Các bài tập với dây kháng lực: Dễ thực hiện, hiệu quả bất ngờ

Dây kháng lực là dụng cụ luyện tập có kết cấu dạng vòng hoặc đường thẳng, thường được làm bằng cao su nguyên chất phối vải. Chúng được sử dụng trong các bài tập thể dục để hỗ trợ hoạt động rèn luyện, tăng cường phát triển cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa. Ngay sau đây là các bài tập với dây kháng lực có tác dụng rất tích cực dành cho những ai quan tâm.

Lợi ích khi dùng dây kháng lực để tập luyện

Khi sử dụng dây kháng lực để tập luyện, bạn sẽ nhận ra những lợi ích thiết thực sau:

• Thiết kế nhỏ gọn, dễ mang theo: Dụng cụ này có tính đàn hồi cực tốt, lại rất gọn nhẹ nên bạn có thể cuộn lại, cho vào một túi nhỏ để mang theo khi cần.
• Mẫu mã đa dạng: Đại diện đang xét có rất nhiều phiên bản về màu sắc, kích thước, độ căng,... nên bạn dễ dàng lựa ra mã sản phẩm phù hợp với nhu cầu của riêng mình.
• Tính ứng dụng cao: Bạn có thể dùng dây kháng lực để luyện cơ mông, cơ đùi, cơ vùng bụng hoặc các cơ nửa thân trên. Như vậy dù mục đích ban đầu của bạn là gì, có cá biệt đến đâu thì vẫn có thể kết thân với dụng cụ này.
• Ít gây ảnh hưởng đến môi trường xung quanh: So với những chiếc máy cỡ lớn thì việc luyện tập với dây kháng lực ít ảnh hưởng đến môi trường xung quanh hơn nhiều. Điều này thể hiện ở cả không gian chiếm chỗ và tiếng ồn phát ra. Vậy nên bạn có thể triển khai các bài tập ở bất cứ đâu, từ phòng tập cho tới công viên, phòng ngủ,...

Các bài tập với dây kháng lực áp dụng cho phần tay và ngực

Khi có nhu cầu luyện cơ, giảm mỡ phần tay và ngực, bạn hãy thử ngay những bài tập sau:

Chống đẩy với dây kháng lực

Tập ngực với dây kháng lực kết hợp chống đẩy đem đến hiệu quả rất tích cực. Bạn sẽ thấy cơ bắp sẽ ngày càng săn chắc và phân hóa rõ nét hơn dưới lớp da.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ở tư thế sẵn sàng chống đẩy, bạn đặt dụng cụ đang xét ngay sau vai, chạy dài theo hai tay và dùng bàn tay để nắm chặt hai đầu dây.
• Bước 2: Thực hiện kỹ thuật chống đẩy với sự hỗ trợ của dây kháng lực.
• Bước 3: Sau khi chống đẩy sâu khoảng 30 lần thì dừng lại. Một ngày có thể lặp lại thao tác 2 - 3 lần.

Bài tập Banded Floor Press

Nếu bạn cảm thấy việc chống đẩy với dây kháng lực dễ dẫn đến tình trạng đau tay và đau lưng thì có thể tham khảo bài tập Banded Floor Press. Phương pháp này có tác dụng làm săn chắc ngực và bắp tay nhưng không hề gây đau mỏi cơ bắp.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm xuống sàn, hai chân ở trạng thái co gối.
• Bước 2: Luồn dây kháng lực ra sau lưng và giữ cố định bằng hai tay.
• Bước 3: Hướng lòng bàn tay lên phía trên, sau đó gồng chặt cơ tay để kéo căng dây kháng lực.
• Bước 4: Hạ dần tay xuống và hít sâu, sau đó thở ra từ từ và đẩy tay lên cao để lặp lại thao tác.

Bài tập Resistance Band Row cùng dây kháng lực

Nếu bạn đang tìm bài tập giảm mỡ toàn thân thì hãy áp dụng ngay gợi ý tuyệt vời này.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi lên mặt sàn, duỗi thẳng hai chân.
• Bước 2: Luồn dây kháng lực qua hai gan bàn chân và dùng tay để giữ cố định, đồng thời kéo căng hai đầu dây.
• Bước 3: Di chuyển hai tay hướng về thân kết hợp gồng chặt chuột.
• Bước 4: Thả tay từ từ rồi lặp lại thao tác.

Paloff Press

Bài tập này được áp dụng cho cả nam và nữ. Bạn có thể cố định một đầu dây kháng lực và luyện tập tại nhà hoặc kết hợp dụng cụ trên với máy chuyên dụng dùng trong phòng tập.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng cách phần đầu dây đã được cố định chừng 50 mét.
• Bước 2: Dùng hai tay kéo căng dụng cụ sao cho hai cùi chỏ hướng về phía thân và chạy ra sau.
• Bước 3: Thả lỏng tay và lặp lại tiến trình trên khoảng 15 lần.

Làm thon gọn bụng bằng các bài tập với dây kháng lực

Khả năng làm săn chắc cơ và giảm mỡ bụng lâu năm của các bài tập với dây kháng lực được giới chuyên gia đánh giá rất cao. Nếu bạn chưa từng thử sức với cách làm này thì hãy áp dụng ngay để nâng cao hiệu quả.

Band Russian Twist

Bài tập trên có khả năng tạo áp lực lên cơ liên sườn, bụng và bắp tay cực tốt nên rất có lợi cho việc làm thon gọn vòng 2. Vậy bạn đã bao giờ làm quen với Brand Russian Twist hay chưa?

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi lên mặt sàn, lấy gan bàn chân để đạp lên và kéo căng dây kháng lực.
• Bước 2: Duỗi thẳng hai chân rồi từ từ đưa lên cao, sau đó gồng chặt vùng bụng. Chú ý trong thao tác này bạn cần dùng tay để nắm chặt hai dây.
• Bước 3: Xoay góc, quay người ra sau sao cho dụng cụ hỗ trợ được kéo căng nhằm dồn lực lên vùng sườn và bụng.

Thực hiện bài tập Knee Pull

Đây là một trong những bài tập tác động cực sâu và mạnh mẽ lên các nhóm cơ bụng. Vậy nên nếu áp dụng thường xuyên, người tập sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi của các múi cơ ở khu vực này.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thả lỏng dưới sàn, hai tay chống ra phía sau và chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Hít vào thở ra từ từ kết hợp thu chân về để đầu gối áp sát với phần ngực.
• Bước 3: Trở lại trạng thái ban đầu bằng cách duỗi thẳng chân.

Elastic Teaser

Bài tập này tác động mạnh nhất đến các nhóm cơ vùng lưng và bụng. Áp lực khi tập rất lớn nên đòi hỏi sự kiên trì. Ngoài ra các động tác cần thực hiện chậm rãi để tối ưu hiệu quả nhận về.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Để lưng tiếp xúc với mặt sàn, duỗi thẳng và đạp chân lên dây kháng lực. Hai đầu dây sẽ được giữ cố định bởi hai tay.
• Bước 2: Gồng bụng để nâng người lên cao một cách từ từ. Cùng lúc này, chân cũng giơ lên cao với góc chếch 45 độ so với mặt sàn. Hai tay vẫn giữ chặt hai đầu của dây kháng lực.
• Bước 3: Khi cơ thể bạn đã tạo thành hình chữ V thì dùng tay kéo dây thật căng ra phía sau sao cho phần cùi chỏ hướng ra sau hết mức có thể.
• Bước 4: Trở lại vị trí xuất phát rồi lặp lại tiến trình nói trên.

