Hướng dẫn 10 bài tập gym tại nhà hiệu quả

Gym hiện nay đã trở thành một phương pháp luyện tập hàng đầu để thay đổi hình thể, sức khỏe. Rất nhiều bạn đã lựa chọn ra phòng tập gym và lột xác thành công. Nhưng nếu vì nhiều lý do mà bạn không thể ra phòng tập và phải tập ở nhà thì đây cũng là 1 lựa chọn không tồi. Vậy tập gym tại nhà cần chú ý những gì và tập ra sao? Cùng tìm hiểu nhé

10 bài tập gym tại nhà hiệu quả nhất

Chống đẩy (hít đất)

Bài tập hít đất hay chống đẩy hỗ trợ cực tốt cho việc tăng cơ tay, cơ ngực, cơ vai. Bài tập này khá đơn giản, tư thế không phức tạp, cũng không cần dụng cụ nên rất phù hợp để tập ở nhà.

• Bước 1: Nằm úp trên sàn, hai tay chống thẳng xuống sàn, mở rộng hai tay rộng bằng hoặc hơn vai 1 chút. Hai mũi chân chống thẳng lên sàn, hơi khép lại. Tư thế chuẩn bị này tương tự như plank cao, chuẩn nhất là khi vai, mông, chân tạo thành 1 đường thẳng.
• Bước 2: Từ từ hạ thấp thân người, đồng thời hít vào, khuỷu tay mở rộng. Cẳng tay và cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ. Siết cơ mông, cơ bụng.
• Bước 3: Ngực gần chạm tới sàn, cách 5 - 10cm thì bắt đầu đẩy thân người lên đồng thời thở ra nhẹ nhàng. Đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác. Mới đầu nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 15 lần. Nghỉ 30 - 60s giữa mỗi hiệp.

Plank

Plank là bài tập đốt mỡ toàn thân hiệu quả, đặc biệt là mỡ tại vùng bụng. Đây cũng là 1 bài tập đốt cháy rất nhiều calo, giúp có vóc dáng chuẩn, hỗ trợ các khớp xương linh hoạt, giảm đau lưng,…

Tư thế plank cơ bản:

• Bước 1: Nằm úp xuống thảm, hai khuỷu tay quỳ xuống thảm, tạo thành góc vuông
• Bước 2: Hai mũi chân chống xuống nền.
• Bước 3: Từ vai đến chân tạo thành 1 đường thẳng.
• Bước 4: Gồng cơ bụng, cơ mông siết chặt, mắt nhìn thẳng xuống sàn.

Gập bụng

Gập bụng là bài tập hiệu quả cực mạnh để tạo cơ bụng sắc nét, săn chắc vòng 2 hiệu quả.

Bài gập bụng cơ bản với những động tác sau:

• Bước 1: Nằm ngửa ra sàn, 2 tay để sau đầu hoặc hai bên thái dương. Hai chân co tự nhiên.
• Bước 2: Căng cơ bụng, thở ra, từ từ nâng đầu và vai lên, cơ thể cuộn nhẹ.
• Bước 3: Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.
• Bước 4: Lặp lại 12 - 15 lần mỗi hiệp, 3 - 4 hiệp mỗi buổi tập.

Bài tập gập bụng cơ bản sẽ tác động chủ yếu lên cơ bụng trên. Để giảm mỡ bụng dưới hoặc 2 cơ liên sườn, bạn tham khảo các bài gập bụng như: Gập bụng 2 bên, gập bụng mở rộng chân, gập bụng chạy bộ, bài tập đạp xe,…

Squat

Squat được mệnh danh là vua của các bài tập mông, không những đơn giản, dễ thực hiện, squat còn có nhiều tác động tốt cho cơ thể, đặc biệt là mông, đùi, hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng, tăng cường thể lực,…

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai. Hai tay đan trước ngực, siết cơ bụng.
• Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống, hít thở sâu bằng mũi, chậm rãi.
• Bước 3: Đẩy hông và mông ra sau, đến khi 2 đùi song song với sản nhà. Đồng thời 2 đầu gối không vượt quá 2 mũi chân. Giữ tư thế chuẩn này trong 2 giây.
• Bước 4: Thở ra nhanh bằng miệng và đẩy người lên, về vị trí ban đầu.

