Bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo? Cách xây dựng thực đơn ăn sáng giảm cân

Bữa sáng cung cấp hầu hết năng lượng để cơ thể hoạt động hiệu quả. Nhưng không phải ai cũng biết bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo. Vì vậy, bài viết dưới đây sẽ giúp bạn biết được người bình thường và người muốn giảm cân nên tiêu thụ bao nhiêu calo vào buổi sáng.

Tầm quan trọng của bữa sáng

Bữa sáng là bữa ăn đầu tiên khi bạn bắt đầu một ngày mới. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, đây cũng là bữa ăn quan trọng nhất, chiếm 30 - 40% năng lượng trong ngày. Nếu bạn bỏ bữa sáng, lượng đường trong máu giảm, hormone đói hoạt động mạnh, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và không đủ năng lượng làm việc. Vì vậy, dù muốn giảm cân hay không thì bữa sáng cũng phải đầy đủ chất. Dưới đây là vai trò của bữa sáng để giúp bạn hiểu được tầm quan trọng của bữa ăn này: 

• Bữa sáng giúp cơ thể tràn đầy năng lượng: Nếu bạn bỏ bữa sáng cũng đồng nghĩa với việc cơ thể không được cung cấp đủ calo và chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động. Ngược lại, một bữa sáng lành mạnh sẽ giúp cơ thể năng động để học tập và làm việc hiệu quả hơn.
• Bữa sáng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng: Một bữa sáng đầy đủ các chất dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe. Đây là thời điểm cơ thể dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng. Nếu bạn bỏ bữa sáng cũng đồng nghĩa với việc cơ thể không hấp thụ được các chất dinh dưỡng cần thiết. Ngoài việc làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng, bỏ bữa sáng có thể khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh dạ dày.
• Ăn sáng tăng cường sức khỏe: Một người có xu hướng không ăn sáng sẽ tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tăng huyết áp, bệnh tiểu đường hay các bệnh về đường tiêu hóa. Đồng thời, bữa sáng hợp lý giúp giảm cholesterol trong máu, giảm béo, phòng ngừa bệnh tật,...

Bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo?

Lượng calo cần nạp vào bữa sáng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, trong đó khoảng 15 - 25% năng lượng tiêu thụ hàng ngày tập trung vào bữa sáng. Do đó, hiệu quả của một ngày học tập và làm việc phụ thuộc vào bữa sáng cung cấp bao nhiêu calo cho cơ thể. Vậy bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo? 

Lượng calo bạn tiêu thụ vào bữa sáng phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động và mục tiêu dinh dưỡng của bạn như giảm cân, tăng cân hoặc duy trì vóc dáng. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tính calo tiêu thụ ít hơn calo đốt cháy trong ngày. Ví dụ bạn cần nạp 2000 calo mỗi ngày để hoạt động thì lượng calo cung cấp vào bữa sáng khoảng 700 - 800 calo. Ngoài ra, bạn nên hướng đến bữa sáng giàu protein và vitamin để tốt cho sức khỏe và cung cấp nhiều năng lượng cho một ngày. Tóm lại, bữa sáng ăn bao nhiêu calo, bạn có thể điều chỉnh theo cơ thể của mình. Tuy nhiên, bạn cũng đảm bảo ăn ít nhất 250 - 300 calo trong bữa sáng.

Lượng calo cần nạp vào bữa sáng khi giảm cân

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nữ giới tiêu thụ khoảng 1500 - 1800 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân nên cắt giảm calo xuống khoảng 1200 - 1400 calo mỗi ngày. Ngoài ra, bạn nên theo dõi cơ thể để điều chỉnh chế độ ăn uống cho phù hợp. 

Nếu bạn muốn giảm cân nên tập trung ăn sáng nhiều calo hơn bữa trưa và bữa tối. Bạn cũng có thể cắt giảm calo buổi sáng khoảng 300 calo và chia đều lượng calo cho bữa trưa và bữa tối. Về cơ bản, 15% tổng lượng calo cơ thể tiêu thụ trong một ngày nên đến từ bữa sáng. 

Tuy nhiên, nếu chỉ tập trung vào bữa sáng mà bỏ qua các bữa còn lại sẽ không đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn. Bạn cần cân đối lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu hao trong ngày.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn sáng giảm cân

Đối với những người muốn giảm cân, dù là bữa sáng hay bữa trưa, bữa tối cũng nên hạn chế tối đa đồ ngọt, thực phẩm chứa nhiều đường. Mặc dù bánh ngọt là một món ăn sáng tiện lợi nhưng không nên ăn hàng ngày. Thay vào đó, hãy chọn những thực phẩm lành mạnh giàu protein và ít calo như ngũ cốc, các loại hạt, trái cây hoặc sữa chua không đường. Những thực phẩm này ít calo giúp giảm cân mà không lo thiếu năng lượng. Bữa sáng như vậy vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả vừa có năng lượng hoạt động.

Ăn sáng trong 1 tiếng sau khi thức dậy

Những người ăn sáng đầy đủ, đúng giờ thường ít bị tăng cân. Thời điểm tốt nhất để ăn sáng là một giờ sau khi thức dậy khoảng 30 - 60 phút và bữa sáng nên ăn trong khoảng 7 - 8 giờ. Ăn sáng đúng giờ kích thích quá trình trao đổi chất, đảm bảo năng lượng cho cơ thể hoạt động suốt cả ngày. 

Bổ sung chất xơ trong thực đơn buổi sáng

Bí quyết giảm cân là ăn những món tạo cảm giác no lâu để có thể kiểm soát cảm giác thèm ăn và hạn chế tối đa lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Mà thực phẩm giàu chất xơ làm tốt công việc này. Những thực phẩm giàu chất xơ bạn nên ăn vào bữa sáng như rau xanh, trái cây, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt,... Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một bữa sáng giảm cân lý tưởng nên có ít nhất 8g chất xơ.

Không nạp quá nhiều calo trong bữa sáng

Tùy vào cân nặng, mục tiêu giảm cân mà bạn chú ý nên nạp bao nhiêu calo cho bữa sáng. Nhưng theo các chuyên gia, bạn chỉ nên ăn khoảng 300 - 500 calo vào buổi sáng. Thực phẩm ít calo như sữa chua, trái cây tươi và bánh mì nguyên cám là những lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng và giảm cân. 

Như vậy, bài viết trên đã giúp bạn biết tầm quan trọng của bữa sáng và trả lời câu hỏi bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo. Hy vọng những thông tin trên giúp bạn tạo ra một kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu của mình. Ngoài ra, đừng quên kết hợp ăn sáng khoa học với tập thể dục để giảm cân như mong muốn và duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

Xem thêm:

• Nước sốt mè rang bao nhiêu calo? Ăn như thế nào để không tăng cân?
• Những thực phẩm càng ăn càng giảm mỡ bụng hiệu quả

Cao Hiếu 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp