Các bài tập giảm mỡ bắp tay bằng tạ hiệu quả

Bắp tay là một trong những vùng cơ thể tập trung nhiều mỡ thừa. Mỡ thừa ở bắp tay khiến cho cơ thể mất cân đối và làm ảnh hưởng đến cuộc sống của nhiều người. Vậy làm sao để giảm mỡ bắp tay? Hãy cùng nhà thuốc Long Châu tìm hiểu một số bài tập giảm mỡ bắp tay bằng tạ qua bài viết dưới đây.

Bài tập Biceps Curl

Biceps Curl (bài tập cuốn tạ tập cơ tay trước) là bài tập giảm mỡ bắp tay bằng tạ tác động đến nhóm cơ bắp tay trước và các nhóm cơ phụ bao gồm cẳng tay, vai và cơ tam đầu. Tập luyện kỹ thuật này thường xuyên sẽ giúp giảm mỡ phần bắp tay trước, cơ bắp tay trước trở nên khỏe mạnh và săn chắc.

Biceps Curl được sử dụng mọi người tập luyện rất phổ biến khi luyện tại nhà lẫn trong các phòng tập Gym chuyên nghiệp. Tạ dùng trong Biceps Curl có thể là tạ đơn (Dumbbell), tạ bình (Kettlebell) hoặc tạ đòn (Barbell) đều được.

Các bước thực hiện bài tập Biceps Curl bao gồm:

• Bước 1: Bước đầu cần lựa chọn 2 quả tạ tay có trọng lượng bằng nhau và phù hợp khả năng tập luyện của bản thân.
• Bước 2: Hai chân đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai. Để 2 cánh tay sát 2 bên thân người, mỗi tay cầm lấy một quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong thân người.
• Bước 3: Nâng tạ ở cả 2 tay lên vai, khuỷu tay cong lên cho đến khi cảm nhận được sự co thắt ở bắp tay. Chú ý giữ thăng bằng cho cơ thể, giữ thân người ở tư thế thẳng.
• Bước 4: Giữ nguyên động tác trên trong 1 giây, sau đó từ từ hạ cẳng tay xuống.

Tricep Extension

Tricep Extension là một bài tập hữu ích trong việc giảm mỡ bắp tay bằng tạ có tác dụng chủ yếu vào phần bắp tay sau. Các bước thực hiện bài tập Tricep Extension bao gồm:

• Bước 1: Lựa chọn quả tạ với trọng lượng phù hợp, đứng 2 chân rộng bằng vai và đầu gối hơi gập.
• Bước 2: Dùng hai tay giữ tạ, chừng chân bám chặt xuống sàn nhà, ổn định vai và hông. Từ từ nâng tạ lên qua đầu sao cho 2 tay gần vai và khuỷu tay được nâng cao.
• Bước 3: Giữ động tác trong vòng vài giây rồi từ từ hạ tạ xuống. Trong quá trình tập đầu, cổ, cằm nên được giữ cố định.

Shoulder press

Shoulder press là bài tập giảm mỡ bắp tay bằng tạ tác động vào phần bắp tay sau được nhiều người áp dụng. Để tiến hành bài tập này cần thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Đầu tiên, cần lựa chọn 2 quả tạ với trọng lượng phù hợp, đưa chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Hai tay cầm lấy tạ, lòng bàn tay hướng vào bên trong thân người, 2 tay co 90 độ, cẳng tay hướng lên trên.
• Bước 3: Từ từ nâng tạ lên theo phương thẳng đứng qua đầu. Hai tạ chạm gần với nhau, cánh tay được duỗi thẳng.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng vài giây rồi từ từ hạ tạ xuống.

Inside curls

Các bước thực hiện bài tập Inside curls bao gồm:

Bước 1: Chuẩn bị tư thế với chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khụy xuống.

Bước 2: Cầm tạ bằng 1 tay, lòng bàn tay hướng vào trong người, lưng hơi khom về phía trước, tay còn lại thả lỏng.

Bước 3: Nâng tạ, gập khủy tay đến ngực, để yên trong vòng vài giây rồi từ từ hạ tạ xuống.

