Các bài tập chân cho nam giới

Nam giới thường có thể lực và khả năng vận động vượt trội hơn so với phụ nữ, nhưng điều này đồng nghĩa với việc họ cần tập luyện một cách cẩn thận và chính xác hơn để tránh chấn thương và đạt được kết quả tối ưu.

Bài tập chân cho nam giới The Bulgarian split squat

Bài tập chân cho nam giới The Bulgarian split squat là bài tập squat nâng cao kết hợp cùng chiếc ghế tập tạ giúp cải thiện sức mạnh và sự bền bỉ của các cơ bắp chân, đồng thời giúp duy trì sự cân bằng cơ thể trong quá trình tập luyện.

Để thực hiện bài tập chân này, bạn cần sử dụng một chiếc ghế có độ cao khoảng 43 - 46 cm, có kết cấu chắc chắn để hỗ trợ an toàn cho người tập.

• Bước 1: Đứng một bước sau chiếc ghế với một chân, sao cho chân còn lại có thể đặt lên ghế. Lưng của bạn phải hướng về phía ghế, không phải mặt của ghế. Điều này giúp bạn duy trì thăng bằng khi thực hiện động tác.
• Bước 2: Hạ gối của chân đặt lên ghế xuống cho đến khi đùi của chân kia song song với sàn. Giữ nguyên tư thế này trong một khoảng thời gian ngắn để cảm nhận sự căng cơ, đặc biệt là ở cơ mông.
• Bước 3: Đứng lên từ tư thế hạ xuống và quay trở lại tư thế ban đầu. Cảm nhận được sự lan rộng của cơ, đặc biệt là cơ mông.
• Lặp lại và nghỉ ngơi: Thực hiện 10 - 12 lần cho mỗi chân và nghỉ ngơi trong ít nhất 1 phút giữa các set. Lặp lại quy trình này từ 3 đến 4 lần để hoàn thành một buổi tập.

Bài tập Bulgarian split squat là một phương pháp hiệu quả để phát triển cơ bắp chân và cải thiện sự ổn định cơ thể. Bằng cách điều chỉnh độ cao của ghế và tăng dần trọng lượng, bạn có thể nâng cao sức mạnh và sự phát triển của cơ chân một cách an toàn và hiệu quả.

Bài tập cơ đùi trước Barbell Front Squat

Barbell Front Squat là một trong những bài tập giúp phát triển cơ đùi trước đã được các nghiên cứu chứng minh là có hiệu quả tích cực hơn so với squat phía sau. Bài tập chân cho nam giới này giúp giảm thiểu căng thẳng cho đầu gối và vùng thắt lưng trong quá trình tập luyện.

Bước 1: Trước khi bắt đầu, bạn cần chuẩn bị một thanh tạ có lắp đĩa tạ ở hai đầu để xác định trọng lượng phù hợp với khả năng nâng của cơ thể. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và từ từ tăng lên khi bạn cảm thấy thoải mái và tự tin. Việc này giúp cơ thể làm quen với động tác và giảm nguy cơ chấn thương.

Bước 2: Đứng với thanh tạ đặt lên vai và ngực, với tạ được phân bố đều hai bên. Hãy đảm bảo bạn giữ thăng bằng và lưng thẳng khi bắt đầu.

Hãy ngồi xuống từ từ, hông đẩy ra phía sau và hạ thấp đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn. Để đạt được tư thế này, bạn có thể cần điều chỉnh chiều cao của thanh tạ.

Tay bạn từ từ hạ tạ xuống đến khi đầu thanh tạ gần ngực, sau đó giữ lại một vài giây để cơ thể tăng sức chịu đựng và rèn luyện sức bền.

Bước 3: Từ từ đứng dậy, đẩy mông lên và tay lại giơ lên cao để hoàn thành một vòng lặp.

Thực hiện từ 10 đến 12 lần cho mỗi set, và nghỉ ngơi ít nhất 60 giây giữa các set để cho cơ thể phục hồi.

Bài tập squat kết hợp với thanh tạ yêu cầu sự tập trung và kỹ thuật chính xác để tránh chấn thương.

Bài tập chân cho nam giới The Barbell Hip Thrust

The Barbell Hip Thrust là một trong những bài tập giúp phát triển cơ mông và cơ vùng đùi cánh tay cho nam. Bài tập này được coi là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để tăng sức mạnh và kích thước của cơ mông tại nhà.

Để thực hiện bài tập này một cách hiệu quả và an toàn, bạn có thể tuân theo các bước sau:

Bước 1: Ngồi trên sàn với lưng dựa vào một chiếc ghế gym, và hai đầu gối được duỗi thẳng. Ghế đặt phía dưới vai để hỗ trợ lưng khiến cho bạn có thể đặt tạ cân hông nếu bạn muốn tăng độ khó.

Bước 2: Thực hiện hip thrust: Dồn lực vào gót chân, đặc biệt là gót chân sẽ giúp bạn nâng hông lên cao. Trong quá trình này, hãy giữ đầu thẳng và lưng thẳng không bị uốn cong.

Bước 3: Siết chặt cơ mông và hạ mông xuống sàn, từ từ hạ mông xuống sàn, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu, cảm nhận được sự căng cơ trong cơ mông khi thực hiện động tác này.

Lặp lại và nghỉ ngơi: Thực hiện từ 8 đến 10 lần cho mỗi set, và nghỉ ngơi để thả lỏng cơ trước khi lặp lại bài tập để đạt hiệu quả tốt nhất.

Các bài tập chân cho nam giới này không chỉ giúp phát triển sức mạnh và kích thước cơ chân mà còn cải thiện sự ổn định cơ thể và tăng cường cơ bắp vùng đùi. Lưu ý, khi bắt đầu luyện tập bạn cần tham khảo hướng dẫn của huấn luyện viên thể hình để duy trì kỹ thuật đúng, tránh chấn thương và đạt được thân hình mong muốn nhé!