Bù nước khi chơi thể thao như thế nào là tốt nhất?

Bù nước khi chơi thể thao là rất quan trọng có tác dụng trước trong và sau buổi tập. Vì vậy trước khi tập trong khi tập và sau khi tập nên uống nước đầy đủ để đảm bảo việc luyện tập không bị đuối sức, mất nước…

Vai trò của nước khi tập thể thao

Nước có vai trò rất quan trọng đối với cuộc sống của chúng ta. Nước là dung môi trao đổi chất và có vai trò điều hòa thân nhiệt. Khi cơ thể bị mất nước sẽ giảm chức năng hoạt động, nếu mất 4% nước sẽ gây rối loạn sinh hóa và sinh lý có thể dẫn đến phải cấp cứu.

Bù nước khi chơi thể thao như thế nào là tốt nhất?

Nước giúp cơ thể bôi trơn khớp xương, vận chuyển chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng và sức khỏe đồng thời điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Khi chúng ta không bổ sung nước đầy đủ trong tập luyện sẽ không phát huy tối đa sức mạnh. Cơ thể không được cung cấp đầy đủ sẽ cảm thấy mệt mỏi có thể bị chuột rút, chóng mặt và có những triệu chứng khác nghiêm trọng hơn. Việc bù nước khi chơi thể thao cần đảm bảo đủ nước và thích hợp kể cả trước, trong và sau khi tập.

Chọn nước uống phù hợp

Bù nước khi chơi thể thao là bù loại nước nào? Nước uống khi chơi thể thao không nhất thiết là một loại nước mà có thể là nước lọc, nước khoáng thông thường hoặc là các sản phẩm thức uống thể thao, nước uống tăng lực dành cho người chơi thể thao.

Nước uống cho người chơi thể thao đem lại những tác dụng chính là bổ sung năng lượng, bù nước, bổ sung chất điện giải, khoáng chất cho cơ thể. Tùy theo sở thích, nhu cầu cũng như cường độ luyện tập, thời gian và hoàn cảnh để có thể lựa chọn loại nước phù hợp. 

Khi bạn luyện tập ở môi trường mát mẻ cơ thể sẽ bài tiết ít mồ hôi thì chỉ cần bù nước không nhất thiết phải bù chất điện giải nên chỉ cần dùng nước lọc là đủ.

Các loại nước uống khi luyện tập thể thao mỗi loại có hương vị, tăng lực và chất khoáng khác nhau vì vậy nên xem kỹ thành phần sản phẩm khi sử dụng.

Mối nguy khi cơ thể mất nước

Việc bù nước khi chơi thể thao rất quan trọng đối với cơ thể. Bởi vì khi mất nước cơ thể sẽ gặp nhiều vấn đề. Cơ thể mất nước xảy ra khi lượng chất lỏng mất đi nhiều hơn lượng nước chúng ta uống bù vào. Mất nước có thể chia ra làm nhiều loại mất nước nhẹ và mất nước nặng. Khi cơ thể mất nước dù ít cơ thể cũng không thể hoạt động một cách hoàn hảo. 

Bổ sung năng lượng, bù nước, bổ sung chất điện giải

Mất nước có thể do quá trình hô hấp nhưng hình thức mất nước này khá ít. Mất nước do bài tiết qua nước tiểu, mồ hôi và trong quá trình trao đổi chất sẽ nhiều hơn.

Khi cơ thể bị mất nước không được bù nước kịp thời sẽ ảnh hưởng đến các cơ quan trong cơ thể một cách rõ rệt. Cơ quan ảnh hưởng nhiều nhất là hệ tim mạch và khả năng điều nhiệt.

Đối với người chơi thể thao như các vận động viên, cầu thủ bóng đá nếu bị mất 1 - 2% cân nặng do mất nước sẽ giảm độ chính xác, độ nhanh, kỹ năng phán đoán và dễ bị chấn thương. 

Theo cách tính cứ mất 1% nước thì sẽ giảm đi tương ứng 10% khả năng hoạt động thể lực. Khi lượng nước mất vượt quá 2% trọng lượng cơ thể sẽ gây thân nhiệt tăng cao, nhịp tim tăng cao. Nếu ở mức độ nặng hơn mất 4 - 5% trọng lượng cơ thể, toàn bộ các hệ trong cơ thể sẽ ở tình trạng báo động, thậm chí có thể nguy hiểm đến tính mạng. Khi luyện tập thể thao mất nước nghiêm trọng có thể làm rối loạn thân nhiệt, cơ thể không có khả năng tự làm mát. 

Khi bị rối loạn thân nhiệt có thể dẫn tới kiệt sức vì nóng, sốc nhiệt và chuột rút. Khi bị sốc nhiệt làm nhiệt độ cơ thể tăng cao, da đỏ ửng thoát mồ hôi kém mạch nhanh, thở nhanh. Đặc biệt có thể bị mê sảng, mất ý thức hoặc co giật. Điều nguy hiểm khi bị sốc nhiệt không được điều trị kịp thời sẽ suy đa phủ tạng, tiêu cơ vân, hôn mê, mức nặng nhất là tử vong. 

Trong các trường hợp trên cách sơ cứu tốt nhất là bổ sung nước tức thời đi vào chỗ mát và giảm nhiệt cơ thể bằng cách dội nước lên người, cách tốt nhất là ngâm mình vào bồn nước mát trừ phần đầu. Khi sơ cứu xong cần đến ngay bệnh viện hoặc cơ sở y tế gần nhất để có hướng điều trị kịp thời tránh để xảy ra hậu quả đáng tiếc.

Để nhận biết dấu hiệu mất nước bằng những triệu chứng chóng mặt, hoa mắt, buồn nôn hoặc nôn, ngừng đổ mồ hôi, tim đập nhanh, chuột rút, khô miệng thậm chí có suy nhược và mất ý thức.

Tác dụng của việc bù nước khi chơi thể thao

Việc bù nước rất quan trọng với người chơi thể thao, đặc biệt là những môn thể thao kéo dài và đòi hỏi sức bền như bóng đá. Các chuyên gia khẳng định việc vận động cơ thể cường độ cao như bóng đá sẽ sinh ra một lượng nhiệt lớn, mồ hôi tiết ra để tự làm mát nhằm ổn định thân nhiệt. Khi mất nước giảm 1 - 2% cân nặng thì thành tích của cầu thủ sẽ giảm. Một số nghiên cứu chỉ ra trong thời gian tập luyện hay thi đấu với cường độ cao các cầu thủ dễ dàng bị mất nước do sự bài tiết mồ hôi làm giảm 1 - 2% trọng lượng cơ thể. Ví dụ một vận động viên nặng 60kg có thể bị mất khoảng 1,2kg (2%).

Việc bù nước rất quan trọng với người chơi thể thao, đặc biệt là bóng đá.

Khi vận động viên di chuyển bứt phá trên sân càng nhanh càng nhiều thì càng tiết nhiều mồ hôi khiến tình trạng mất nước càng cao. Vì vậy điều quan trọng là bù nước khi chơi thể thao cả trước, trong và sau khi thi đấu. Việc để mất nước rất nguy hiểm nên vận động viên không nên để rơi vào tình trạng mất nước, vì sau khi mất nước cần nhiều giờ mới tái lập lại được sự cân bằng trong cơ thể.

Khi bài tiết mồ hôi không chỉ có nước mà các chất điện giải như clo, kali, natri, magie… Khi không bù đủ nước và chất điện giải sẽ dẫn tới tình trạng mệt mỏi, tim đập nhanh, chuột rút co cứng, ngất xỉu, trụy tim mạch.

Bù nước bằng cách nào? Trước khi thi đấu hoặc tập luyện khoảng 1 giờ, chuyên gia y tế khuyên mỗi cầu thủ nên uống từ 400 - 600ml nước. Trong thời gian đá bóng thì nên uống bổ sung nhiều lần từ 150 - 200ml trong khoảng 20 phút tùy theo ra nhiều hay ít mồ hôi. Cần bổ sung thêm nước ngay sau trận đấu để bù lượng nước đã mất. Nếu cầu thủ giảm 1kg thì cần phải bù 1 lít nước.

Lưu ý về các loại nước dùng trong quá trình vận động thể thao

Đối với các vận động viên không nên dùng đồ uống có cồn, nước tăng lực hay nước ngọt có ga…

Nhiệt độ nước dùng thích hợp nhất là khoảng 17 độ C nếu lạnh quá sẽ khó hấp thụ và dễ gây viêm họng.

Nồng độ đường trong nước tối đa 5%. Lượng chất điện giải trong một ngày ở vận động viên gồm 4g kali, 6g natri, 1,2g photpho, 4g clo. 0,8g canxi, 0,3g magie…

Những loại nước phù hợp như nước lọc, nước chuyên dùng cho vận động viên thể thao hoặc nước trái cây, nước bù chất điện giải.

Bù nước khi chơi thể thao rất quan trọng bởi vì vừa giữ gìn thể lực vừa tăng khả năng vận động đồng thời giúp cơ thể cân bằng được nhiệt độ, tránh được những hậu quả của việc mất nước. Hy vọng thông tin trong bài viết đã giúp vận động viên hiểu rõ về việc bù nước và bù loại nước nào khi hoạt động thể thao.

Tuệ Nhi

Nguồn tham khảo: Tổng hợp