Bóng tập yoga là gì? Top 10 bài tập với bóng yoga tại nhà

Với những lợi ích to lớn mà việc tập yoga mang lại, yoga đang dần khẳng định vị trí của mình trong giới các môn thể thao được nhiều người ưa chuộng. Để hiểu rõ hơn về tác dụng của bóng tập yoga cũng như các bài tập với bóng yoga hiệu quả tại nhà, trước hết hãy cùng Nhà Thuốc Long Châu điểm qua một vài thông tin cơ bản về bóng yoga các bạn nhé!

Đâu là những bài tập với bóng yoga hiệu quả tại nhà?

Bóng yoga là gì? Tác dụng của bóng tập yoga

Bóng yoga là một quả bóng cao su, đa dạng màu sắc, có độ đàn hồi và co giãn vô cùng tốt. Loại bóng này thường được thiết kế với đường kính dao động trong khoảng từ 65 - 80cm và có khả năng chịu được sức nặng lên đến 200kg.

Dựa vào hình dáng của bóng mà người ta chia thành 3 loại: Bóng yoga trơn, bóng yoga gai và bóng yoga hình bầu dục. Tùy vào từng loại bóng mà có những đặc điểm và đặc tính khác nhau.

Như đã nói ở trên, bóng yoga là một loại bóng đặc biệt có tính đàn hồi và chịu sức ép lớn, do đó việc tập thể dục với bóng yoga mang lại những tác dụng rất tốt cho sức khỏe người tập. Vậy bóng yoga có những tác dụng nào?

• Trước tiên phải kể đến đó là tác dụng giúp cho cơ thể người tập trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn.
• Việc tập luyện với bóng yoga cũng góp phần giúp cho cơ bắp của người tập được phát triển, săn chắc đồng thời tăng cường sức cơ và loại bỏ mỡ thừa từ đó giúp vóc dáng của bạn trở nên thon gọn hơn, nhất là các vùng như bụng, đùi…
• Sử dụng bóng yoga trong quá trình tập thể dục giúp hỗ trợ vận động cơ xương khớp các vùng trên cơ thể từ đó giúp giãn cơ, mở rộng phạm vi hoạt động của cơ và xương. Đây cũng là một trong những phương pháp giúp ngăn ngừa nguy cơ loãng xương, thoái hóa đốt sống, giảm đau nhức xương khớp và giúp xương chắc khỏe hơn.
• Tập thể dục cùng với bóng yoga còn có khả năng giúp bạn điều hòa hệ hô hấp, giúp cho cơ thể được thư giãn và cải thiện tinh thần cho người tập.

Việc tập thể dục kết hợp với bóng yoga giúp hỗ trợ khả năng cân bằng cho người tập

10 bài tập với bóng yoga hiệu quả tại nhà

Bài tập bụng với bóng yoga: Động tác Jack - Knife 

Việc thực hiện các bài tập bụng kết hợp với bóng yoga giúp đốt cháy mỡ bụng, săn chắc cơ vai đồng thời giúp hông trở nên dẻo dai và linh hoạt.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế plank cao tay. Đặt bóng yoga dưới cẳng chân và chống tay lên vuông góc với mặt sàn.
• Bước 2: Từ từ siết chặt cơ bụng, dùng chân kéo bóng yoga về phía bụng cho đến khi bắp đùi tạo với sàn nhà một góc 90 độ thì dừng lại.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này từ 1 - 2 giây sau đó về lại tư thế ban đầu. Thực hiện các động tác này lặp đi lặp lại 15 - 20 lần.

Tập động tác Jack - Knife với bóng yoga hỗ trợ phát triển cơ vai đồng thời đốt cháy mỡ bụng

Bài tập bụng sử dụng bóng yoga theo kiểu V-pass

Trong quá trình tập bài tập này, người tập sẽ cảm nhận được sự đốt cháy mỡ thừa vùng cơ bụng, mông, lưng và hông. Để đạt được hiệu quả sau khi tập luyện, bạn cần tập thật chậm.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị người tập ở tư thể nằm ngửa, giơ cao hai tay qua đầu đồng thời giữ 2 chân ở tư thế thẳng và song song với nhau. Dang hai chân rộng bằng vai đồng thời hai tay cầm bóng.
• Bước 2: Hít vào sau đó từ từ nâng hai tay và chân lên khỏi mặt sàn, gập người và đặt bóng vào giữa 2 chân. Giữ chặt bóng bằng hai chân.
• Bước 3: Hai chân giữ bóng từ từ hạ xuống và người tập nằm xuống thảm. Tiếp tục nâng người lên để đưa bóng về lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này lặp đi lặp lại 15 - 20 lần.

Bài tập bụng với bóng yoga: Động tác Russian Twist

Bài tập này được đánh giá là bài tập khá nhẹ nhàng và dễ thực hiện. Các động tác trong bài tập này sẽ tác động trực tiếp lên vùng cơ bụng và cơ liên sườn từ đó giúp các cơ này trở nên săn chắc, giảm mỡ thừa một cách nhanh chóng. Một lưu ý nhỏ cho bài tập này đó là trong quá trình tập phần thân dưới giữ nguyên, không xoay theo phần thân trên.

• Bước 1: Người tập nằm ngửa trên bóng, chắp tay và đưa lên cao, chân tạo với mặt sàn một góc 90 độ.
• Bước 2: Từ từ xoay thân mình về phía bên trái sau đó quay lại vị trí chính giữa và tiếp tục xoay sang bên phải. Thực hiện các động tác này lặp đi lặp lại nhiều lần trong vòng từ 7 - 10 phút. Kiên trì tập luyện để đạt được hiệu quả bạn nhé.

Bài tập mông kết hợp với bóng yoga theo kiểu Hamstring Curl

Đây là một trong những bài thể dục giúp người tập giảm đau lưng đồng thời giúp săn chắc cơ đùi và cơ mông hiệu quả. Với bài tập này, người tập cần siết chặt cơ, lưng thẳng và mông không được chạm đất.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Người tập nằm ngửa trên thảm đồng thời duỗi thẳng hai tay ra hai bên.
• Bước 2: Đặt chân lên bóng yoga sau đó siết chặt cơ bụng, từ từ ưỡn người lên và đẩy bóng về phía thân người trong. Lặp đi lặp lại động tác này từ 15 - 20 lần.

Bài tập Squat kết hợp với bóng yoga

Bài tập này giúp cho người tập sở hữu một vòng 3 săn chắc bởi những tác động mạnh mẽ đến các vùng mông và chân.

• Bước 1: Chuẩn bị người tập ở tư thế thẳng lưng, dựa vào bóng yoga đồng thời ép bóng vào tường để giữ bóng cố định và không bị rơi xuống đất.
• Bước 2: Hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm lại đưa thẳng ra trước ngực song song với mặt sàn. Từ từ ngồi xuống cho đến khi bắp đùi song song với mặt sàn, lưng vẫn ở tư thế thẳng.
• Bước 3: Từ từ nâng người lên và quay về tư thế chuẩn bị ban đầu. Lặp đi lặp lại bài tập này 15 - 20 lần.

Thường xuyên thực hiện bài tập squat với bóng yoga sẽ giúp bạn có vòng 3 săn chắc và không bị chảy xệ

Bài tập thể dục chống đẩy với bóng yoga theo kiểu Push-up

Đây là một dạng biến thể của bài tập chống đẩy ở mức độ phức tạp hơn. Với bài tập này, người tập sẽ có một cơ ngực săn chắc, khỏe mạnh và nở nang.

• Bước 1: Tay chống xuống thảm tạo với mặt sàn một góc 90 độ, mũi chân đặt lên bóng yoga sao cho cơ thể song song với mặt sàn.
• Bước 2: Giữ cơ thể ở tư thế thẳng cổ, lưng và mông. Từ từ dồn cơ thể xuống giống sau đó dùng sức đẩy cơ thể về lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này lặp đi lặp lại trong vòng 10 - 15 phút.

Bài tập toàn thân sử dụng bóng yoga với động tác Deadbug

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị người tập ở tư thế nằm ngửa. Nâng và giữ hai tay ở tư thế vuông góc với thân mình đồng thời từ từ gập đầu gối lại, giữ cho cẳng chân song song với mặt sàn.
• Bước 2: Giữ bóng bằng bàn tay và đầu gối, từ từ hạ tay trái và giữ chân phải song song với mặt sàn.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này từ 1 - 2 giây sau đó quay lại vị trí ban đầu. Đổi bên và thực hiện lại các bước tương tự như trên. Người tập nên thực hiện bài tập này khoảng 20 - 30 lần.

Bài tập gập bụng với bóng yoga

Động tác gập bụng với bóng yoga khá đơn giản tương tự như động tác gập bụng thông thường.

• Bước 1: Người tập nằm thẳng trên thảm, đồng thời kẹp bóng yoga vào giữa hai chân, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người.
• Bước 2: Từ từ nâng chân lên cho đến khi tạo với đầu gối một góc vuông.
• Bước 3: Tiến hành gập người về phía trước, hai chân giữ cố định, hai tay đặt nhẹ nhàng vào mang tai và thở ra. Kiên nhẫn duy trì động tác này từ 15 - 20 lần.

Bài tập gập bụng với bóng yoga là một trong những bài thể dục giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả

Bài tập với bóng yoga: Động tác Rollout

Đây là bài tập dành cho các quý ông. Việc tập thể dục theo bài tập này giúp giảm mỡ thừa và tăng cơ bụng cực kỳ hiệu quả. 

• Bước 1: Người tập quỳ trên thảm, hai tay đặt lên trên bóng tập, giữ lưng thẳng đồng thời siết chặt cơ bụng
• Bước 2: Từ từ cuộn người theo bóng yoga ra xa nhất có thể, sau đó từ từ cuộn người theo bóng về lại vị trí ban đầu. Thực hiện trong 2 set, mỗi set lặp đi lặp lại động tác này từ 10 - 15 lần.

Bài tập mông với bóng yoga: Động tác Hip Thrust

Chị em nào muốn có vòng 3 căng tròn gợi cảm thì bài tập này là một lựa chọn lý tưởng. Các bước thực hiện:

• Bước 1: Một chân đặt lên bóng, chân còn lại duỗi thẳng.
• Bước 2: Từ từ nâng toàn bộ thân người lên đồng thời siết chặt cơ mông. Lặp lại động tác này 15 - 20 lần.
• Bước 3: Đổi bên và thực hiện các động tác tương tự như trên.

Trên đây là 10 bài tập với bóng yoga mà Nhà Thuốc Long Châu đã tổng hợp để chia sẻ đến bạn đọc. Hy vọng thông qua bài viết này, bạn đọc có thể phần nào hiểu về bóng yoga đồng thời nắm được các bước thực hiện một số bài tập thể dục kết hợp với bóng yoga để áp dụng hàng ngày. Chúc bạn đọc thật nhiều sức khỏe và đừng quên tiếp tục theo dõi trang web của Nhà Thuốc để nắm được những thông tin sức khỏe bổ ích khác bạn nhé!

Ánh Vũ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp