5 bài tập giãn cơ tay dễ tập, giúp giảm đau, giảm căng cơ hiệu quả

Cơ tay là nhóm cơ vận động thường xuyên trong mọi hoạt động hằng ngày, từ đánh máy, làm việc nhà đến xách đồ hay luyện tập thể thao. Chính vì thế, giãn cơ tay là việc mà chúng ta nên làm mỗi ngày. Giãn cơ tay đúng cách không chỉ giúp giảm đau mỏi mà còn giúp giảm tỷ lệ chấn thương và cải thiện độ linh hoạt cho cơ thể.

Vì sao cần giãn cơ tay mỗi ngày?

Giãn cơ tay là những bài tập hoặc động tác kéo căng nhằm làm mềm và thư giãn các nhóm cơ ở vùng tay, bao gồm bắp tay, cẳng tay và cả những cơ liên quan ở vùng vai. Việc giãn cơ không chỉ dành riêng cho vận động viên mà bất kỳ ai cũng nên thực hiện thường xuyên, bởi nó mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe và vận động hàng ngày.

Các bài giãn cơ tĩnh có thể giúp cải thiện độ linh hoạt và phạm vi chuyển động khớp ngay lập tức. Ngoài ra, động tác kéo giãn còn kích thích tuần hoàn cục bộ, giúp mô mềm dễ thư giãn, hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp. Về lâu dài, giãn cơ giúp tăng độ linh hoạt, cải thiện biên độ chuyển động của vai và khuỷu tay, hỗ trợ các hoạt động hàng ngày trở nên nhẹ nhàng, thoải mái hơn.

Một số đối tượng đặc biệt nên đưa giãn cơ tay vào thói quen sinh hoạt hàng ngày là:

• Nhân viên văn phòng thường xuyên làm việc với máy tính dễ gặp tình trạng mỏi vai, tê tay
• Người tập gym hoặc chơi thể thao như tennis, bóng chuyền cần giãn cơ để phục hồi và phòng ngừa chấn thương
• Người lớn tuổi có xu hướng bị cứng khớp và giảm linh hoạt do quá trình lão hóa tự nhiên.

Các bài tập giãn cơ tay dễ tập tại nhà

Để bắt đầu các bài giãn cơ tay hiệu quả, bạn có thể luyện tập các động tác đơn giản dưới đây ngay tại nhà, tại văn phòng và tập vào bất kỳ lúc nào bạn muốn.

Giãn bắp tay trước

Đây là bài tập giúp giải tỏa căng thẳng ở phần cơ tay trước và vùng ngực, cũng là cách làm giảm căng cơ tay hiệu quả. Bạn chỉ cần đứng thẳng, duỗi hai tay ra sau lưng rồi đan các ngón tay lại với nhau. Sau đó, nhẹ nhàng kéo tay lên cao, giữ nguyên tư thế trong 15 - 30 giây. Bài tập này giúp mở rộng lồng ngực, giảm đau mỏi vai và cải thiện tư thế đứng hoặc ngồi.

Giãn bắp tay sau

Đây là động tác quen thuộc nhưng cực kỳ hiệu quả, nhất là với những ai thường xuyên đánh máy hoặc nâng tạ. Với động tác này, bạn chỉ cần giơ một tay qua đầu, gập khuỷu tay xuống sau lưng. Tay còn lại giữ ở khuỷu và kéo nhẹ về phía sau. Bạn nên giữ tư thế trong 15 - 20 giây rồi đổi bên, sẽ giúp kéo giãn phần bắp tay sau - vùng dễ căng cơ khi vận động nhiều.

Giãn cơ cẳng tay

Nếu bạn cảm thấy mỏi hoặc đau vùng cổ tay và cẳng tay, bài tập giãn cơ tay này chính là ưu tiên của bạn. Để tập luyện, bạn cần duỗi tay thẳng ra trước mặt, úp bàn tay xuống, sau đó dùng tay còn lại kéo nhẹ bàn tay hướng về thân người. Bạn cần thực hiện tương tự với mặt trong cổ tay (ngửa bàn tay lên). Tập đều cả hai mặt cổ tay giúp giảm tình trạng chuột rút tay, căng cứng cẳng tay rất hiệu quả.

Giãn vai kết hợp tay

Động tác này giúp thư giãn cả vùng vai và cánh tay - nhóm cơ thường bị căng khi ngồi lâu hoặc mang vác vật nặng. Để giãn vai kết hợp tay, bạn kéo một tay ngang trước ngực, tay còn lại giữ ở khuỷu và nhẹ nhàng kéo sát vào người và giữ từ 15 - 20 giây mỗi bên.

Lắc nhẹ cánh tay

Để giãn cơ tay, thả lỏng cơ tay sau khi vận động nặng, bạn cũng có thể thực hiện động tác lắc nhẹ cánh tay. Để thực hiện, bạn chỉ cần đứng thẳng, thả lỏng hoàn toàn hai tay và lắc nhẹ từ cổ tay xuống. Động tác này giúp tăng tuần hoàn máu, giảm áp lực cơ bắp tức thì. Khi tập, bạn nên kết hợp với hít thở sâu để giúp thư giãn toàn thân và giải tỏa căng thẳng tinh thần.

Dấu hiệu cho thấy bạn đang cần giãn cơ tay

Không ít người gặp tình trạng mỏi bắp tay, đau cơ bắp tay, cảm giác nặng nề vùng tay hoặc cứng vai mà không rõ nguyên nhân. Đó có thể là dấu hiệu cảnh báo cơ tay đang bị quá tải hoặc giảm khả năng vận động linh hoạt. Nếu sau khi chơi thể thao hoặc vận động mạnh, bạn khó duỗi thẳng tay hết mức như bình thường, rất có thể cơ bắp đang bị co rút nhẹ và cần được kéo giãn để phục hồi.

Ngoài ra, hiện tượng chuột rút, co thắt nhẹ ở vùng cẳng tay hoặc đau âm ỉ khi xoay cổ tay, gập tay hay nâng vật nặng cũng là lời nhắc rằng nhóm cơ tay đang chịu áp lực kéo dài. Tình trạng này nếu không được cải thiện kịp thời có thể dẫn đến viêm gân, căng cơ hoặc hạn chế khả năng vận động linh hoạt trong sinh hoạt hàng ngày.

Nếu bạn đang gặp một hoặc nhiều biểu hiện trên, đã đến lúc bạn cần thường xuyên luyện tập những bài giãn cơ tay đơn giản, nhẹ nhàng mà hiệu quả ngay tại nhà.

Lưu ý khi giãn cơ tay để đảm bảo an toàn và hiệu quả

Dù giãn cơ tay là hoạt động đơn giản, dễ thực hiện, bạn vẫn cần lưu ý một số nguyên tắc để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối ưu:

• Trước khi bắt đầu, nên khởi động nhẹ nhàng bằng cách xoay cổ tay, xoay vai hoặc vung tay nhẹ trong 1 - 2 phút. Điều này giúp các khớp linh hoạt hơn và giảm nguy cơ căng kéo quá mức.
• Khi thực hiện các động tác giãn cơ, tuyệt đối không nên giật mạnh hay kéo đột ngột. Hãy giãn từ từ, có kiểm soát, để cơ bắp có thời gian thích nghi và thả lỏng. Trong suốt quá trình tập, bạn nên duy trì nhịp thở chậm và đều, tránh nín thở vì điều đó có thể làm tăng huyết áp hoặc gây chóng mặt nhẹ.
• Thời điểm lý tưởng để giãn cơ tay là sau khi ngủ dậy (giúp khởi động cơ thể cho ngày mới), giữa buổi làm việc (giảm mỏi, cải thiện tập trung) và sau khi tập gym hoặc vận động mạnh (giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn, ngăn ngừa đau nhức).
• Nếu bạn đang bị viêm khớp cấp tính vùng vai - tay, chấn thương dây chằng hoặc xương chưa lành, hoặc vừa phẫu thuật ở khu vực cánh tay, cần chọn lựa các động tác giãn cơ phù hợp.

Dành vài phút mỗi ngày để giãn cơ tay là thói quen nhỏ nhưng mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe. Dù bạn là dân văn phòng, người tập luyện thể thao hay đang phục hồi cơ, hãy lắng nghe cơ thể và chăm sóc cơ bắp đúng cách từ những bài tập đơn giản này nhé!