Top 4 bài tập mông cho nam đạt hiệu quả vòng 3 săn chắc

Sở hữu một vòng 3 tròn trịa không chỉ có ý nghĩa về mặt thẩm mỹ mà còn chứng tỏ được sức khỏe của bạn. Cơ mông được xem là một nhóm cơ lớn trong cơ thể. Và để có được một cơ mông chắc khỏe bạn cần thực hiện luyện tập với những bài tập đòi hỏi sức mạnh cao đặc biệt là đối với nam giới. Top 4 bài tập mông cho nam dưới đây sẽ giúp bạn có được số đo vòng 3 như ý. 

Bài tập mông cho nam - Squat (gập gối)

Squat là bài tập được áp dụng khá phổ biến cho những ai muốn sở hữu một vòng 3 săn chắc. Đặc biệt là đối với nam giới bài tập này không chỉ giúp phát triển sức mạnh mông mà còn tăng cường cơ bắp và cải thiện linh hoạt. Hiệu quả của Squat không chỉ giới hạn ở mông mà còn lan rộng đến các nhóm cơ như đùi và bụng.

Cách thực hiện Squat đúng:

• Giữ thẳng người, đầu gối uốn gập, bàn chân chạm đất.
• Nâng hông lên cao, kết hợp nâng cẳng chân cùng lúc.
• Giữ trong 1 - 2 giây rồi hạ xuống. Làm từ 3 - 4 set, mỗi set 12 - 15 lần.

Squat không chỉ giúp tăng cường cơ mông và làm săn chắc mông mà còn giúp phát triển khối lượng cơ bắp. Bên cạnh đó, bài tập này còn có lợi ích trong việc đốt cháy mỡ thừa và cải thiện sự cân bằng cho cơ thể, bởi vì nó kích hoạt nhiều nhóm cơ lớn. Điều này giúp bạn đốt cháy năng lượng lớn hơn và tiêu hao mỡ thừa một cách hiệu quả.

Glute Bridge (cầu mông)

Bài tập Glute Bridge là một trong những phương pháp hiệu quả để tăng cường và phát triển cơ mông cho nam giới. Bài tập này chủ yếu tập trung lực cơ thể vào nhóm cơ Gluteus Maximus, vùng cơ mông lớn nhất.

Để thực hiện bài tập này, bạn nằm ngửa trên sàn và đặt chân cách xa nhau khoảng hông rộng. Cánh tay nằm sát bên cơ thể và lòng bàn chân, bàn tay bám chắc chắn xuống sàn. Sau đó, từ từ nâng mông lên cao bằng cách thắt cơ mông và đồng thời đẩy cao gót chân. Giữ vị trí này trong vài giây và quay lại vị trí ban đầu. Làm đều đặn từ 3 - 4 set, mỗi set từ 12 - 15 lần.

Tập Glute Bridge không chỉ giúp củng cố và làm săn chắc cơ mông mà còn giúp cải thiện sự linh hoạt và ổn định của phần lưng dưới của cơ thể. Điều này rất quan trọng đối với nam giới, vì cơ mông săn chắc không chỉ tạo nên sự hấp dẫn về hình thể mà còn hỗ trợ trong các hoạt động thể thao và nâng cao khả năng thể lực một cách tối ưu.

Bài tập mông cho nam Deadlift

Deadlift là một trong những bài tập cơ bản mà hầu hết các vận động viên thể hình đều biết đến. Đây là một bài tập toàn diện giúp phát triển và củng cố nhiều nhóm cơ như mông, đùi, lưng dưới, tay, vai và xô…

Kỹ thuật thực hiện Deadlift đòi hỏi bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai và nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào trong. Sau đó, bạn cố định chân, cúi người để nâng thanh tạ lên sao cho nằm giữa đùi trên. Trong quá trình này, hãy căng cứng các nhóm cơ để duy trì vững chắc và an toàn.

Deadlift không chỉ giúp phát triển cơ mông và đùi mạnh mẽ mà còn tăng cường sức mạnh và sự kiên nhẫn. Ngoài ra, đây được xem là một bài tập không thể thiếu với nam giới trong chế độ tập luyện thể hình. Bài tập này không chỉ giúp phát triển các nhóm cơ chính như mông, đùi và lưng dưới một cách toàn diện mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe và thể chất.

Bài tập đá chân với cáp

Một trong số những bài tập giúp săn chắc vòng 3 đó là bài tập đá chân với cap. Bài tập này sử dụng máy kéo cáp, tuy đơn giản nhưng lại có hiệu quả cao trong việc hỗ trợ săn chắc vòng 3.

Đầu tiên, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và đặt mặt hướng vào máy tập. Hạ tay cầm của máy cáp xuống ngang mắt cá chân, sau đó đặt chân vào tay cầm của cáp. Dùng lực từ cơ mông để đẩy chân và kéo cáp về phía sau, luôn giữ lưng thẳng để tránh căng cứng lưng. Giữ chân ở vị trí kéo khoảng 1 - 2 giây trước khi từ từ đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại và thay đổi chân sau mỗi set để có hiệu quả tối đa.

Bài tập này tập trung vào các nhóm cơ mông giúp phát triển và làm săn chắc cơ mông một cách toàn diện. Đá chân trước sau yêu cầu sự ổn định và thăng bằng của cơ thể, từ đó cải thiện khả năng điều khiển và linh hoạt của cơ mông và lưng dưới. Bài tập đá chân trước sau với máy kéo cáp là một phần quan trọng trong chế độ tập luyện giúp nam giới đạt được vòng 3 săn chắc và cơ mông mạnh mẽ. Việc thực hiện đúng kỹ thuật và điều chỉnh trọng lượng phù hợp sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tối đa từ bài tập này.

Trên đây là 4 bài tập mông cho nam được áp dụng phổ biến, việc tích hợp những bài tập này vào chương trình tập luyện sẽ giúp bạn không chỉ tăng cường sự linh hoạt mà còn đạt được vóc dáng thể hình ấn tượng và sức khỏe toàn diện. Hãy thực hiện đúng kỹ thuật và điều chỉnh trọng lượng phù hợp để đạt được hiệu quả tối đa cho từ từng bài tập.

Xem thêm:

• Hướng dẫn 10 bài tập gym tại nhà hiệu quả
• Bóng Bosu là gì? 10 bài tập với bóng Bosu tại nhà hiệu quả
• Các bài tập chân cho nam giới