Các tư thế yoga ngồi

Trong bộ môn yoga, phần lớn các bài tập đều có tác dụng làm tăng sự linh hoạt và giúp cơ thể dẻo dai hơn. Tuy nhiên, các tư thế yoga ngồi lại đặc biệt có lợi trong việc tăng sự dẻo dai ở phần thân dưới. Ở tư thế yoga ngồi, người tập sẽ nâng cao sự ổn định các cơ chân như: Gân kheo, cơ bắp chân, cơ mông, hông và cơ bụng… có cơ hội được kéo căng và tác động sâu hơn.

Các tư thế yoga ngồi

Các tư thế yoga ngồi có mọi cấp độ từ dễ đến khó hơn. Tuy nhiên, yoga ngồi có xu hướng nhẹ nhàng hơn so với các loại tư thế khác như các tư thế đứng hay các tư thế thăng bằng. Do đó, tư thế yoga ngồi sẽ là lựa chọn phù hợp cho những người cao tuổi hay những người mới bắt đầu tập yoga.

Tư thế bán già phu tọa (Sukhasana hay Easy pose)

Tư thế này là động tác ngồi bắt đầu của rất nhiều bài tập yoga. Đây là tư thế yoga ngồi cơ bản, đặc biệt có lợi trong việc giảm căng thẳng ở vùng hông.

Các tư thế yoga ngồi

Tư thế sấm sét (Vajrasana)

Tư thế này có tác dụng kéo căng nhẹ nhàng cơ tứ đầu và bàn chân. Ngoài ra, bạn cũng có thể ngồi thiền ở tư thế này nếu cảm thấy thoải mái.

 Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ, bàn chân đặt thẳng trên thảm tập.
• Ngồi và đặt mông chạm vào gót chân, các ngón chân cái chạm vào nhau.
• Thư giãn phần vai, giữ thẳng cổ, đầu và phần cột sống.
• Có thể đặt tay lên đùi hoặc để tay ở tư thế đang cầu nguyện.
• Giữ khoảng 5 đến 10 nhịp thở.

Tư thế sấm sét (Vajrasana)

Tư thế nhân viên (Dandasana)

Tư thế này có tác dụng làm tăng cường cơ lưng, cơ hông và cơ bụng. Nếu kiên trì tập tư thế này trong thời gian dài sẽ có tác dụng cải thiện đáng kể dáng đi và đứng.

Cách thực hiện:

• Người tập ngồi thẳng lưng lên thảm tập, hai chân duỗi thẳng phía trước.
• Tiếp tục uốn cong bàn chân, đặt gót chân chạm thảm và duỗi thẳng chân ra.
• Đặt tay bên cạnh phần hông, lòng bàn tay úp xuống, các ngón tay hướng thẳng về phía chân.
• Tiếp tục ấn chặt lòng bàn tay xuống thảm để ngồi thẳng lên.
• Hơi hếch cằm lên để kéo dài cổ ra.
• Giữ tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở.

Tư thế nhân viên (Dandasana)

Tư thế ngồi gập người về phía trước (Paschimottanasana)

Tư thế này có tác dụng kéo căng gân kheo, cơ bắp chân, cơ mông và phần lưng dưới hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nhân viên và giơ tay hướng lên trần nhà.
• Thở ra và gập người về phía trước.
• Cúi xuống hết mức và giữ thẳng lưng.
• Mỗi lần thở ra, nên cố gắng gập người sâu hơn và lưng không bị cong.
• Nếu được, tiếp tục dùng tay nắm lấy mép ngoài của bàn chân.
• Trong trường hợp không thể chạm vào bàn chân, người tập có thể dùng dây tập vòng quanh bàn chân rồi từ từ kéo người gập xuống. Đảm bảo cột sống không bị cong, thư giãn vùng đầu gối và đùi. Lưu ý, bạn đừng quá ép buộc cơ thể, nếu không có thể tạo áp lực lên gân kheo và gây ra phản tác dụng.

Tư thế ngồi gập người về phía trước (Paschimottanasana)

Tư thế yoga ngồi đầu cúi xuống gối (Janu Sirsasana)

Đây là tư thế có tác dụng kéo giãn gân kheo và phần hông.

Cách thực hiện:

• Người tập ngồi thẳng lưng trên thảm và hai chân duỗi thẳng phía trước.
• Co đầu gối phải sao cho lòng bàn chân phải chạm vào đùi trong của chân trái.
• Giơ hai tay lên cao và hít vào.
• Khi thở ra đồng thời gập người về phía trước.
• Cố gắng để ngực chạm đến đầu gối hoặc có thể đặt trán lên cẳng chân.
• Hai tay ôm chân duỗi.
• Giữ trong 5 đến 10 nhịp thở, sau đó đổi sang bên kia.
• Trong trường hợp không thể với tới lòng bàn chân, người tập có thể dùng dây tập quấn quanh lòng bàn chân nhằm mục đích hỗ trợ. Lưu ý, cố gắng giữ thẳng lưng, tập trung kéo căng phần cột sống trong khi gập người về phía trước. Nếu quá sức, nên dừng lại và đừng ép bản thân cũng như đừng để cột sống bị cong.

Tư thế yoga ngồi đầu cúi xuống gối (Janu Sirsasana)

Tư thế con bươm bướm (Baddha Konasana)

Tư thế này là có tác dụng kéo giãn đùi trong và mở phần hông.

Cách thực hiện:

• Người tập ngồi thẳng lưng trên thảm tập sao cho hai đầu gối gập lại và hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
• Tiếp tục dùng tay nắm chặt hai mép ngoài của bàn chân và giữ chúng sát vào nhau.
• Kéo căng phần cột sống đồng thời gập người về phía trước, lưu ý giữ cột sống không bị cong.
• Giữ tư thế từ 5 đến 10 nhịp thở.
• Khi gập người về phía trước, cố gắng chạm trán hoặc có thể chạm cằm xuống đất trong khi vẫn đang ngồi.

Tư thế con bươm bướm (Baddha Konasana)

Tư thế compa (Upavistha Konasana)

Đây là tư thế dang chân rộng ra nhằm giúp kéo giãn phần hông và đùi trong. Ngoài ra, tư thế compa còn tạo sự chuẩn bị cho hầu hết các tư thế yoga vặn người.

Cách thực hiện:

• Người tập ngồi trên thảm và hai chân dang rộng.
• Đặt tay trên thảm và dùng lực nhằm mở rộng hai chân hơn nữa.
• Giữ cho đùi và gót chân áp vào thảm tập.
• Giữ tư thế trong 5 – 10 nhịp thở.
• Để tăng độ khó, người tập có thể gập người về phía trước trong khi chân vẫn dang rộng. Hai tay duỗi thẳng về phía trước, đt lòng bàn tay đặt úp xuống thảm giữa hai chân. Trường hợp gập người nhưng lưng bị cong, hãy dừng lại.

Tư thế biến thể vặn mình (Ardha Matsyendrasana)

Tư thế này là một trong những tư thế nổi tiếng với các tác dụng mở rộng vai và ngực nhằm cải thiện sức khỏe cho cột sống.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế nhân viên đồng thời gập chân trái sao cho gót chân trái đặt bên cạnh hông phải.
• Đặt bàn chân phải bên cạnh đầu gối chân trái.
• Đặt tay phải ở phía sau lưng, tay trái đặt trên đầu gối phải.
• Xoay eo, cổ và phần vai về bên phải đồng thời hướng ánh mắt qua vai phải, lưu ý giữ thẳng cột sống.
• Giữ tư thế từ 5 đến 10 nhịp thở rồi đổi bên kia.

Tư thế biến thể vặn mình (Ardha Matsyendrasana)

Lợi ích của việc tập yoga đối với sức khỏe

Yoga được biết đến là một phương pháp tập luyện giúp tăng cường sức khỏe về thể chất cũng như tinh thần, giúp người tập cải thiện chất lượng cuộc sống. Yoga đem đến cho bạn những lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe như sau:

Giảm căng thẳng mệt mỏi và cải thiện tinh thần

Mục tiêu chính của các bài tập yoga là phát triển sức mạnh của cơ thể giúp tập trung hơn nhằm giảm căng thẳng, cải thiện trí lực và đảm bảo có một cơ thể khỏe mạnh.

Giảm nguy cơ xảy ra chấn thương

Đây là một môn thể thao có tác động nhẹ nhàng đối với cơ thể. Ngoài ra, yoga cũng giúp hạn chế xảy ra chấn thương bằng cách điều chỉnh sự mất cân bằng của các cơ. Yoga còn là môn giúp để khôi phục cơ thể về trạng thái cân bằng và đối xứng, giúp người tập đứng vững và cải thiện tư thế rõ rệt.

Giúp người tập giảm cân hiệu quả

Tất cả bài tập yoga sẽ giúp cơ thể đốt cháy lượng calo dư thừa với ưu điểm làm tăng nhận thức về cơ thể. Một số bài tập yoga mạnh mẽ có khả năng giúp nhịp tim tăng lên từ đó tăng cường sự trao đổi chất giúp đốt cháy calo nhiều hơn.

Nhìn chung, các bài tập yoga còn cải thiện sự linh hoạt cũng như tăng cường sự dẻo dai của cơ thể. Các khớp trên cơ thể hoạt động tốt hơn, giúp ngăn ngừa các bệnh về viêm khớp, loãng xương… Hãy bắt đầu các bài tập ngay bây giờ nếu bạn muốn một cơ thể khỏe mạnh cả thể chất lẫn tinh thần nhé!

Hoàng Yến

Nguồn: Tổng hợp