Tập thể dục buổi tối có tác dụng gì? 5 bài tập và lưu ý quan trọng

Trong cuộc sống hiện đại, không phải ai cũng có đủ thời gian và năng lượng để rèn luyện vào buổi sáng. Sau một ngày làm việc, vận động nhẹ nhàng giúp cơ thể giải tỏa áp lực, cải thiện sự dẻo dai và hỗ trợ duy trì lối sống lành mạnh nếu được thực hiện đúng phương pháp.

Lợi ích sức khỏe khi tập thể dục buổi tối

Tập luyện vào thời điểm cuối ngày không chỉ giúp hoàn thành mục tiêu vận động mà còn mang lại nhiều lợi ích sinh lý nếu được thực hiện phù hợp với thể trạng.

Giúp duy trì thời gian tập ổn định

Buổi tối thường là khoảng thời gian ít bị gián đoạn bởi công việc hoặc trách nhiệm gia đình. Người tập có tâm lý thoải mái hơn, từ đó dễ duy trì thời lượng tập đủ lâu và thực hiện trọn vẹn các động tác. Điều này giúp cải thiện hiệu quả rèn luyện so với việc tập vội vàng.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng và hình thể

Vận động cuối ngày giúp tiêu hao năng lượng dư thừa sau các bữa ăn, góp phần giảm tích lũy mỡ. Một số nghiên cứu cho thấy, luyện tập vào buổi tối có thể hỗ trợ cân bằng hormone liên quan đến cảm giác thèm ăn, từ đó mang lại lợi ích cho quá trình kiểm soát cân nặng lâu dài.

Cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt của cơ

Ở thời điểm này, nhiệt độ cơ thể thường cao hơn so với buổi sáng. Cơ bắp và khớp trở nên mềm dẻo hơn, giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu suất tập luyện, đặc biệt với các bài tập sức mạnh hoặc kéo giãn.

Giảm căng thẳng và hỗ trợ tinh thần

Sau một ngày căng thẳng, vận động giúp cơ thể giải phóng endorphin - hormone tạo cảm giác thư giãn. Nhờ đó, tâm trạng được cải thiện và cảm giác áp lực tinh thần được giải tỏa rõ rệt.

Góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ

Khi vận động vừa phải và đúng thời điểm, nhịp sinh học được điều hòa tốt hơn. Sau khi thân nhiệt giảm dần, cơ thể có xu hướng dễ đi vào giấc ngủ sâu và ổn định hơn.

Những nguyên tắc cần lưu ý khi rèn luyện buổi tối

Để việc tập thể dục vào buổi tối không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, người tập cần chú ý đến thời điểm, cường độ và thói quen sinh hoạt xung quanh buổi tập.

Không tập quá sát giờ đi ngủ

Tập luyện cường độ cao quá gần giờ ngủ có thể khiến nhịp tim và hệ thần kinh vẫn trong trạng thái hưng phấn. Khoảng cách lý tưởng giữa lúc kết thúc vận động và giờ ngủ nên từ 2 - 3 giờ.

Tránh tắm ngay sau khi tập

Sau khi vận động, mạch máu đang giãn nở để điều hòa nhiệt. Cần nghỉ ngơi và lau khô mồ hôi trước khi tắm khoảng 20 - 30 phút, ưu tiên nước ấm để tránh ảnh hưởng đến tuần hoàn.

Bổ sung năng lượng hợp lý

Một bữa ăn nhẹ trước khi tập giúp ngăn ngừa tình trạng hạ đường huyết. Sau tập, chỉ nên ăn nhẹ và tránh thực phẩm nhiều chất béo hoặc quá muộn để không gây khó tiêu.

Lựa chọn môi trường tập phù hợp

Nếu thời tiết lạnh hoặc nhiều gió, nên ưu tiên tập trong nhà hoặc phòng tập để đảm bảo an toàn, đặc biệt với người lớn tuổi hoặc người có bệnh lý nền.

