cũng như đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện. Vậy cụ thể thì BCAA là gì?

BCAA là gì? BCAA là thực phẩm bổ sung năng lượng được sử dụng rộng rãi

BCAA là gì?

Có 20 loại axit amin khác nhau tạo nên hàng nghìn loại protein khác nhau trong cơ thể con người. 9 trong số đó là axit amin thiết yếu, cơ thể không thể tự tạo ra và chỉ có thể lấy được từ thực phẩm.

Trong số 9 axit amin thiết yếu, có 3 axit amin chuỗi nhánh BCAA, bao gồm leucine, isoleucine và valine. BCAA hay còn gọi là Branched-Chain Amino Acids, đây là những hợp chất hữu cơ liên kết chặt chẽ với nhau để tạo nên phân tử protein, đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp.

BCAA chiếm khoảng 35 - 40% tổng số axit amin thiết yếu, trong đó 14 - 18% được tìm thấy trong cơ bắp. Không giống như hầu hết các axit amin khác, BCAA chủ yếu được phân hủy trong cơ chứ không ở gan. Do đó, nhóm chất này đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra năng lượng trong quá trình luyện tập.

Trong số các thành phần BCAA, leucine được cho là có tác động lớn nhất đến khả năng xây dựng protein cơ bắp. Isoleucine và valine có xu hướng hiệu quả hơn trong việc sản xuất năng lượng và điều chỉnh lượng đường trong máu của cơ thể.

BCAA bao gồm các axit amin: Leucine, isoleucine và valine

Công dụng của BCAA đối với sức khỏe

Hiểu được khái niệm BCAA là gì, chắc hẳn bạn đã phần nào biết được công dụng hữu ích mà BCAA mang lại. Sản phẩm không chứa calo, vì thế bạn có thể bổ sung trong khi tập luyện mà không cần lo lắng đến chế độ ăn uống.

BCAA giúp tăng trưởng cơ bắp

Một trong những công dụng phổ biến nhất của BCAA là tăng cường sự phát triển cơ bắp. Leucine trong BCAA giúp cơ thể kích thích tổng hợp protein cơ bắp, còn gọi là quá trình tạo cơ. Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ thực phẩm có 5,6g BCAA sau khi tập luyện nâng cao sức bền đã tăng tổng hợp protein cơ bắp cao hơn 22% so với người bình thường.

Công dụng của BCAA giúp tăng tổng hợp protein cơ bắp nhưng không thể tăng tối đa khi không có các axit amin thiết yếu khác, chẳng hạn như các axit amin khác có trong whey protein hoặc các nguồn protein hoàn chỉnh khác.

BCAA giúp tăng cường sự phát triển cơ bắp

Giảm đau nhức cơ bắp

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng BCAA có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập. Thông thường bạn sẽ cảm thấy đau nhức cơ khoảng 1 – 2 ngày sau khi tập luyện, đặc biệt đối với những bạn mới tập. Tình trạng này gọi là đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS), xảy ra 12 - 24 giờ sau khi tập và có thể kéo dài đến 72 giờ. Điều này là do phản ứng viêm, các sợi cơ bị tổn thương trong khi tập luyện. 

Khi bạn tập thể dục, cơ thể bạn chủ yếu đốt cháy đường và axit béo trong máu, sau cùng là các protein tham gia xây dựng cơ bắp. Sử dụng BCAA có thể giúp giảm sự phân hủy protein trong quá trình tập luyện sau khi cơ thể đã tiêu thụ đường và axit béo. BCAA cũng làm giảm creatine kinase, nguyên nhân gây đau nhức và tổn thương cơ sau khi tập luyện.

Giảm mệt mỏi khi tập luyện

Sử dụng BCAA không chỉ có thể làm giảm đau nhức cơ bắp do tập thể dục mà còn có thể giảm mệt mỏi trong khi tập luyện.

Khi cơ bắp tiêu thụ BCAA trong khi tập luyện, nồng độ BCAA trong máu sẽ giảm và nồng độ axit amin thiết yếu tryptophan trong não tăng lên. Tryptophan được chuyển hóa thành serotonin, là một chất hóa học trong não góp phần làm tăng sự mệt mỏi trong khi tập luyện. Khi dùng BCAA, bạn được bổ sung valine để ngăn tryptophan tăng cao và hạn chế sản xuất serotonin để giảm mệt mỏi. 

Sử dụng BCAA để giảm mệt mỏi khi tập luyện

Ngăn ngừa teo cơ

BCAA giúp ngăn ngừa sự hao mòn và phân hủy cơ bắp. Protein cơ bắp liên tục trải qua quá trình phân hủy và xây dựng lại. Sự cân bằng giữa quá trình phân hủy và tổng hợp này quyết định lượng protein trong cơ bắp của bạn.

Tuy nhiên, khi quá trình phân hủy vượt quá quá trình tổng hợp protein, sự mất cơ sẽ xảy ra. Đây có thể là dấu hiệu của suy dinh dưỡng hoặc cũng có thể xảy ra với cơ thể bị nhiễm trùng mãn tính, ung thư, nhịn ăn kéo dài hoặc là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa.

