Các bài tập squat cho nam giúp cơ thể săn chắc chỉ sau 1 tháng

Đối với dân tập gym, squat là bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Mục tiêu của bài tập này là giúp giảm mỡ vùng bụng, làm săn chắc phần cơ mông và cơ chân. Bởi vậy, nó được rất nhiều người ưa chuộng hiện nay, đặc biệt là giới trẻ. Trong bài viết dưới đây, chúng tôi đã thống kê các bài tập squat cho nam giúp cơ thể săn chắc chỉ sau 1 tháng. 

Tại sao nam giới nên tập squat? 

Không thể phủ nhận được, bài tập squat mang tới rất nhiều lợi ích cho phái mạnh. Một số công dụng cụ thể của phương pháp luyện tập này có thể kể đến như: 

Hỗ trợ giảm cân nhanh chóng 

Một trong những lợi ích lớn nhất của bài tập squat là giúp đốt cháy lượng mỡ thừa ở phần thân dưới như squat mông, squat hông, squat đùi,... Bởi vậy, nó phù hợp với hầu hết mục đích của người tập luyện, đặc biệt là những người có nhu cầu giảm cân. 

Động tác đứng lên, ngồi xuống liên tục sẽ kích thích sự sản sinh hormone DHEA. Đây là loại hormone có khả năng đốt cháy calo và loại bỏ năng lượng dư thừa rất tốt. Hơn nữa, nó còn góp phần làm tăng cường hệ miễn dịch cho nam giới, giúp cơ thể chống chọi lại với các tác nhân có hại từ bên ngoài. 

Các bài tập squat cho nam giúp cơ thể săn chắc

Xây dựng cơ bắp chắc khỏe 

Squat không chỉ tác động tới phần thân dưới của người tập mà khi kết hợp với tạ đơn, tạ đòn, nó còn tác động lên cả các nhóm cơ vùng bụng, vai, cánh tay và lưng. Bài tập này sẽ kích thích cơ mông trở nên căng tròn hơn, cơ cánh tay, cơ lưng được kích thích để phát triển to hơn, săn chắc hơn. Từ đó, toàn bộ cơ thể cũng trở nên dẻo dai, linh hoạt và bền bỉ hơn rất nhiều. 

Ngăn ngừa bệnh tật

Một trong những công dụng khác của bài tập squat là nó tác động lên hệ tim mạch của con người. Phương pháp này sẽ kích thích lượng máu trong cơ thể lưu thông nhanh hơn, làm giảm thiểu các bệnh lý liên quan đến tim mạch như: Đột quỵ, tức ngực, tắc nghẽn mạch máu,... 

Hỗ trợ khởi động trước khi tập luyện 

Dù là tập luyện bất cứ môn thể thao nào, bạn cũng nên khởi động trước khi tập luyện. Lúc này, bạn có thể sử dụng bài tập squat như một cách khởi động hiệu quả. Những chuyển động cơ bản sẽ làm nóng các cơ, làm mềm các dây chằng để hạn chế tình trạng căng cơ, giãn dây chằng trong quá trình tập luyện. Người tập cũng vì thế mà thích nghi nhanh chóng hơn với những bài tập khó hơn. 

Bài tập squat giúp khởi động trước khi tập luyện 

Các bài tập squat cho nam giúp cơ thể săn chắc

Các bài tập squat có rất nhiều biến thể, được xây dựng bởi những huấn luyện viên chuyên nghiệp nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm về tính an toàn của bài tập này. Dưới đây là những bài tập squat phổ biến nhất mà bạn có thể thử nghiệm để tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bản thân mình: 

Goblet Squat 

Goblet squat được biến tấu từ cách tập squat cơ bản. Với phương pháp này, nam giới sẽ tập luyện cùng tạ đơn để nâng cao hiệu quả của bài tập. Bạn thực hiện như sau: 

• Bước 1: Bạn đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay giữ tạ đơn đặt trước ngực, cách ngực 20cm. 
• Bước 2: Từ từ hạ thấp người, đẩy hông ra sau, đến khi phần đùi sau chạm vào bắp chân thì dừng lại khoảng khoảng 5 giây.
• Bước 3: Nâng cao toàn bộ cơ thể trở về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại từ 20 - 30 lần. 

High Bar Squat

Với bài tập này, tốt nhất bạn nên tập luyện ở phòng gym, nơi có tạ chuyên dụng để thực hiện bài tập dễ dàng hơn. Điểm khác biệt lớn nhất của bài tập này là cải thiện tình trạng gù lưng. Hơn nữa, do khả năng phân bố lực đều vào tất cả các nhóm cơ nên tạo nên cơ thể hài hòa, săn chắc. 

• Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng, nâng cao tạ sao cho thanh đòn đặt ở ngay phía sau của cầu vai. Hai chân mở rộng bằng vai, hai mũi chân chếch hình chữ V. 
• Bước 2: Bạn từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể, lưng giữ thẳng, hai đầu gối dạng sang hai bên giống như động tác ngồi xổm. 
• Bước 3: Đứng thẳng lên và tiếp tục thực hiện động tác từ 10 - 15 lần.

High Bar Squat được nhiều nam giới yêu thích 

Dumbbell Squat

Dumbbell squat không chỉ được nữ giới yêu thích mà còn được thực hiện bởi rất nhiều nam giới. Với bài tập này, bạn nên chọn những bánh tạ có khối lượng vừa phải, khoảng 5kg là hợp lý. 

• Bước 1: Bạn chuẩn bị tương tự như phương pháp squat truyền thống. Hai tay cầm hai bánh tạ đặt ở hai bên cơ thể, song song với vai.
• Bước 2: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 - 20 lần và mỗi lần từ 10 - 20 giây. Giữa các hiệp tập luyện, bạn hoàn toàn có thể nghỉ ngơi trong thời gian ngắn để tránh mất sức. 

Split Squat

Bài tập Split squat tập trung chủ yếu vào phần eo, hông và bắp chân. Khi tập, bạn cảm thấy nóng bừng ở hai bên hông thì chứng tỏ bạn đã tập đúng cách. Cụ thể:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng, chân trước và chân sau cách nhau 60 - 120cm.
• Bước 2: Dồn trọng tâm vào chân trước, từ từ hạ thấp cơ thể sao cho đùi trước song song với mặt sàn, đầu gối sau chạm vào sàn nhà. 
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi thực hiện tương tự với chân còn lại. 

Split squat là một biến thể của squat

Trên đây là các bài tập squat cho nam giúp cơ thể săn chắc chỉ sau 1 tháng. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã biết thêm được phương pháp xây dựng cơ bắp cho bản thân và nâng cao sức khỏe cho cơ thể. 

Thu Trang 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp