Gợi ý thực phẩm giàu protein ít béo giúp duy trì vóc dáng, sức khỏe

Protein là dưỡng chất thiết yếu giúp cơ thể xây dựng và duy trì khối cơ, sản sinh enzyme và hormone, đồng thời hỗ trợ hệ miễn dịch. Dù có nhiều nguồn cung cấp protein, việc lựa chọn những thực phẩm ít chất béo lại đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và phòng ngừa bệnh lý tim mạch. Thay vì chỉ chú trọng lượng đạm, người ăn cần quan tâm đến chất lượng nguồn protein và tỷ lệ chất béo đi kèm để duy trì sức khỏe bền vững.

Lợi ích của các thực phẩm giàu protein đối với sức khỏe và cân nặng

Nhóm thực phẩm này mang lại nhiều tác động tích cực cho cơ thể, đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn cân bằng và vận động hợp lý.

Cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh

Protein là nguyên liệu quan trọng để tạo nên các mô cơ. Khi kết hợp chế độ ăn chứa đủ đạm với luyện tập thường xuyên, đặc biệt là các bài tập kháng lực, cơ thể sẽ tổng hợp và phục hồi cơ nhanh hơn. Nhờ đó, cơ bắp trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Việc duy trì nguồn đạm chất lượng cao còn giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ ở người cao tuổi hoặc người đang trong quá trình giảm cân.

Thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy năng lượng

Protein có hiệu ứng nhiệt cao nhất trong ba nhóm chất dinh dưỡng chính. Cơ thể phải tiêu hao nhiều năng lượng để tiêu hóa protein hơn so với chất béo hay tinh bột. Vì vậy, thực đơn giàu protein có thể giúp tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Bên cạnh đó, cơ bắp tiêu hao nhiều năng lượng hơn mô mỡ nên việc duy trì khối lượng cơ cao sẽ giúp tăng chỉ số chuyển hóa cơ bản (BMR).

Kiểm soát cholesterol và bảo vệ tim mạch

Một số thực phẩm giàu protein, ít béo như cá, thịt nạc, đậu phụ hoặc sữa ít béo có thể làm giảm cholesterol LDL (cholesterol “xấu”) và tăng cholesterol HDL (cholesterol “tốt”). Nhờ vậy, chúng giúp cải thiện lưu thông máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ngoài ra, protein giúp duy trì cân nặng ổn định, giảm tình trạng béo phì - một yếu tố nguy cơ quan trọng dẫn đến tăng huyết áp và xơ vữa động mạch.

Gợi ý các thực phẩm giàu protein ít béo trong tự nhiên

Nhiều thực phẩm tự nhiên cung cấp lượng protein dồi dào mà vẫn hạn chế chất béo. Dưới đây là các lựa chọn phổ biến, phù hợp cho nhiều đối tượng khác nhau.

Trứng luộc

Trứng là nguồn protein chất lượng cao, chứa đủ các axit amin thiết yếu. Trung bình 100g trứng luộc (khoảng 2 quả) cung cấp 12,6g protein và 10,6g chất béo. Nếu chỉ ăn lòng trắng, lượng protein vẫn đạt 10,9g trong khi chất béo chỉ 0,17g.

Phô mai tươi (cottage cheese)

Trong 100g phô mai tươi có 11,1g protein, 4,3g chất béo và lượng canxi dồi dào. Phô mai tươi phù hợp dùng kèm salad, bánh mì hoặc mì sợi, giúp tăng cảm giác no và bổ sung dinh dưỡng hiệu quả.

Sữa ít hoặc không béo

Sữa tách béo là nguồn cung cấp đạm, canxi và vitamin thiết yếu mà không gây dư thừa năng lượng. 100g sữa ít béo cung cấp 3,37g protein và chỉ 0,97g chất béo, thích hợp làm bữa phụ buổi sáng hoặc sau khi tập luyện.

Sữa chua Hy Lạp

So với sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp đặc hơn do loại bỏ phần lớn nước trong quá trình chế biến. 100g sữa chua Hy Lạp chứa khoảng 9g protein, 5g chất béo cùng nhiều khoáng chất như canxi, magie, vitamin B12 và kali.

Đậu nành

Đậu nành là nguồn protein thực vật hoàn hảo với 36,5g protein trên 100g, đồng thời chứa nhiều khoáng chất như canxi, kẽm, kali và selen. Các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành hoặc đậu phụ giúp bổ sung đạm mà không tăng cholesterol.