Gợi ý 5 bài tập phù hợp để rèn luyện vào buổi tối

Việc lựa chọn bài tập vào buổi tối nên ưu tiên các động tác đơn giản, dễ thực hiện và không gây kích thích quá mức đến hệ thần kinh.

Squat giúp tăng cường cơ mông và thân dưới

Squat là bài tập cơ bản tác động mạnh đến vùng đùi, mông và hông. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập này giúp vòng 3 săn chắc, cải thiện sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đưa về phía trước.
• Hạ mông xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
• Giữ lưng thẳng, dồn trọng lượng cơ thể về gót chân và mông.
• Dùng lực từ gót chân đẩy cơ thể trở về tư thế ban đầu.

Gập bụng hỗ trợ giảm mỡ vùng eo và tăng sức mạnh cơ lõi

Các động tác gập bụng tác động trực tiếp đến nhóm cơ trung tâm, giúp vùng eo thon gọn hơn và cải thiện khả năng nâng đỡ cột sống. Đây là bài tập phù hợp vào cuối ngày nếu thực hiện với cường độ vừa phải.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, lưng áp sát sàn, hai tay đặt sau đầu.
• Hai chân co vuông góc với mặt đất.
• Siết cơ bụng, nâng thân trên lên khỏi sàn.
• Từ từ hạ lưng xuống về vị trí ban đầu.
• Lưu ý sử dụng lực từ cơ bụng thay vì cổ hoặc vai.

Plank giúp săn chắc toàn thân và cải thiện sức bền

Plank là bài tập tĩnh có khả năng kích hoạt đồng thời nhiều nhóm cơ như bụng, lưng, vai và chân. Bài tập này giúp tăng độ ổn định của cột sống và kiểm soát cơ thể tốt hơn, rất phù hợp để duy trì sức bền vào buổi tối.

Cách thực hiện:

• Chống khuỷu tay xuống sàn, cơ thể song song với mặt đất.
• Hai chân duỗi thẳng, mở rộng bằng vai.
• Giữ đầu, vai, lưng và chân tạo thành một đường thẳng.
• Duy trì tư thế trong khoảng 30 giây hoặc tùy theo thể lực.

Hít đất giúp rèn luyện cơ ngực và tay hiệu quả

Hít đất là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao cho nhóm cơ thân trên, giúp săn chắc vùng ngực, cánh tay, cải thiện sức mạnh chức năng và khả năng phối hợp vận động.

Cách thực hiện:

• Đặt hai tay chạm sàn, cánh tay và mũi bàn chân vuông góc với mặt đất.
• Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
• Co khuỷu tay, hạ người xuống sao cho ngực gần chạm sàn.
• Dùng lực tay đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu.

Đá chân cắt kéo giúp săn chắc cơ bụng dưới

Đá chân cắt kéo là bài tập phù hợp cho những người muốn tăng cường độ săn chắc vùng bụng dưới và cải thiện khả năng kiểm soát vận động.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, mặt hướng lên.
• Hai tay đặt sát mông, nâng hai chân cách mặt sàn khoảng 20 cm.
• Đưa chân phải lên cao hơn chân trái và đá chéo sang bên.
• Đổi bên, thực hiện tương tự với chân còn lại.
• Giữ lưng luôn áp sát sàn trong suốt quá trình tập.

Ngoài các bài tập trên, bạn có thể kết hợp thêm chạy bộ nhẹ, đạp xe tại chỗ hoặc các hình thức vận động thư giãn như yoga, thiền hay aerobic cường độ thấp. Việc duy trì thói quen vận động đều đặn vào buổi tối với cường độ phù hợp sẽ góp phần nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng theo thời gian.

Tập thể dục buổi tối là lựa chọn phù hợp cho nhiều người trong nhịp sống hiện đại nếu được thực hiện đúng cách. Việc kết hợp bài tập phù hợp, thời điểm hợp lý và thói quen sinh hoạt khoa học không chỉ nâng cao sức khỏe mà còn giúp tinh thần thư giãn và giấc ngủ chất lượng hơn.