In and out curl

Các bước thực hiện bài tập In and out curl bao gồm:

• Bước 1: Chuẩn bị 2 tạ có khối lượng vừa đủ, hai chân rộng bài vai, hai tay cầm tạ, tay để thẳng hướng xuống đất.
• Bước 2: Giữ phần khủy tay áp sát vào hông, chỉ cử động phần từ khủy đến bàn tay. Gập khủy tay lên theo chiều thẳng đứng trước mặt, nâng tạ dần dần hướng vào trong đến ngang ngực.
• Bước 3: Đưa 2 tay về vị trí ban đầu sau đó mở cánh tay sang 2 bên (tạo thành hình chữ V) và thực hiện nâng tạ lên tương tự.

Kick back

Kick back là bài tập giảm mỡ bắp tay bằng tạ giúp phần cánh tay sau trở nên săn chắc hơn. Các bước thực hiện bài tập Kick back bao gồm:

• Bước 1: Chuẩn bị tư thế với 2 chân rộng bằng vai, đầu gối hơi co lại. Khom người về phía trước khoảng 30 độ, điều chỉnh cơ thể sao cho cân bằng.
• Bước 2: Hai tay cầm tạm hai khuỷu tay co lại khoảng 80 độ, nâng tạ lên và giữ tạ ngang bụng.
• Bước 3: Đánh thẳng 2 tay ra phía sau đó từ từ co lại về vị trí ban đầu.

Reverse Curl

Reverse Curl là một biến thể của bài tập Biceps Curl với kiểu cầm tạ khác với bài tập tiêu chuẩn. Thực hiện Reverse Curl bằng cách đứng hai chân rộng bằng vai, giữ một cặp tạ với tay cầm hướng ra ngoài (lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể và hướng xuống sàn), gập bắp tay, uốn cong khuỷu tay và nâng thanh tạ về phía vai. Các bước thực hiện bài tập Reverse Curl bao gồm:

• Bước 1: Đứng thẳng người hai chân rộng bằng vai và hơi cong đầu gối.
• Bước 2: Hai tay cầm 2 quả tạ đặt ngang hông, gập khuỷu tay, từ từ nâng tạ về phía vai. Phân bổ đều trọng lượng cơ thể và dùng chân bám chặt vào sàn để tạo tư thế ổn định. Duy trì vị trí đầu, cổ, cằm ổn định trong suốt quá trình chuyển động.
• Bước 3: Cố định cánh tay trên, từ từ duỗi thẳng khuỷu tay để trở về vị trí ban đầu.

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bắp tay bằng tạ

Để giảm mỡ bắp tay hiệu quả, khi tập luyện cần phải lưu ý các vấn đề sau:

• Phải khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động, làm nóng cơ thể là điều không thể thiếu khi luyện tập, việc khởi động trước sẽ giúp cơ thể làm quen với trạng thái vận động tránh gây đau nhức, chấn thương.
• Giãn cơ sau khi kết thúc: Sau khi kết thúc bài tập, nên thực hiện giãn cơ để cơ bắp được thả lỏng và trở về trạng thái ban đầu. Việc giãn cơ sẽ giúp giảm thiểu được tình trạng đau cơ, căng cơ, nhức mỏi sau tập luyện. 
• Luyện tập thường xuyên: Cần theo đuổi một kế hoạch tập luyện dài hạn, phù hợp với cá nhân đồng thời sắp xếp lịch tập xen kẽ trong tuần để cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi.
• Thực hiện chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý.
• Uống đủ nước: Nên uống đủ nước trước và sau khi tập.
• Xây dựng thực đơn ăn uống khoa học: Bên cạnh việc luyện tập thường xuyên thì một chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả.
• Chọn tạ có khối lượng phù hợp để tập luyện: Không nên chọn tạ có trọng lượng quá nhẹ vì nó sẽ không tác động tới phần mỡ bắp tay nhiều. Bên cạnh đó cũng không nên chọn tạ có trọng lượng quá nặng vì như vậy có thể sẽ gây chấn thương khi luyện tập.

Trên đây là một số bài tập giảm mỡ bắp tay bằng tạ hiệu quả được giới chuyên gia khuyến cáo và áp dụng thành công trên nhiều cơ địa khác nhau. Việc luyện tập giảm mỡ bắp tay bằng tạ đòi hỏi tính kiên trì để đạt được hiệu quả tối đa.

Xem thêm:

• Các cách nhận biết cơ thể đang đốt mỡ thừa
• Bật mí cách giảm cân lành mạnh, an toàn và hiệu quả