Cách tăng chiều cao tuổi dậy thì​ đơn giản và hiệu quả

Tuổi dậy thì là giai đoạn quan trọng nhất trong quá trình phát triển chiều cao của cơ thể. Đây là thời điểm các hormone tăng trưởng hoạt động mạnh mẽ, giúp xương và cơ thể phát triển vượt trội. Hãy cùng Long Châu khám phá các cách tăng chiều cao tuổi dậy thì trong bài viết dưới đây.

Sự phát triển chiều cao trong giai đoạn dậy thì

Giai đoạn dậy thì là thời kỳ tăng trưởng chiều cao vượt trội, thường diễn ra từ 10 - 16 tuổi ở nữ và 12 - 18 tuổi ở nam. Lúc này, cơ thể trải qua những thay đổi sinh lý mạnh mẽ, trong đó các tấm sụn tăng trưởng ở đầu xương dài hoạt động mạnh, giúp xương phát triển nhanh chóng. Hormone tăng trưởng (GH) và hormone tuyến giáp đóng vai trò chính trong quá trình này. Trong giai đoạn này, trẻ có thể tăng 10 - 12cm chiều cao mỗi năm.

Ngoài yếu tố di truyền, dinh dưỡng, giấc ngủ và vận động cũng ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ tăng trưởng. Chế độ ăn giàu canxi, vitamin D và protein kết hợp với hoạt động thể chất như bơi lội, bóng rổ hoặc yoga có thể giúp trẻ tăng chiều cao đáng kể.

Cách tăng chiều cao tuổi dậy thì

Tập thể dục thường xuyên

Thể dục là cách hiệu quả để kích thích sự phát triển chiều cao. Các bài tập tăng chiều cao không chỉ giúp kéo dài cột sống mà còn kích thích sản sinh hormone tăng trưởng. Các bài tập chịu lực như chạy bộ, nhảy dây, hít xà đơn hoặc bóng rổ giúp kích thích sự phát triển của xương, tăng mật độ xương và cải thiện chiều cao. Ngoài ra, các hoạt động như bơi lội, đạp xe, hoặc yoga cũng hỗ trợ phát triển chiều cao đáng kể.

Mỗi ngày, trẻ nên dành ít nhất 30 - 60 phút mỗi ngày cho việc tập luyện. Hãy chọn loại hình vận động trẻ yêu thích để có thể kiên trì thực hiện chẳng hạn như tham gia đội thể thao, lớp học yoga hoặc đơn giản là chạy bộ trong công viên.

Bên cạnh đó, cần khởi động kỹ trước khi bắt đầu với các động tác nhẹ nhàng như xoay khớp, giãn cơ hoặc cardio cường độ thấp để làm nóng cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương. Sau buổi tập, hãy thư giãn với bài tập kéo giãn để phục hồi cơ bắp và tăng hiệu quả. Kết hợp vận động thường xuyên với chế độ dinh dưỡng đầy đủ và giấc ngủ chất lượng sẽ tối ưu hóa tiềm năng phát triển chiều cao.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc tăng trưởng và phát triển cơ thể, đặc biệt là ở tuổi dậy thì. Trong khi ngủ, cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng, hỗ trợ phát triển chiều cao và tái tạo các tế bào tổn thương. Việc thiếu ngủ không chỉ làm gián đoạn quá trình này mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể, gây giảm khả năng tập trung, suy giảm miễn dịch và thay đổi tâm trạng.

Để hỗ trợ tăng trưởng chiều cao, trẻ cần ngủ từ 8 - 10 tiếng mỗi đêm. Môi trường ngủ lý tưởng bao gồm không gian tối, yên tĩnh và nhiệt độ dễ chịu. Hãy xây dựng thói quen thư giãn trước khi ngủ như đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hiện các bài tập hít thở sâu để cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Đặc biệt, tránh xa các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước giờ đi ngủ, bởi ánh sáng xanh phát ra từ màn hình có thể ức chế melatonin - hormone điều chỉnh giấc ngủ. Thay vào đó, dành thời gian thư giãn với những hoạt động nhẹ nhàng và không gây căng thẳng.

Chế độ dinh dưỡng đầy đủ

Chế độ ăn uống đóng vai trò thiết yếu trong sự phát triển chiều cao, đặc biệt là trong giai đoạn dậy thì khi cơ thể cần nhiều dưỡng chất để cung cấp cho xương và cơ bắp. Trẻ nên được bổ sung dinh dưỡng cần thiết như:

• Protein: Protein có nhiều trong thịt gà, cá, đậu phụ, cung cấp axit amin thiết yếu giúp xây dựng cơ bắp và xương.
• Canxi: Canxi có trong sữa, phô mai, cải xoăn giúp xương chắc khỏe.
• Vitamin D: Vitamin D từ cá hồi, trứng,... hỗ trợ hấp thu canxi hiệu quả.
• Kẽm và magie: Kẽm và magie có trong các loại hạt, đậu giúp tăng cường tổng hợp hormone tăng trưởng.