Bài tập mông Lunge

Bài tập Lunge hiệu quả cho phần mông, đùi và rất dễ dàng để thực hiện đúng động tác.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Bước chân trái lên khoảng 60 - 90cm, bắp chân trái và đùi trái tạo thành 1 góc 90 độ. Lưu ý đầu gối phải không chạm sàn.
• Bước 3: Thu chân trái về, lặp với chân phải

Bài tập Front Dumbbell Raise

Bài tập này hỗ trợ vai trước hiệu quả. Các bước thự chiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Bạn chỉ cần dùng 2 tạ đơn, nâng tay phải lên trước ngực, song song với sàn.
• Bước 2: Giữ tư thế này, dừng lại 2 giây sau đó nhẹ nhàng đưa tay xuống.
• Bước 3: Đổi tay và lặp lại động tác.

Bài tập Dumbbell Shoulder Press

Bài tập này bạn sẽ thực hiện đẩy tạ qua vai. Các bowsc thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi trên ghế hoặc đứng, thẳng lưng, 2 tay cầm 2 tạ đơn
• Bước 2: Thở ra, đẩy tạ lên cao, thẳng tay, giữ 2-3 giây.
• Bước 3: Hít vào, từ từ đưa tạ xuống 2 bên vai, lặp lại động tác.

Tập gym tại nhà cần chú ý gì?

Khởi động kỹ trước khi bắt đầu bài tập

Dù là tập ở nhà hay ra phòng tập thì bạn vẫn luôn luôn phải khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào. Khởi động sẽ giúp làm nóng cơ thể, để cơ thể làm quen với cường độ của các bài tập, tránh được nhiều chấn thương,…

Thời gian tập hợp lý

Theo nhiều chuyên gia thì thời gian luyện tập phù hợp nhất là từ 16h30 – 18 giờ. Nhiều bạn lựa chọn tập vào buổi sáng sớm, nhưng thời điểm này không hợp lý và khoa học vì sáng sớm sau khi luyện tập vất vả thì bạn sẽ tiêu hao rất nhiều năng lượng, khiến bạn mệt mỏi, dẫn đến công việc trong ngày không hiệu quả. Tập vào sáng sớm chỉ nên tập những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ,…

Dinh dưỡng khi tập gym

Tập gym ở nhà hay ngoài phòng tập thì bạn cũng cần lưu ý về dinh dưỡng, bởi đây là yếu tố quyết định đến thành quả bạn đạt được, thậm chí còn nhiều hơn cả việc tập luyện. Các bữa chính không thể thiếu các nhóm dinh dưỡng như protein, carb tinh bột, chất xơ, các vitamin khoáng chất, chất béo no,...

Cường độ tập luyện

Mới tập bạn nên tập với cường độ thấp để tránh đau nhức cơ, căng cơ và tập trung vào việc đúng động tác, tư thế hơn là cường độ và số hiệp. Về sau khi cơ thể đã quen dần thì bạn nên tăng cường độ bài tập để có hiệu quả hơn.

Nên duy trì thời gian tập mỗi buổi tập thật ổn định. Nếu bạn tập mỗi buổi khoảng 30 phút thì nên duy trì thời gian đó.

Giữ được quyết tâm cao, không lười biếng

Tập gym tại nhà rất dễ nản và bỏ tập, nhưng bạn nên nhớ rằng nhiều bạn ra phòng gym tập cũng hay bỏ cuộc, nên điều căn bản là không cần biết bạn tập ở đâu, bạn đều cần phải có sự quyết tâm cao độ, không bỏ cuộc thì mới thành công được. Nhất định không được bỏ cuộc giữa chừng khi chưa hoàn thành mục tiêu đề ra.

Tập gym tại nhà thực sự rất phù hợp cho những người có công việc bận rộn, không có nhiều thời gian để ra phòng tập, hoặc đơn giản là do phòng tập quá xa nhà bạn. Mỗi ngày bạn chỉ cần bỏ ra tầm 30 phút để tập luyện tại nhà, vừa giúp cơ thể khỏe mạnh, xả stress lại cải thiện hình thể rất tốt.

Trên đây là những chia sẻ, hướng dẫn về cách tập Gym tại nhà và những bài tập ưu tiên khi tập tại nhà. Hy vọng đã mang lại nhiều thông tin bổ ích cho bạn. Chúc bạn luyện tập thành công!