Bài tập cho mông sử dụng dây kháng lực

Việc sở hữu vòng 3 căng tròn, săn chắc là mơ ước của nhiều người. Và bạn có thể hiện thực hóa điều đó khi áp dụng các bài tập sau:

Bài tập Butt Kickback

Nếu bạn muốn tăng kích thước vòng 3 thì đừng bỏ qua Butt Kickback. Bài tập này rất dễ áp dụng và có thể thực hiện ngay tại nhà. Khi tích cực tập luyện theo gợi ý đang xét và duy trì đều đặn thì chỉ sau 1 tháng, bạn sẽ thấy kích thước vòng 3 cải thiện thấy rõ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Cùng lúc chống cả đầu gối và hai tay xuống sàn sao cho tay bằng vai và đầu gối bằng với mông.
• Bước 2: Dùng hai tay để giữ dụng cụ trên mặt sàn. Sau đó lấy một chân làm trụ, chân còn lại đẩy ra sau và giơ cao, tiếp cận với dây kháng lực qua gan bàn chân.
• Bước 3: Giữ tư thế giơ cao chân hết mức có thể trong 5 - 7 giây rồi trở lại vị trí xuất phát trước khi thao tác tương tự với bên còn lại. Áp dụng 3 hiệp, mỗi hiệp chừng 15 lần cho mỗi bên.

Single-Leg Banded Glute Bridge

Nếu bài tập nói trên thực hiện ở tư thế nằm sấp thì bài tập đang xét lại bắt đầu với tư thế ngửa. Trong đó, dây kháng lực được quấn tại vùng đùi để làm tăng lực cản khi chúng ta nâng cơ đùi lên cao.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lại và để mặt bàn chân chạm đất. Hai chân dang rộng bằng hông.
• Bước 2: Luồn dây kháng lực ngang đùi, sau đó từ từ gồng cơ bụng ở mức độ vừa phải để nâng hông lên. Hai chân vẫn giữ cố định ở sàn.
• Bước 3: Giữ mông trên cao đồng thời nâng một chân lên cao tối đa. Chân còn lại vẫn tiếp đất.
• Bước 4: Sau khi duy trì trạng thái trong 5 giây thì hạ từ từ chân xuống. Lặp lại thao tác khoảng 12 - 15 lần rồi đổi bên.

Áp dụng bài tập Clamshells

Đây là bài tập mông có độ khó cao vì khi thực hiện cần dùng nhiều lực nên người tập rất dễ bị đuối sức. Tuy nhiên nếu kiên trì thì kết quả nhận về sẽ vượt xa mong đợi của bạn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nghiêng toàn thân sang một bên đồng thời co chân và dùng tay để gối đầu.
• Bước 2: Sử dụng dây kháng lực quấn quanh đầu gối, sau đó nâng đầu gối phía trên lên cao một cách chậm rãi.
• Bước 3: Dùng tay chống hông và đẩy cao hông lên phía trên cùng với đùi sao cho lực từ đùi dồn xuống phía sàn.

Một số lưu ý khi sử dụng dây kháng lực

Khi sử dụng dây kháng lực để tập luyện, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Ưu tiên dụng cụ có chất lượng tốt, xuất xứ rõ ràng. Chọn size dây kháng lực phù hợp với mục đích sử dụng để tối ưu hiệu quả luyện tập.
• Khi kéo dây, hãy bắt đầu chậm rãi, tăng dần áp lực nếu cần. Không kéo căng ngay lập tức sẽ gây phản tác dụng.
• Thao tác cầm dây phải đảm bảo độ chắc chắn, an toàn. Khi đó tay cầm sẽ trở thành điểm tựa lực để bạn thực hiện các thao tác.
• Tham khảo ý kiến của chuyên gia khi áp dụng các bài tập để đảm bảo dùng dây đúng cách, độ kéo dãn phù hợp với từng động tác, tư thế.
• Nếu cần giữ cố định một đầu dây thì chọn điểm định vị chắc chắn để hạn chế rủi ro có thể xảy ra.

Trên đây là các bài tập với dây kháng lực và những lưu ý khi sử dụng dụng cụ này. Sau cùng chúc bạn áp dụng thành công để có một vóc dáng khỏe đẹp như ý và xin chân thành cảm ơn vì đã tham khảo bài viết của Nhà thuốc Long Châu.

Xem thêm:

• Có nên uống sữa trước khi tập gym? Một số lưu ý cần ghi nhớ
• Tham khảo lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam giới