Ngoài ra, trẻ cần tránh thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có đường vì chúng cản trở khả năng hấp thu chất dinh dưỡng. Đặc biệt, uống đủ nước mỗi ngày giúp cơ thể vận chuyển chất dinh dưỡng, hỗ trợ tiêu hóa và đào thải độc tố.

Sinh hoạt đúng tư thế

Tư thế đúng không chỉ giúp trẻ trông cao hơn mà còn giúp trẻ ngăn ngừa đau lưng, đau vai. Khi khom lưng, cột sống sẽ bị nén và giảm khoảng cách giữa các đốt sống, điều này có thể ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao của trẻ. Dưới đây là một số mẹo có thể giúp bạn cải thiện tư thế:

• Khi đi: Đảm bảo lưng và đầu thẳng, vai hướng về sau và cằm song song với sàn, tránh mang quá nhiều đồ nặng.
• Khi đứng: Giữ hai bàn chân rộng bằng hông và phân bổ đều trọng lượng lên cả hai bàn chân.
• Khi ngồi: Ngồi thẳng, lưng dựa vào ghế và đặt chân thẳng trên sàn.
• Khi nằm: Tư thế nằm tốt nhất khi ngủ là nằm ngửa, bên cạnh đó nên sử dụng nệm phù hợp để hỗ trợ lưng và cổ.

Tắm nắng

Tắm nắng có thể hỗ trợ phát triển chiều cao trong tuổi dậy thì nhờ vào khả năng cơ thể hấp thụ vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Vitamin D rất quan trọng trong việc tăng cường hấp thu và chuyển hóa canxi, giúp xương phát triển khỏe mạnh. Thời điểm thích hợp để tắm nắng là từ 6 giờ đến 8 giờ sáng, vì đây là lúc ánh nắng có cường độ vừa phải và ít tia UV có hại.

Tránh thuốc lá và rượu

Hút thuốc và tiêu thụ rượu có ảnh hưởng tiêu cực lâu dài đến sự phát triển chiều cao và sức khỏe tổng thể. Hút thuốc làm giảm dung tích phổi và có thể dẫn đến mật độ xương thấp hơn, từ đó làm giảm khả năng phát triển chiều cao. 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng rượu có thể cản trở quá trình sản xuất hormone tăng trưởng, yếu tố quan trọng cho sự phát triển của xương trong giai đoạn dậy thì. Điều này có thể ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao tối ưu. Vì vậy, nếu trẻ muốn bảo vệ và tối ưu hóa tiềm năng phát triển chiều cao, việc từ bỏ thói quen hút thuốc và hạn chế uống rượu là vô cùng quan trọng. 

Thay vào đó, trẻ nên duy trì một lối sống lành mạnh với chế độ dinh dưỡng hợp lý, vận động đều đặn và ngủ đủ giấc để giúp cơ thể phát triển toàn diện.

Một số lưu ý cần biết trong quá trình phát triển chiều cao tuổi dậy thì

Ngoài các biện pháp giúp tăng chiều cao, cha mẹ cần lưu ý những điều sau:

• Phát triển chiều cao là một hành trình lâu dài, cần sự kiên nhẫn và bền bỉ.
• Hãy kết hợp nhiều phương pháp như chế độ ăn uống cân đối, uống đủ nước, ngủ đủ giấc và tập luyện thể thao thường xuyên.
• Tuổi dậy thì là giai đoạn vàng để tăng chiều cao, do đó cần bổ sung đủ canxi, vitamin D3, MK7 và các dưỡng chất thiết yếu khác.
• Tránh đặt áp lực không cần thiết lên trẻ, hãy khuyến khích thay vì ép buộc.
• Đảm bảo trẻ mặc quần áo thoải mái, không gây cản trở lưu thông máu và giấc ngủ.

Hy vọng thông qua bài viết này bạn đã biết cách tăng chiều cao tuổi dậy thì. Đây là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và chăm sóc đúng cách. Việc duy trì một lối sống lành mạnh, bao gồm chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất, ngủ đủ giấc và tập thể dục đều đặn sẽ hỗ trợ tối ưu cho sự phát triển chiều cao. Hãy tận dụng tối đa giai đoạn này để phát triển sức khỏe và chiều cao một cách hiệu quả.