Các bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả nhất

Mỡ bụng là đặc điểm khiến cánh mày râu cảm thấy tự ti và luôn muốn tìm cách loại bỏ chúng. Plank là bài tập đơn giản mà hiệu quả giúp thúc đẩy quá trình lên cơ cũng như giảm mỡ dành cho nam giới. Cùng tìm hiểu các bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam nhanh chóng và hiệu quả nhất dưới đây để có vóc dáng đẹp hơn cũng như cải thiện sức khỏe nhé!

Plank có giúp giảm mỡ bụng không?

Plank là bài tập giúp đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả và thực sự giúp giảm mỡ bụng đáng kể nếu biết tập đúng cách và kiên trì. Sở dĩ vậy vì bạn phải siết cơ bụng và cơ mông rất mạnh để giữ tư thế được lâu (khoảng 15 giây đến 3 phút). Quá trình tập luyện này giúp bạn có cơ bụng phẳng, cơ sườn được đốt mỡ thừa mạnh, các vùng cơ trở nên săn chắc và đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng.

Một ưu điểm khi thực hiện plank là đơn giản, không tốn quá nhiều thời gian, không cần dụng cụ hỗ trợ và có thể tập bất cứ lúc nào, bất cứ ở đâu. Vậy tập plank như thế nào là đủ để đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng? Bạn nên dành thời gian tập khoảng 2 - 3 lần/ngày, mỗi lần khoảng 15 giây - 3 phút. Buổi sáng và chiều tối là hai khoảng thời gian tốt nhất để tập luyện.

Plank chủ yếu tác động lên các nhóm cơ cốt lõi bao gồm cơ bụng ngang, cơ bụng xiên, cơ bụng trực tràng và cơ hông. Để đốt cháy mỡ bụng hiệu quả, bạn nên kết hợp plank với các hình thức tập luyện khác như gập bụng, hít đất, đẩy tạ,...

Tập plank không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn hỗ trợ giảm mỡ toàn thân

Để đem lại hiệu quả khi tập, bạn cần thực hiện đúng tư thế plank như sau:

• Hai tay chống xuống sàn, hạ thấp người, cố định ở khuỷu tay để tạo thành 1 góc 90 độ, cánh tay thẳng với vai..
• Đầu giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Hai chân duỗi thẳng về sau, mũi chân hơi nhón lên chạm sàn.
• Ép chặt cơ bụng, mông siết chặt.
• Từ vai, lưng, hông đến chân phải tạo thành một đường thẳng.

Hướng dẫn các bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả nhất

Plank mở rộng:

• Đặt người ở tư thế hít đất.
• Từ từ đưa tay lên qua đầu sao cho cơ thể có khả năng căng tối đa. 
• Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, tối thiểu là 10 giây.

Các bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam: Tư thế plank mở rộng

Plank chữ X:

• Vào tư thế plank nhưng 2 tay chống lên cao và 2 chân dạng rộng hơn vai.
• Hạ thấp hông đồng thời di chuyển 2 bàn tay về phía trước, các ngón tay xoè ra.
• Căng cơ bụng để tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới hông và ngón chân. Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, sau đó trở về vị trí ban đầu.

Plank đá chéo:

• Vào tư thế plank cao (chống hai tay lên cao như chống đẩy), siết chặt cơ bụng.
• Trụ tay trái, nhấc tay phải lên đồng thời xoay người về bên phải kết hợp đá thẳng chân trái sao cho mũi chân trái chạm tay phải.
• Nhanh chóng đổi bên và thực hiện cho tay và chân còn lại và lặp lại khoảng 10 lần.

Động tác plank vỗ tay:

• Hạ thấp người, gập tay lại và tỳ khuỷu tay xuống đất, dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân.
• Giữ vững cơ thể, đẩy mạnh người bật lên đồng thời vỗ 2 tay.
• Về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác cho đến khi thấy mệt.

Động tác plank vỗ tay

Side plank:

• Chống khuỷu tay bên trái vuông góc xuống sàn, nghiêng người sang 1 bên, tay phải giơ cao qua đầu. 
• Hai chân song song, từ từ nâng hông lên cao sao cho thân trên, hông và chân tạo thành 1 đường thẳng.
• Giữ nguyên tư thế, từ từ co tay phải xuống dưới eo trái.
• Đổi lại bên, mỗi bên thực hiện 10 lần.

Plank nâng chân:

• Vào tư thế plank cơ bản.
• Từ từ nâng 1 chân lên cao nhất có thể, giữ 10 giây rồi hạ xuống.
• Tiếp tục đưa chân còn lại lên và thực hiện tương tự.
• Lặp lại động tác với cả hai chân 10 lần.

Plank đá 2 chân:

• Chuẩn bị tư thế plank cao, đầu gối co chạm sàn.
• Gồng cứng cơ bụng, nhảy bật 2 chân lên và đá gót chạm mông.
• Về lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Tư thế plank đá 2 chân 

Một số lưu ý khi tập plank

Để bài tập được thực hiện tối ưu nhất, bạn cần lưu ý một số điểm sau khi plank:

Khởi động kỹ trước khi tập: Bạn cần có 1 lịch tập cụ thể và mỗi khi bắt đầu tập, hãy dành 5 - 10 phút để khởi động cơ thể. Điều này giúp cơ thể được làm nóng và tránh các chấn thương hoặc kiệt sức khi tập.

Kiên trì thực hiện: Để giảm mỡ bụng cần quá trình tập luyện nghiêm túc và đều đặn mới có thể đạt được kết quả mong muốn.

Không tập quá sức: Nhiều người thường nghĩ plank càng lâu thì càng tốt. Tuy nhiên, bạn cần phải cân nhắc với sức khỏe của mình, khi thấy mệt thì nên dừng lại.

Giãn cơ sau khi tập: Sau khi tập luyện xong, bạn cũng nên tập giãn cơ để cơ bắp được thư giãn, phục hồi sau buổi tập.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Sau khi tập xong, đừng vì mệt quá mà bổ sung thật nhiều dưỡng chất, như vậy công sức luyện tập sẽ tan biến hết. Cần có chế độ ăn uống hợp lý, hạn chế tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều chất béo.

Trên đây là hướng dẫn các bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả nhất bạn có thể áp dụng. Hy vọng, sau quá trình chăm chỉ tập luyện, bạn sẽ có được một cơ thể thật săn chắc và khoẻ mạnh nhé.

Cẩm Ly

Nguồn: Tổng hợp