Cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả đọc ngay kẻo lỡ!

Có thể bạn đã biết làm thế nào để tăng cơ bắp, làm thế nào để tăng cân, làm thế nào để giảm mỡ, những cách tăng cơ giảm mỡ rất có thể bạn chưa biết. Giảm mỡ tăng cơ là cách kiến tạo vóc dáng mà những người luyện tập thể hình, những người quan tâm đến vẻ đẹp hình thể rất quan tâm. Còn bạn, nếu cùng muốn giảm mỡ tăng cơ, đọc ngay những bí quyết dưới đây nhé!

Tăng cơ giảm mỡ là gì?

Trong cơ thể con người có khoảng hơn 600 cơ tạo thành một hệ cơ bắp hoàn chỉnh. Tăng cơ là tăng cường sự hình thành và phát triển của các cơ bắp nhằm tạo ra vẻ đẹp hình thể và tăng cường sức khỏe. Giảm mỡ là giảm bớt chất béo tích lũy trong cơ thể. Giảm béo không đồng nghĩa với việc giảm cân.

Như vậy, tăng cơ giảm mỡ là quá trình tái cấu trúc lại cơ thể để đạt được 2 mục đích cùng một lúc: Xây dựng cơ bắp và giảm lượng mỡ thừa. Việc này chỉ có được khi kết hợp luyện tập đúng cách và ăn theo chế độ dinh dưỡng khoa học. Quá trình tăng cơ giảm mỡ có thể khiến cân nặng được điều chỉnh xuống, cũng có thể không làm thay đổi cân nặng.

Tăng cơ giảm mỡ giúp bạn tăng cường sức khỏe và sở hữu vóc dáng đẹp

Và cách tăng cơ giảm mỡ cùng một lúc bao giờ cũng khó khăn hơn việc giảm cân thông thường. Lý do là: Muốn giảm mỡ, chúng ta phải tạo ra sự thâm hụt calo để cơ thể buộc phải đốt cháy mỡ thừa tạo thành năng lượng cho hoạt động hàng ngày. Nhưng muốn tăng cơ, chúng ta lại phải tạo ra sự dư thừa calo. Năng lượng dư thừa giúp xây dựng và phát triển cơ bắp.

Hai mục tiêu hoàn toàn đối ngược nhau này khiến cho nhiều người ít kinh nghiệm thất bại khi tăng cơ giảm mỡ. Tuy nhiên, nếu áp dụng nghiêm túc những cách dưới đây, bạn sẽ sớm thành công. Cùng tham khảo nhé!

Cách tăng cơ giảm mỡ bằng các bài tập

Tập luyện luôn là cách hiệu quả hàng đầu cho những ai muốn giảm mỡ tăng cơ. Dưới đây là một số bài tập được cho là mang lại hiệu quả cao nhất:

Bài tập Basic Squat

• Bạn đứng thẳng, hai chân tách ra rộng bằng hông, mũi chân và đầu gối hướng về phía trước.
• Đầu giữ thẳng, mắt nhìn thẳng, ngực và vai mở rộng.
• Hai chân có thể khoanh trước ngực ngang bằng vai hoặc khóa trước ngực đều được.
• Từ từ gập gối, hạ người, dồn trọng tâm vào hông và gót chân.
• Siết chặt đùi và bụng, từ từ nâng cơ thể về tư thế ban đầu. 

Cách tăng cơ giảm mỡ bằng bài tập Squat “vua đốt mỡ”

Bài tập Squat kết hợp Lunge

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay duỗi song song trước mặt.
• Thực hiện các bước như bài tập Squat ở trên trước nhưng khi dồn trọng tâm về hông và chân giữ nguyên tư thế đó lâu hơn.
• Sau khi hoàn thành bài tập Squat và trở về tư thế ban đầu, bạn thực hiện Lunge bằng cách bước rộng tương đương 1 sải chân, hạ thấp người sao cho đầu gối vuông góc với mặt sàn.
• Giữ tư thế Lunge một lúc rồi trở về vị trí ban đầu.

Kết hợp Squat và Lunge để tăng hiệu quả tăng cơ giảm mỡ

Bài tập Squat kết hợp Side Leg Raise

• Tiến hành các động tác trong bài tập Basic Squat như hướng dẫn bên trên.
• Trở về tư thế ban đầu đồng thời tập trung lực nâng chân và đá cao ngang hông.

Squat kết hợp Side Leg Raise 

Bài tập Squat Pop

Cách tăng cơ giảm mỡ bằng bài tập này được thực hiện như sau:

• Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân rộng hơn vai, 2 mũi chân hơi chếch ra 2 bên, tay đan trước ngực.
• Bạn lấy sức nhảy lên, duỗi thẳng tay ra phía sau.
• Hạ người từ từ như tư thế trong bài tập Basic Squat.

Động tác Squat Pop 

Cách tăng cơ giảm mỡ bằng dinh dưỡng

Xây dựng những khẩu phần ăn giảm mỡ tăng cơ là việc bạn nên làm nếu muốn mục tiêu của mình thành hiện thực. Ngoài tập luyện, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng và là cách tăng cơ giảm mỡ bạn không thể bỏ qua. Khi xây dựng thực đơn giảm mỡ tăng cơ, có một số nguyên tắc bạn cần nhớ như:

Tăng cường protein tốt trong khẩu phần ăn

Protein tốt đến từ những loại thịt nạc, các loại đậu, các loại hạt dinh dưỡng, trứng, cá, hải sản, các loại rau lá xanh đậm... Protein là dưỡng chất quan trọng hàng đầu trong chế độ ăn giảm mỡ tăng cơ bởi:

• Protein là nguồn nguyên liệu tuyệt vời để củng cố, xây dựng và phát triển hệ cơ bắp trong cơ thể.
• Khi tiêu thụ protein, cơ thể cần đốt cháy nhiều calo hơn nên duy trì chế độ ăn giàu protein cũng là cách để giảm lượng mỡ dư thừa trong cơ thể.
• Protein mang đến cho người ăn cảm giác no lâu hơn. Một bữa sáng giàu protein có thể giúp bạn kiểm soát cơn đói đến 5 giờ sau khi ăn. Nhờ đó bạn sẽ giảm ăn bữa phụ, ăn vặt. Khi giảm tiêu thụ thực phẩm, bạn sẽ nạp vào ít calo hơn. Cơ thể sẽ cần đốt cháy mỡ dư thừa để phục vụ các hoạt động hàng ngày.

Nên chọn thực phẩm giàu protein nạc

Sử dụng carbs tốt thay thế carbs xấu

Carbs là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể nhưng carbs tinh chế lại là nguyên nhân gây tăng cân. Carbs tinh chế là carbs xấu có trong ngũ cốc tinh chế, đồ chiên rán, đồ ngọt, đồ ăn chế biến sẵn…Carbs tốt có trong các thực phẩm như ngũ cốc nguyên cám, các loại ngô, khoai, đậu…

Sử dụng chất béo lành mạnh

Áp dụng cách tăng cơ giảm mỡ bằng chế độ dinh dưỡng bạn cần ghi nhớ nguyên tắc này. Chất béo lành mạnh có trong các loại cá béo, các loại hạt dinh dưỡng, quả bơ, dầu oliu... Chất béo kém lành mạnh là các loại mỡ động vật, đồ chiên rán, thức ăn nhanh…Chất béo kém lành mạnh dễ gây tăng cân và không tốt cho sức khỏe.

Tăng cường ăn rau xanh và trái cây

Rau xanh và trái cây là nguồn cung cấp vitamin và dưỡng chất quan trọng cho cơ thể nhưng lại chứa ít calo. Chúng không thể thiếu trong một chế độ ăn giảm cân siết dáng. Các loại rau củ giúp tăng cường cơ bắp được sử dụng phổ biến như: Đậu Hà Lan, củ dền, củ cải đường, rau mầm, tảo lục, rau bina... Cùng với đó là các loại quả tốt cho việc xây dựng cơ bắp như chuối, táo, bơ, lựu, bưởi…

Rau xanh trái cây cũng giúp giảm mỡ tăng cơ

Uống đủ 2 - 3 lít nước/ngày

Nước chiếm đến 80% trọng lượng cơ thể của chúng ta. Uống nước là cách đơn giản nhưng giảm mỡ hiệu quả. Nước có thể giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, ngăn ngừa tích lũy mỡ thừa. Nước không chứa calo nên khi uống đủ nước, chúng ta sẽ không nạp thêm vào cơ thể các loại nước ngọt nhiều calo nhưng ít dinh dưỡng. Nước cũng có tác dụng trong việc tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp để bạn sớm đạt mục tiêu giảm mỡ tăng cơ. 

Sử dụng thêm thực phẩm thể hình

Những người tập gym hẳn không còn xa lạ với các thực phẩm thể hình. Bạn có thể sử dụng Whey Protein cùng các sản phẩm giúp cơ thể tăng cường đốt cháy mỡ thừa dưới sự tư vấn của các chuyên gia. Bằng cách này bạn sẽ sớm đạt được vóc dáng lý tưởng hơn so với các cách thông thường. 

Trên đây là những cách tăng cơ giảm mỡ không khó áp dụng. Tái cấu trúc cơ thể không phải việc có thể làm trong một sớm một chiều. Việc này càng khó khăn với những người đang trong tình trạng thừa cân béo phì. Nhưng nếu kiên trì thực hiện, bạn sẽ sớm đạt được cân nặng và thân hình như mong muốn. 

Xem thêm: 

• Tăng cơ và giảm mỡ có giống nhau không?
• Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ hiệu quả tại nhà
• Top 4 thực đơn tăng cơ giảm mỡ bạn nên biết

Thanh Hương

Nguồn tham khảo: Tổng hợp