Đậu lăng (lentil)

Đậu lăng chứa khoảng 9g protein và chưa đến 0,4g chất béo trong 100g. Loại đậu này giàu chất xơ và có thể được dùng trong súp, món hầm hoặc salad. Đây là lựa chọn thay thế tốt cho người không quen dùng đậu nành.

Đậu Hà Lan

Trong 100g đậu Hà Lan có 5,4g protein, 0,4g chất béo và gần 6g chất xơ. Loại đậu này có thể dùng trong món xào, cơm, súp hoặc hầm, giúp cung cấp năng lượng mà không gây tăng cân.

Đậu đen

100g đậu đen chứa 8,9g protein, 0,5g chất béo cùng nhiều khoáng chất như sắt, canxi, magie và folate. Đậu đen còn giúp cải thiện tiêu hóa nhờ lượng chất xơ cao và có thể dùng trong các món như chè, xôi hoặc canh hầm.

Đậu phụ

100g đậu phụ cung cấp 8g protein, 4,8g chất béo và 350mg canxi. Nên dùng đậu phụ trắng thay vì chiên để hạn chế chất béo hấp thụ thêm. Đậu phụ có thể chế biến thành nhiều món như canh, hấp, hoặc xào.

Cá ngừ

Cá ngừ đại dương là một trong những thực phẩm giàu protein nhưng ít béo điển hình, chứa 29,2g protein và chỉ 0,59g chất béo trong 100g. Ngoài ra, cá ngừ còn giàu kali, niacin và selen, rất tốt cho người muốn giảm cân hoặc tăng cơ.

Tôm

Tôm chín (bỏ vỏ) chứa đến 24g protein và chỉ 0,28g chất béo trên 100g. Đây là thực phẩm ít calo, giàu khoáng chất như canxi, sắt và kẽm, phù hợp trong chế độ ăn lành mạnh.

Thịt thăn heo

100g thịt thăn heo chứa 21,1g protein và 9,47g chất béo. Loại thịt này ít mỡ hơn phần vai hoặc ba chỉ, phù hợp cho người cần kiểm soát năng lượng.

Thịt bò nạc

Thịt bò nạc giàu sắt và kẽm, cung cấp 21,5g protein và 5,7g chất béo trong 100g. Đây là lựa chọn tốt cho thực đơn tăng cơ, giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp.

Ức gà không da

Ức gà không da là nguồn đạm phổ biến nhất trong chế độ ăn giảm mỡ. 100g thịt ức gà chứa 22,5g protein và 1,93g chất béo. Nên chế biến bằng cách luộc hoặc hấp để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.

Hạt diêm mạch (quinoa)

Diêm mạch là loại ngũ cốc giàu protein với 14,1g đạm và 6,07g chất béo trên 100g. Ngoài ra, hạt này còn cung cấp hơn 7g chất xơ, giúp kéo dài cảm giác no và hỗ trợ hệ tiêu hóa.

Bột protein

Bột protein là sản phẩm tiện lợi giúp bổ sung đạm nhanh chóng cho người luyện tập thể thao. 100g bột có thể chứa hơn 64g protein, tùy vào loại và nguồn gốc (từ sữa, đậu hoặc trứng).

Yến mạch

Yến mạch chứa 13,5g protein, 6,5g chất béo và 10,1g chất xơ trong 100g. Đây là lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng hoặc bữa phụ, giúp duy trì năng lượng lâu dài và hỗ trợ tiêu hóa.

Nên ăn bao nhiêu protein và chất béo mỗi ngày để giúp giảm cân, giảm mỡ?

Theo Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh béo phì của Bộ Y tế, tỷ lệ dinh dưỡng khuyến nghị trong chế độ ăn giảm cân là:

• Chất bột đường: 50% - 55%;
• Protein: 15% - 20%;
• Chất béo: Dưới 30% tổng năng lượng nạp vào.

Ví dụ, một người có nhu cầu năng lượng 2000 calo mỗi ngày nên nạp khoảng 100g protein (tương đương 400 calo) và không quá 66g chất béo. Với người muốn tăng cơ, tỷ lệ protein có thể nâng lên 25% - 30% tổng năng lượng, đồng thời giảm lượng carbohydrate. Việc phân bổ hợp lý giúp cơ thể đạt hiệu quả giảm mỡ mà vẫn duy trì sức mạnh cơ bắp.

Nhóm thực phẩm giàu protein ít béo không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch và cải thiện chuyển hóa năng lượng. Duy trì thói quen ăn uống với nguồn đạm chất lượng từ cá, thịt nạc, đậu phụ, sữa ít béo hoặc ngũ cốc nguyên hạt kết hợp vận động đều đặn sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và duy trì vóc dáng lâu dài.