Sử dụng BCAA trong bệnh gan

Việc sử dụng BCAA không chỉ hỗ trợ người tập thể hình mà còn giúp cải thiện sức khỏe cho những người mắc bệnh xơ gan, một căn bệnh mãn tính làm mất dần chức năng gan bằng cách cải thiện nồng độ albumin trong máu.

Ước tính khoảng 50% bệnh nhân mắc bệnh xơ gan sẽ tiến triển thành chứng não gan, bệnh xảy ra khi não bị suy vì gan không thể loại bỏ chất độc ra khỏi máu. Một đánh giá của 16 nghiên cứu bao gồm 827 người mắc bệnh não gan cho thấy việc uống bổ sung BCAA có tác dụng tốt với các triệu chứng bệnh, nhưng không thể làm giảm tỷ lệ tử vong.

Làm thế nào để bổ sung BCAA một cách hợp lý?

Thời điểm thích hợp sử dụng BCAA

Nồng độ BCAA trong máu cao nhất là 30 phút sau khi dùng thực phẩm bổ sung. Dưới đây là một số thời điểm có thể sử dụng BCAA để nâng cao sức khỏe của bạn:

• Uống BCAA trước khi tập thể hình giúp tăng cường cơ bắp để bạn có thể tập luyện khỏe hơn, lâu hơn và bền bỉ hơn. Đây cũng là lý do tại sao thực phẩm chức năng được thêm BCAA vào thành phần.
• Bổ sung BCAA là một cách tích cực và hiệu quả cao để nạp năng lượng cho cơ bắp đối với các vận động viên chuyên nghiệp, đặc biệt là khi bạn tập gym vào buổi sáng mà chưa kịp ăn.
• Uống BCAA sau khi tập luyện có thể giúp quá trình phục hồi cơ bắp trở nên nhanh chóng và hiệu quả hơn. Nó cũng giúp giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện.
• Sử dụng BCAA giữa buổi tập giúp chúng được hấp thụ nhanh chóng và trực tiếp mà không bị tiêu hóa trong dạ dày. Đây là một giải pháp tuyệt vời để bổ sung năng lượng hiệu quả trong quá trình tập luyện của bạn.

Liều lượng BCAA cần bổ sung

Liều lượng BCAA bạn sử dụng sẽ phụ thuộc vào nhu cầu và mục tiêu cá nhân của bạn. Liều lượng thích hợp được đề xuất bao gồm:

• Nữ giới: Khoảng 9g/ngày.
• Nam giới: Khoảng 12g/ngày.

Đối với những người có chế độ dinh dưỡng bao gồm đủ thực phẩm giàu protein, có thể không cần bổ sung. Tuy nhiên, vận động viên và những người tập luyện nặng có thể sử dụng với liều cao hơn một chút mỗi ngày.

Các yếu tố góp phần làm tăng hiệu quả sử dụng BCAA

Trong một đánh giá của các nghiên cứu gần đây, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng có ba yếu tố dường như rất quan trọng trong việc hạn chế tổn thương cơ liên quan đến tập luyện khi bổ sung BCAA. 

Đầu tiên, bạn có thể cần tiêu thụ một lượng BCAA ít nhất 200mg/kg trọng lượng cơ thể hàng ngày. Ví dụ: Nếu bạn nặng 75kg, bạn cần bổ sung ít nhất 15g hoặc 15.000mg BCAA mỗi ngày.

Thứ hai, chế độ bổ sung BCAA phải được liên tục trong một thời gian dài (10 ngày trở lên) để thấy tác dụng bảo vệ cơ đáng kể. Điều đó cũng có nghĩa là bổ sung BCAA mỗi ngày, không chỉ vào những ngày bạn tập luyện.

Thứ ba, tần suất bạn dùng chất bổ sung có thể là một yếu tố. Nói cách khác, chia tổng liều hàng ngày của bạn thành hai hoặc nhiều liều. Chẳng hạn như trước và sau khi tập luyện. Điều này có thể mang lại những lợi ích tốt nhất cho cơ thể.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng bạn cần rất nhiều BCAA để xây dựng protein cơ bắp. Có 6 axit amin thiết yếu mà bạn phải tiêu thụ để cơ thể tạo ra protein. Do đó, việc bổ sung protein từ chế độ ăn uống rất quan trọng.

Việc bổ sung protein từ chế độ ăn uống rất quan trọng

Mong rằng qua bài viết này, bạn đọc đã hiểu rõ BCAA là gì. Sử dụng BCAA đã được chứng minh là có nhiều lợi ích trong việc làm giảm mệt mỏi, đau nhức cơ bắp, ngăn ngừa mất cơ và cải thiện các triệu chứng của bệnh gan. Dinh dưỡng luôn là một yếu tố rất quan trọng góp phần giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe và vóc dáng. Vì vậy, hãy luôn tìm hiểu thật cẩn thận những loại thực phẩm chức năng khi lên kế hoạch tập luyện.

Ánh Vũ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp