Biceps Curl - Bài tập tăng cơ bắp tay trước nhanh nhất

Biceps Curl không còn quá xa lạ với các "gymer", tuy nhiên với những người mới bắt đầu tập luyện thể hình, thì đây vẫn là một thuật ngữ còn quá xa lạ. Bài viết dưới đây, Nhà thuốc Long Châu sẽ mang lại thông tin hữu ích nhất về bài tập này.

Biceps Curl là gì?

"Biceps Curl" dịch theo tiếng Việt có nghĩa là bài tập cuốn tạ tập cơ tay trước, và được đánh giá là bài tập rèn luyện sức mạnh rất tốt cho cơ bắp tay trước. Nó thuộc nhóm bài tập kéo, tác động đến nhóm cơ bắp chính là tay trước (Biceps), và ảnh hưởng lên các nhóm cơ phụ bao gồm cẳng tay, vai, và cơ tam đầu. Việc thường xuyên tập luyện bài tập tay này có thể giúp cơ bắp tay trước trở nên khỏe mạnh, cơ bắp nở nang săn chắc, và khối cơ trở nên rõ ràng hơn.

Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, đây là bài tập cơ bản quan trọng để phát triển cơ bắp tay trước và thường xuất hiện trong hầu hết các chương trình tập luyện của người tập thể hình. Bài tập này được ưa chuộng và thực hiện rộng rãi, không chỉ khi tập luyện tại nhà mà còn trong các phòng tập chuyên nghiệp. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể sử dụng các loại tạ khác nhau như tạ đơn (Dumbbell), tạ bình (Kettlebell), hoặc tạ đòn (Barbell).

Lợi ích của Biceps Curl trong tập thể hình

Biceps Curl được coi là một bài tập mang lại nhiều lợi ích quan trọng trong quá trình rèn luyện và hình thành cơ bắp, đặc biệt là đối với những người tập thể hình. Do đó, không thể phủ nhận vai trò quan trọng của nó trong lịch tập của cả người tập mới và chuyên nghiệp.

Dưới đây là một số lợi ích cụ thể mà bài tập này mang lại cho người tập thể hình:

Phát triển cơ bắp tay hiệu quả

Với động tác uốn cong cẳng tay, giúp tăng cơ bắp tay trước một cách hiệu quả. Việc kiểm soát động tác khi cầm và thả tạ trong Biceps Curl đảm bảo tác động chủ yếu lên phần cơ bắp tay trước, giúp định hình cánh tay và phát triển sức mạnh.

Tăng cường cơ tam đầu

Biceps Curl không chỉ tác động chính lên bắp tay trước mà còn giúp cơ tam đầu (cơ bắp tay sau) phát triển mạnh mẽ. Việc hạ tạ xuống một cách kiểm soát đặc biệt quan trọng để tăng cường phát triển cơ tam đầu.

Cải thiện sức mạnh cơ thể

Thực hiện bài tập này thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh toàn diện của cơ thể. Đồng thời, hoạt động này đốt cháy một lượng calo nhất định, giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh, linh hoạt, và giảm mỡ bụng hiệu quả. Sự đa dạng của bài tập này còn giúp săn chắc và tăng cường cơ đùi, cơ vai, và các nhóm cơ khác.

Một số bài tập Biceps cơ tay trước hiệu quả

Các động tác tập luyện Biceps không chỉ chủ yếu tác động vào cơ tay trước mà còn ảnh hưởng đến nhiều nhóm cơ khác như cơ tay sau, cơ vai, lưng xô, và nhiều nhóm cơ khác. Điều này làm cho chúng trở thành những bài tập hiệu quả, hỗ trợ bạn trong việc luyện tập thường xuyên và phát triển hình thể toàn diện.

Bài tập Standing Barbell Curl

Bạn cần sử dụng một thanh tạ đòn có trọng lượng phù hợp để thực hiện bài tập này. Trong quá trình thực hiện, việc sử dụng thanh tạ chữ Z có thể mang lại hiệu quả tốt hơn. Bài tập này khá đơn giản và bao gồm các bước thực hiện sau đây:

• Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, hai chân nên cách nhau bằng chiều rộng của vai. Cầm thanh tạ đòn với cả hai tay, đảm bảo rằng khoảng cách giữa hai tay trên thanh tạ cũng bằng chiều rộng vai. Lòng bàn tay hướng về trong phía thân người.
• Thở ra và gập tay lên để nâng thanh tạ đòn lên phía ngực, sao cho thanh tạ trở nên song song với vai.
• Hít vào và từ từ thả thanh tạ đòn xuống dưới, trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 15 - 20 lần mỗi set. Khuyến khích thực hiện 3 - 4 set trong mỗi buổi tập.

Bài tập Dumbbell Biceps Curl

Đây là một trong những bài tập phổ biến mà bạn không nên bỏ qua nếu muốn phát triển cơ bắp tay trước một cách nhanh chóng và hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà hoặc bất cứ nơi nào chỉ cần sử dụng hai quả tạ đơn. Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể thay thế tạ đơn bằng những đồ vật nhỏ gọn có trọng lượng tương đương.

• Bước 1: Đứng thẳng, mở rộng đôi chân với khoảng cách bằng vai. Mỗi tay nắm chặt một tạ đơn, với lòng bàn tay hướng về trong, hướng về phía thân người.
• Bước 2: Thở ra và đồng thời nâng cả hai tạ lên cao đến khi chúng nằm ngang với vai. Chỉ chuyển động cánh tay, giữ toàn bộ thân người thẳng và ổn định, không có bất kỳ lắc lư hay di chuyển nào khác ngoài động tác của cánh tay.
• Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác theo số lần quy định trong kế hoạch tập luyện của bạn.

Bài tập Cable Hammer Curl – đứng kéo cáp

Bài tập kéo cáp đứng này cần được thực hiện tại phòng tập sử dụng máy kéo cáp chuyên dụng để có sự hỗ trợ. Do có sự hỗ trợ từ máy móc, bài tập trở nên đơn giản và thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, mở rộng đôi chân với khoảng cách bằng vai. Cầm chặt 2 đầu dây của máy kéo cáp với lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai tay nằm thẳng và đặt gần thân người.
• Bước 2: Thở ra, sử dụng lực từ bắp tay để kéo dây lên, đưa cả hai tay về phía cơ bắp tay, gần chạm nhau. Giữ vị trí này trong khoảng 1 giây trước khi thở vào.
• Bước 3: Hít vào và từ từ mở rộng tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác theo số lần được quy định trong bài tập của bạn.

Một số lưu ý khi tập các bài tập Biceps

Các điều cần lưu ý khi tập luyện Biceps:

• Bắt đầu bài tập với việc khởi động, bao gồm xoay các khớp, chạy bộ tại chỗ, và vặn người.
• Đa dạng hóa bài tập và tập luyện nhiều nhóm cơ để đảm bảo sự phát triển toàn diện của cơ thể.
• Chú ý đến việc hít thở đúng cách, duy trì kỹ thuật đúng, và siết cơ bắp tay khi thực hiện bài tập.
• Tăng cường độ tập sau một khoảng thời gian để đạt được hiệu quả tốt hơn.
• Tránh tập luyện quá mức và liên tục cho nhóm cơ bắp tay trước, vì mọi nhóm cơ đều cần thời gian để phục hồi. Nên giới hạn việc tập Biceps vào 2 - 3 buổi mỗi tuần.
• Đảm bảo cung cấp đủ protein trong chế độ dinh dưỡng để hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp.
• Uống đủ nước trong suốt quá trình tập luyện để duy trì nước cho cơ thể.

Như vậy, bài viết trên đã giúp bạn có cái nhìn rõ ràng hơn về bài tập Biceps Curl, các lợi ích thực tế mà nó mang lại, cũng như hướng dẫn cách thực hiện bài tập này đúng cách để đạt được hiệu quả tốt nhất. Chúng tôi hy vọng những thông tin trên đã được trình bày một cách dễ hiểu và bạn có thể áp dụng chúng trong quá trình tập luyện của mình.

Xem thêm: Bench press là gì? Hướng dẫn tập bench press đúng cách